मैं अपने किशोरों के वर्षों से एक लंबा सफर तय कर रहा हूं, लेकिन जब भी मैंने दर्पण में देखा तो मैं उन चीजों को याद रख सकता था: "मैं बहुत मोटा हूं," "मैं बहुत लंबा हूं," और "मेरा क्यों है बट इतना बड़ा है? " मैंने अपनी खामियों को सूचीबद्ध करने में घंटों बिताए और, अगर मुझे कोई याद आया, तो मेरी बड़ी बहन मेरी मदद करने के लिए बहुत दयालु थी।
जो मुझे सबसे ज्यादा याद है वह फिट होना चाहता है। और मेरे कुछ किशोर ग्राहकों से बात करने और इस साइट पर अन्य किशोरों की कुछ टिप्पणियों को पढ़ने से, यह स्कूल में होने के बाद से बहुत कुछ नहीं बदला है।
जो भी नहीं बदला है वह यह विचार है कि वजन और उपस्थिति स्वीकार किए जाने में एक भूमिका निभाती है। तो, यदि आपके पास 'आदर्श' शरीर नहीं है तो आप क्या करते हैं? यदि आप अधिक वजन, कम वजन वाले हैं, या सिर्फ थोड़ा अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं तो आप क्या करते हैं? क्या आपके शरीर को बदलना संभव है?
चीजें जो आपके वजन को प्रभावित करती हैं
आप अपने शरीर को बदल सकते हैं, लेकिन कई चीजों पर कितना निर्भर करता है - कुछ आप नियंत्रित कर सकते हैं और कुछ आप नहीं कर सकते:
- युवावस्था हालांकि आप इसे महसूस नहीं कर सकते हैं, युवावस्था आपके वजन और आपके शरीर के आकार पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकती है। लड़कियों और लड़कों दोनों युवावस्था के दौरान वजन और ऊंचाई हासिल करने की उम्मीद कर सकते हैं। इस समय के दौरान जारी हार्मोन अक्सर शरीर की वसा में वृद्धि का अनुभव करने के लिए लड़कों को मांसपेशियों और लड़कियों को हासिल करने का कारण बनता है। ये परिवर्तन सामान्य हैं लेकिन आपको लगता है कि आप अधिक वजन वाले हैं, भले ही आप नहीं हैं।
मेरी ऊंचाई के लिए सही वजन क्या है? - जीन एक सवाल मैं बहुत कुछ सुनता हूं, "मैं अपने दोस्तों की तरह क्यों नहीं दिखता?" एक कारण आपके जीन है। आप अपने माता-पिता से कई चीजें प्राप्त करते हैं जैसे कि आप अपने शरीर पर अतिरिक्त वसा को स्टोर करते हैं, आप कितने लंबा हैं, और आपके शरीर का आकार (जैसे कि नाशपाती के आकार या सेब के आकार के)। वास्तव में, यदि आपके माता-पिता अधिक वजन रखते हैं, तो इससे जोखिम बढ़ जाता है कि आप अधिक वजन भी लेंगे।
- आप क्या खाते हैं यद्यपि युवावस्था और जेनेटिक्स ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, आप जो खाते हैं वह एक और कहानी है। नियमित आधार पर फ्रेंच फ्राइज़, फास्ट फूड, सोडा, चिप्स और मिठाई खा रहे हैं और प्लेग जैसे फलों और सब्ज़ियों से परहेज करना ज्यादा पोषण के बिना अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं।
बचपन में मोटापे की मूल बातें - व्यायाम एक कारण वजन किशोरों से वयस्कों के लिए हर किसी के लिए ऐसी समस्या हो सकती है जो हम कर रहे हैं सब कुछ बैठे हैं। निष्क्रियता आपके कमर और आपके स्वास्थ्य पर एक बड़ा प्रभाव डालती है। वास्तव में, टीवी देखना सबसे आम गतिविधि है जो वजन बढ़ाने का कारण बन सकती है (यदि आप सही व्यायाम नहीं करते हैं या खाते हैं) और कुछ किशोर आमतौर पर बड़े होते हैं तो वे अधिक से अधिक करते हैं।
मोटापा के भविष्यवाणियों
क्या आपको वास्तव में वजन कम करने की ज़रूरत है?
