कार्डियो व्यायाम आपको वजन कम करने में कैसे मदद कर सकता है

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप सौदे को जानते हैं। आपको अपना आहार व्यायाम करना और देखना है। विशेष रूप से, आपको अपने कसरत के समय से अधिक लाभ उठाने के लिए कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण दोनों करना होगा।

वास्तव में, कार्डियो आपके वजन घटाने टूलबॉक्स में सबसे महत्वपूर्ण है।

भ्रमित करने वाला क्या हो सकता है यह पता लगाना कि आपको कितना कार्डियो चाहिए, आपको कितना मेहनत करनी चाहिए, और अपने लक्ष्यों और फिटनेस स्तर के लिए सबसे अच्छा कार्डियो अभ्यास।

यह भ्रमित हो सकता है लेकिन इसका अपवाद यह है कि आपके पास कई प्रकार के विकल्प हैं और आपको दिन के समान तीव्रता दिन एक ही कसरत करने की ज़रूरत नहीं है।

वास्तव में, जब आप अपने कसरत को मिलाते हैं तो आपको बेहतर परिणाम मिलते हैं। अलग-अलग तीव्रता पर काम करना और अपने दिमाग और शरीर को ऊबने से बचाने के लिए विभिन्न गतिविधियों को करना।

और, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको पहले अपने कसरत पर इतना कठिन काम नहीं करना पड़ेगा। आप अपना समय ले सकते हैं, उन गतिविधियों को ढूंढ सकते हैं जिन्हें आप आनंद लेते हैं और धीरे-धीरे धीमे, आसान कसरत के साथ सहनशक्ति का निर्माण करते हैं। चाल आपके विकल्पों को जानना है।

कार्डियो आपको वजन कम करने में कैसे मदद करता है

यह सामान्य ज्ञान है कि वजन घटाने तब होता है जब आप कैलोरी घाटा बनाते हैं, खाने से ज्यादा कैलोरी जलाते हैं। जबकि कुछ लोग अपने आहार के माध्यम से कैलोरी काटना पसंद करते हैं, यह चीजों का संयोजन करने में मदद करता है- कार्डियो , ताकत प्रशिक्षण , और एक स्वस्थ कम कैलोरी आहार ।

वे सभी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कार्डियो एक महत्वपूर्ण घटक है क्योंकि:

• आप एक बार में अधिक कैलोरी जलाते हैं - अपने दिल की दर को अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में प्राप्त करना मतलब है कि आपका रक्त पंप कर रहा है, आप सांस ले रहे हैं और आप पसीना आ रहे हैं। जैसे ही आप उस कुशल कैलोरी जलने वाले क्षेत्र में जाते हैं, आपका शरीर कैलोरी जलता है। जितना कठिन और लंबा आप काम करते हैं, उतना अधिक कैलोरी जलाते हैं। उदाहरण के लिए, एक 150-एलबी व्यक्ति 30 मिनट की पैदल दूरी के दौरान 200 से अधिक कैलोरी तक जला सकता है।

• आप आसानी से अपनी कैलोरी जला बढ़ाने के लिए तीव्रता जोड़ सकते हैं - कार्डियो व्यायाम के साथ तीव्रता में छोटे बदलावों के साथ अपने कैलोरी को जला देना आसान होता है: तेजी से बढ़ना, ऊंचे कूदना, पहाड़ियों पर चढ़ना या नई गतिविधियों की कोशिश करना जो आपके शरीर का उपयोग नहीं किया जाता है।
• यह आपके समग्र कैलोरी घाटे में जोड़ता है - अभ्यास के साथ कैलोरी जलाने का मतलब है कि आपको अपने आहार से कई कैलोरी काटने की ज़रूरत नहीं है। यह तब तक है जब तक आप दिन में और अधिक खाने से कसरत की क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं, जो कुछ लोगों के साथ हो सकता है।
• आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में कार्डियो कर सकते हैं - जब आप वजन उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को आराम करने और मजबूत होने के लिए आराम की आवश्यकता होती है। आपके प्रोग्राम को कैसे सेट अप किया जाता है, इस पर निर्भर करते हुए कार्डियो को चोट या ओवरट्रेनिंग के बारे में चिंता किए बिना सप्ताह के अधिकांश दिन किया जा सकता है।

सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम

आप जानते हैं कि वजन घटाने के लिए कार्डियो महत्वपूर्ण है, लेकिन कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है और आपको वजन घटाने के लिए वास्तव में कितना आवश्यकता है?