यह एक ब्रेनर की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन हर किसी को वजन कम करने की जरूरत नहीं है। अक्सर, किशोर 'आदर्श' शरीर को पाने के लिए अपने वजन को अस्वास्थ्यकर स्तर पर ले जाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं - ऐसा कुछ जो यो-यो परहेज़ या यहां तक कि विकार खाने का कारण बन सकता है।
आपके शरीर को कैसा दिखना चाहिए, विशेष रूप से यदि आपके मॉडल, अच्छी तरह से, मॉडल, हस्तियां, या अन्य लोगों के बारे में एक विकृत दृश्य होना आसान है, जो अक्सर उनके द्वारा किए गए कार्यों की तुलना में अधिक जानते हैं। तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ वजन सीमा क्या है और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका स्केल वजन हमेशा पूरी कहानी नहीं बताता है। एक पैमाने का वजन यह सब होता है - आपकी हड्डियों, वसा, मांसपेशियों, आंतरिक अंग, जो आपने पहले खाया या पी लिया ... सबकुछ। यह आपको सटीक रूप से बताता नहीं है कि आपने जो हासिल किया है या खो गया है, इसलिए स्केल का उपयोग करके प्रगति को ट्रैक करने की आपकी एकमात्र विधि हमेशा सर्वोत्तम विचार नहीं है।
आहार या वज़न घटाने के कार्यक्रम पर जाने का फैसला करने से पहले, यह पता लगाने के लिए कुछ समय लें कि क्या आप वास्तव में अधिक वजन रखते हैं या यदि आपके पास विकृत शरीर की छवि है। स्वस्थ वजन वास्तव में क्या है यह जानने के लिए निम्न संसाधनों का उपयोग करें:
- किशोर प्रश्नोत्तरी - क्या मैं वसा हूँ?
- बीएमआई कैलकुलेटर
- बॉडी इमेज और सेल्फ-एस्टीम
आपको अपने माता-पिता और अपने डॉक्टर से किसी भी वज़न के मुद्दों के बारे में बात करनी चाहिए और वजन घटाने के बारे में कुछ ऐसा होना चाहिए जिसके बारे में आपको चिंतित होना चाहिए।
किशोरों (और वास्तव में, वास्तव में) से मुझे सबसे लगातार सवाल यह है कि विशिष्ट क्षेत्रों में वसा कैसे खोना है। हम सभी कुछ स्थानों में अतिरिक्त वसा जमा करते हैं और यह हमेशा वांछित स्थानों से कम में लगता है, जैसे:
- कूल्हों
- बट
- जांघों
- पेट
- कमर
- ऊपरी पीठ
- छाती
तो, क्या इन क्षेत्रों से वसा खोना संभव है और यदि ऐसा है, तो कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा काम करता है? सच्चाई यह है कि स्पॉट कमी काम नहीं करेगी। इसका मतलब है कि सपाट जांघ पाने के लिए फ्लैट पेट या पैर लिफ्ट और स्क्वाट प्राप्त करने के लिए सैकड़ों crunches करना काम नहीं करेगा। तो, अगर यह काम नहीं करता है तो क्या करता है?
वसा खोने के लिए, आपको खाने से ज्यादा कैलोरी जलाएं और फिर अपने शरीर और अपने आनुवंशिकी को यह तय करने के लिए कि वसा कहाँ आती है।
ऐसा करने का सबसे प्रभावी तरीका आहार और व्यायाम के साथ है।
व्यायाम
अपनी कैलोरी को नियंत्रित करने का एक तरीका पूरे दिन संरचित अभ्यास और सामान्य गतिविधि दोनों जोड़कर और अधिक स्थानांतरित करना है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) द्वारा दिये गये दिशानिर्देश एक दिन में कम से कम एक घंटे की शारीरिक गतिविधि और अधिकांश बच्चों और किशोरों के लिए दिन में कई घंटे तक अनुशंसा करते हैं। गतिविधियों में ऐसी चीजें शामिल हो सकती हैं जैसे:
- मोटरसाइकिल की सवारी
- स्केटबोर्डिंग या इनलाइन स्केटिंग
- तैराकी
- नृत्य
- चलना या दौड़ना
- खेल
- शूटिंग हुप्स
जब भी आप टीवी या कंप्यूटर से दूर हो सकते हैं और अपने शरीर को ले जा सकते हैं, तो आप अधिक कैलोरी जला देंगे, जिससे वजन घटाने में मदद मिलेगी। कुंजी है:
- अपनी पसंद की चीज़ें चुनें । यदि आप टीम के खेल या आउटडोर गतिविधियों में नहीं हैं, तो डांस डांस क्रांति जैसे कसरत वीडियो या फिटनेस वीडियो गेम आज़माएं।
- इसे नियमित आदत बनाओ । अभ्यास के लिए प्रत्येक दिन समय को अलग करने का प्रयास करें ताकि यह आपके दिनचर्या का प्राकृतिक हिस्सा बन जाए।
- अधिक स्थानांतरित करने के तरीकों की तलाश करें । मॉल के चारों ओर अतिरिक्त गोद बनाएं, अपने दोस्त के घर पर जाएं, या रेडियो चालू करें और अपने शयनकक्ष के चारों ओर नृत्य करें। अधिक स्थानांतरित करने के तरीकों को ढूंढना कैलोरी जलाने और स्वस्थ होने के लिए जोड़ देगा।
- कुछ मदद पाएं यदि आप व्यायाम करना चाहते हैं लेकिन यह नहीं पता कि कहां से शुरू करना है, तो अपने माता-पिता से बात करें कि क्या आप जिम में शामिल हो सकते हैं, ट्रेनर के साथ काम कर सकते हैं या दैनिक आधार पर उनके साथ व्यायाम कर सकते हैं।
अभ्यास और ताकत प्रशिक्षण पर विनिर्देशों के लिए किशोरों और व्यायाम के बारे में और जानें।
अपनी कैलोरी देखें
अधिक सक्रिय होने के अलावा, आप जो भी खाते हैं उसे देखते हुए वजन कम करने का एक और महत्वपूर्ण घटक है। आपको अपने परिवार और दोस्तों की मदद के लिए उपयोगी लग सकता है। यदि आपके माता-पिता भोजन खरीदने का प्रभारी हैं, तो आपको स्वस्थ विकल्प बनाने या किराने का सामान चुनने और स्वयं को खाना बनाने के बारे में उनसे बात करने की आवश्यकता हो सकती है। अनावश्यक कैलोरी को काटने के अन्य तरीकों में शामिल हैं:
- अपने पेय देखना बहुत सारे सोडा , रस और खेल पेय वास्तव में जोड़ सकते हैं। उन्हें पानी से बदलें और आप बहुत सारी कैलोरी बचाएंगे।
- फल और सब्जियों पर भरना अधिकांश फल और सब्जियां फाइबर और पोषक तत्वों में अधिक होती हैं जबकि कैलोरी में कम होती है। इसका मतलब है कि आप तेजी से भरेंगे और कम खाएंगे। भूख महसूस किए बिना कैलोरी में कटौती करने के लिए स्नैक्स या भोजन से पहले फल रखने का प्रयास करें।
- फास्ट फूड से बचें कभी-कभार बर्गर और फ्राइज़ होने में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन हर दिन उन प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचें। उन्हें एक ऐसा व्यवहार करें जो आपके पास केवल हर समय है।
- दिमागी स्नैक्सिंग से बचें यदि आप दोपहर में भूखे हो जाते हैं, तो कैंडी, कुकीज़ और अन्य मोहक मिठाइयों से बचकर अपने स्नैक्स को स्वस्थ रखें। इसके अलावा, ऊबने, थके हुए, या नीले रंग की तरह, अन्य कारणों पर ध्यान दें। भावनात्मक भोजन केवल चीजों को और खराब बनाता है और आपकी समस्याओं को दूर नहीं करता है।
पूरे दिन नियमित रूप से भोजन करना आपके चयापचय को जारी रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है और आपके शरीर को पूरा करने के लिए आपके शरीर को ईंधन दिया जाता है।