सच्चाई यह है कि वास्तव में कोई सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम नहीं है। सबसे अच्छी गतिविधि वह है जिसे आप नियमित आधार पर करेंगे। अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आपको जो कुछ पसंद है उसे ढूंढना महत्वपूर्ण है। आपको कुछ भी नहीं करना चाहिए जो आपको दुखी महसूस करता है।

इसके साथ ही, कुछ अभ्यास दूसरों की तुलना में अधिक तीव्रता प्रदान करते हैं।

• प्रभाव गतिविधियां : व्यायाम जो चलने की तरह कुछ प्रभाव शामिल करते हैं, आमतौर पर तैराकी या साइकिल चलाने जैसी कोई प्रभाव वाली गतिविधियों की तुलना में आपकी हृदय गति को तेज़ी से बढ़ाएंगे।
• उच्च प्रभाव वाली गतिविधियां : उच्च प्रभाव , या व्यायाम जिसमें दौड़ना या कूदना शामिल है, अक्सर चलने जैसी कम प्रभाव वाली चीज़ों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएंगे। आपको उच्च प्रभाव चाल के साथ एक संपूर्ण कसरत भी नहीं करना है। आप बस कुछ चुन सकते हैं और उन्हें अपने वर्तमान कसरत में जोड़ सकते हैं और आप अधिक कैलोरी जला देंगे।
• पूरे शरीर की गतिविधियां : जब आप ऊपरी और निचले शरीर दोनों को शामिल करते हैं, जैसे कि क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में, हृदय गति को प्राप्त करना और अधिक कैलोरी जला देना अक्सर आसान होता है। आप यौगिक शक्ति अभ्यास करके भी ऐसा कर सकते हैं। जब सही हो जाता है, तो आप ताकत और सहनशक्ति के निर्माण के दौरान भी एक महान कार्डियो लाभ प्राप्त करते हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कम प्रभाव अभ्यास से परेशान नहीं होना चाहिए। दोनों प्रकार की गतिविधियां कैलोरी जलाने के अवसर प्रदान करती हैं और दोनों आपको एक अच्छी तरह गोल कार्यक्रम प्रदान करती हैं।

वास्तव में, यह आपके दिमाग और शरीर के लिए कुछ विविधता के लिए बेहतर है, कुछ कसरत जो चुनौतीपूर्ण हैं और अन्य जो आपको व्यायाम करते समय पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। आप अपने अधिकांश समय को अपने आराम क्षेत्र से बाहर खर्च करना चाहते हैं, शेष के साथ उच्च तीव्रता पर।

आप अंतराल प्रशिक्षण की कोशिश करके, या एक रिकवरी अवधि के बाद थोड़े समय के लिए कड़ी मेहनत कर सकते हैं। अपने सहनशक्ति के निर्माण के दौरान और अधिक कैलोरी जलाने का यह एक शानदार तरीका है।

यह जानने के लिए कि आपके लिए कार्डियो कितना कर सकता है, सामान्य अभ्यासों की निम्नलिखित सूची देखें। नीचे 30 मिनट में 150 पौंड व्यक्ति के लिए जली हुई कैलोरी की संख्या नीचे दी गई है:

• चरण एरोबिक्स: 340 कैलोरी
• स्थिर बाइक: 238 कैलोरी
• तैरना: 270 कैलोरी
• 4 मील प्रति घंटे चलना: 170 कैलोरी
• 5 मील प्रति घंटे: 270 कैलोरी चल रहा है
• पुश मॉवर के साथ लॉन मowing: 200 कैलोरी

जैसा कि आप देख सकते हैं, घास काटने के लिए चलने से सबकुछ कैलोरी की एक बड़ी संख्या को जला सकता है, जो वजन घटाने के लिए कार्डियो बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप इसमें काफी मेहनत करते हैं तो लगभग कुछ भी कार्डियो कसरत बन सकता है।

आपको कितना कार्डियो चाहिए?