हममें से कई सबसे बड़ी गलतियों में से एक वजन कम करने के लिए शॉर्टकट या त्वरित सुधार खोजने की कोशिश कर रहा है। इस प्रकार के शॉर्टकट जल्दी से पीछे हट सकते हैं, और कुछ आपके स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक हो सकते हैं। कुछ सबसे आम में शामिल हैं:
भोजन छोड़ना हम सभी को भोजन छोड़ने का आग्रह होता है, खासकर अगर हमने दिन में बहुत ज्यादा खाया है। लेकिन भोजन छोड़ना पीछे हट सकता है। आप अपने अगले भोजन में और भी कैलोरी खा सकते हैं, क्योंकि आप इतने भूख लगी हैं, आपको जंक फूड खाने की अधिक संभावना होगी (जब आपको वह भूख लगी हो, तो सलाद सिर्फ नौकरी नहीं करेगा)। पोषण के लिए हमारी मार्गदर्शिका शेरेन जेगटविग के रूप में, भोजन छोड़ने के बारे में उनके लेख में नोट्स, "... यदि आप नियमित रूप से बहुत कम कैलोरी खाते हैं, तो आपका शरीर कम कैलोरी भी जला देगा।"
फड डाइट्स तरल, कम कैलोरी, या अन्य चरम आहार का पालन करने के लिए मोहक हो सकते हैं जो वजन घटाने के लिए पूरे खाद्य समूहों को फेंक देते हैं। लेकिन, फिर से, इस तरह के आहार अक्सर स्वस्थ नहीं होते हैं और वजन कम करने के आपके प्रयासों को खत्म कर सकते हैं। जब आप पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपका शरीर वास्तव में खुद को ईंधन भरने के लिए वसा पर रहता है। इसके अलावा, आप जिस वजन में शुरुआत करते हैं वह पानी है - वसा नहीं। इसके अलावा, आपको अपने शरीर को स्वस्थ तरीके से विकसित होने वाले सभी पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं, खासकर अपने किशोर वर्ष में।
आहार गोलियां वजन कम करने के लिए आहार गोलियां लेने के लिए भी मोहक है, लेकिन उनमें से अधिकतर विनियमित नहीं हैं जिसका मतलब है कि आप जो भी ले रहे हैं उसकी गुणवत्ता या सुरक्षा की कोई गारंटी नहीं है। इनमें से कई गोलियों के पास दुष्प्रभाव हैं, और उनमें से बहुत से काम भी नहीं करते हैं। वहां कोई गोली नहीं है जो आपको स्थायी रूप से, सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगी, और जो कुछ भी आप लेते हैं उसे आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित और / या प्रबंधित किया जाना चाहिए।
वसा जलने की खुराक इन खुराक को अक्सर अधिक वसा जलाने के "प्राकृतिक" तरीकों के रूप में कहा जाता है लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे सुरक्षित हैं। सच्चाई यह है कि, कई आहार गोलियों की तरह, वे विनियमित नहीं होते हैं, काम नहीं कर सकते हैं, अन्य दवाओं में हस्तक्षेप कर सकते हैं, और आपके स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक हो सकते हैं। अपने डॉक्टर द्वारा निर्धारित या अनुशंसित कुछ भी न करें।
अत्यधिक व्यायाम व्यायाम वजन का प्रबंधन करने का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है, लेकिन शारीरिक रूप से और मानसिक रूप से दोनों समस्याएं पैदा कर सकती हैं। कुछ लोग भी इतनी जुनूनी व्यायाम करते हैं कि इसे खाने का विकार माना जाता है। एक संतुलित व्यायाम कार्यक्रम का मतलब है कि प्रत्येक दिन कुछ गतिविधि प्राप्त करना और आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र में विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स हैं। उच्च तीव्रता पर एक दिन के लिए व्यायाम करना उतना ही बुरा हो सकता है जितना व्यायाम नहीं करना।
याद रखें: कोई शॉर्टकट नहीं हैं
हालांकि आप गर्मी के लिए वजन कम करना चाहते हैं, स्कूल के पहले दिन, या समुद्र तट छुट्टी, कोई शॉर्टकट नहीं हैं । स्वस्थ वजन घटाने एक क्रमिक प्रक्रिया है। हालांकि एक त्वरित फिक्स अस्थायी रूप से वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकता है, फिर भी जब आप अपनी सामान्य दिनचर्या पर वापस जाते हैं तो यह वापस आ जाएगा।
मैं कितनी तेजी से वजन कम करूंगा?