वजन कम करने के लिए हमें कितना कार्डियो चाहिए, इसका कोई काला और सफ़ेद जवाब नहीं है। हमें शुरू करने के लिए एक जगह देने के लिए दिशानिर्देश हैं, जिसके बाद आप अपने शरीर को संभालने के बारे में बेहतर विचार प्राप्त करना शुरू कर सकते हैं।

अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह के अधिकांश दिनों में जोरदार- तीव्रता गतिविधि के लिए मध्यम से लगभग 20 से 60 मिनट की सिफारिश करता है। लेकिन, सच्चाई यह है कि आपको कितनी कार्डियो की आवश्यकता होती है, व्यक्ति से अलग-अलग होती है और कारकों पर निर्भर करती है जैसे कि:

• आप कितने कैलोरी खाते हैं
• आप कितनी मेहनत करते हैं
• आपका चयापचय, आयु, और लिंग
• आपका फिटनेस स्तर
• आपके शरीर वसा प्रतिशत और वजन
• आपका अभ्यास कार्यक्रम

उस ने कहा, एक प्रभावी कार्डियो कार्यक्रम स्थापित करने के लिए कुछ सुझाव हैं।

जब आप शुरुआत कर रहे हों तो कार्डियो प्रोग्राम सेट अप करना

• यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो ऐसी गतिविधि चुनें जो आपके लिए अच्छा लगे। चलना हमेशा शुरू करने के लिए एक महान जगह है क्योंकि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं और आप नियंत्रित करते हैं कि आप कितनी मेहनत करते हैं। पहाड़ियों को तेज़ या चलने से तीव्रता में वृद्धि करना आसान है। आप तीव्रता बढ़ाने के लिए चलने वाले ध्रुव भी जोड़ सकते हैं।
• तीव्रता के मध्यम स्तर पर काम करते हुए उस गतिविधि के लगभग 3 दिनों के साथ शुरू करें। यह इस कथित परिष्करण चार्ट या आपके आराम क्षेत्र से थोड़ा सा स्तर 5 के बारे में है।
• जब तक आप कर सकते हैं, 20 या अधिक मिनट के लिए शूटिंग के लिए काम करते हैं।
• निरंतर अभ्यास के 30 से 45 मिनट तक अपना रास्ता काम करने के लिए प्रत्येक सप्ताह समय जोड़ें।
• जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, धीरज को बढ़ावा देने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद के लिए सप्ताह में एक बार अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
• कार्डियो के 5 से 6 दिनों तक अपना रास्ता बनाएं और आप जो भी करते हैं उसे बदलने की कोशिश करें और आप कितनी मेहनत करते हैं ।

ये नमूना कार्डियो शेड्यूल आपको अपना प्रोग्राम स्थापित करने में मदद करेंगे।

नीचे की रेखा कार्डियो आपको वजन कम करने में मदद करेगी। लेकिन यह सबसे प्रभावी है जब ताकत प्रशिक्षण और एक स्वस्थ, कम कैलोरी आहार के साथ संयुक्त।

मांसपेशी लाभ के लिए कार्डियो

बेशक, हर कोई वजन कम नहीं करना चाहता। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने में रुचि रखते हैं, तो आप शायद जानते हैं कि यह कितना मुश्किल हो सकता है।

आपको लगता है कि यदि आप मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको कार्डियो व्यायाम नहीं करना चाहिए। लेकिन, कार्डियो केवल वजन घटाने के लिए नहीं है। यह दिल और फेफड़ों की स्थिति में भी मदद करता है और स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देता है।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना है, तो आपको बहुत सारे कार्डियो की आवश्यकता नहीं होगी। लेकिन, सप्ताह में कम से कम तीन 20 मिनट के सत्र करने से आपके लक्ष्यों को कोई दिक्कत नहीं होगी और आपको बहुत सी कैलोरी जलने के बिना कार्डियो के लाभों का फायदा उठाने में मदद मिलेगी।

और ध्यान रखें कि उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण दिल की दर भी प्राप्त कर सकता है। उदाहरण के लिए, केटलबेल प्रशिक्षण मांसपेशी बनाने के लिए एक शानदार तरीका है जबकि आपके कार्डियो सिस्टम को भी काम करता है।