स्वस्थ और स्थायी वजन घटाने एक क्रमिक और अप्रत्याशित प्रक्रिया है, इसलिए यह कहना असंभव है कि कोई व्यक्ति कितना वजन खो देगा या कितनी जल्दी वह इसे खो देगा। निचली पंक्ति यह है कि हम सभी अलग हैं और हम सभी अलग-अलग गति पर वजन कम करते हैं:
- आयु
- लिंग
- वजन
- जीन
- आहार
- गतिविधि का स्तर
- जीवन शैली
और याद रखें, अगर आप व्यायाम करना और सही खाना शुरू करना चाहते हैं, तो पैमाने हमेशा आपके शरीर के बदलावों को प्रतिबिंबित नहीं करेगा। मांसपेशियों को हासिल करना और वसा खोना संभव है, जो स्केल पर नहीं दिखाएगा, भले ही यह दिखाता है कि आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं। और जानें: वजन कम कैसे करें
मैं वजन या मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करूं?
जबकि बहुत से लोग वजन कम करना चाहते हैं, कुछ किशोरों को लगता है कि वे बहुत पतले हैं और वजन या मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं। सबसे पहले, हर कोई अलग-अलग विकसित होता है और कई किशोरों को लगता है कि, समय के साथ, वे भरने लगते हैं और स्वाभाविक रूप से अधिक वजन प्राप्त करते हैं। असल में, कई विशेषज्ञ इस बात की अनुशंसा नहीं करते हैं कि किशोर कैलोरी खाने से वजन कम करने का प्रयास करें - जिससे शरीर की वसा प्राप्त हो सकती है, जो स्वस्थ नहीं है।
कुछ किशोर आश्चर्य करते हैं कि कैसे थोक करना है, जो एक और लक्ष्य है जो वयस्कों तक पहुंचने के लिए भी कठिन है। अधिकांश अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम प्रशिक्षण और पर्चे के लिए एसीएसएम के दिशानिर्देशों के अनुसार, प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वाले बच्चे ताकत हासिल कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशी थोक नहीं हो सकते हैं। दूसरे शब्दों में, कई बच्चों और किशोरों को बहुत सारे मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना मुश्किल लगेगा। इसका मतलब यह नहीं है कि ताकत प्रशिक्षण एक बुरा विचार है - पर्यवेक्षित स्थितियों (कोच या विशेषज्ञ के साथ) के तहत, बच्चे मजबूत हो सकते हैं और सही प्रकार के दिनचर्या के साथ फिट हो सकते हैं। लेकिन उस उम्र (या किसी भी उम्र) में मांसपेशियों के द्रव्यमान में कठोर परिवर्तन करना कुछ ऐसा नहीं होगा।
मैं छह पैक एबीएस कैसे प्राप्त कर सकता हूं?
दुर्भाग्यवश, फ्लैट पेट प्राप्त करना कुछ ऐसा नहीं है जो हर कोई प्राप्त कर सके। फ्लैट या वॉशबोर्ड पेट प्राप्त करना दुबला होने और जीन होने से होता है जो पेट के चारों ओर वसा रखने से वसा को आपके पक्ष में काम करता है। हम में से कई पेट के आसपास अतिरिक्त वसा जमा करते हैं, और इसमें से कुछ को स्वस्थ आहार और व्यायाम से खोना संभव है। लेकिन, इसके साथ ही, हम में से कई को छह-पैक पेट प्राप्त करने के लिए हमारे शरीर की वसा को अस्वास्थ्यकर स्तरों में गिरा देना होगा।
आपका लक्ष्य चाहे जो भी हो, आपके शरीर में किए गए परिवर्तनों के बारे में यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है। हम अपने जीन और हमारे जीवन शैली के सभी उत्पाद हैं। हम बदल सकते हैं कि हम कैसे रहते हैं, लेकिन हम अपने शरीर के मूल मेकअप को नहीं बदल सकते हैं। आप जो कर सकते हैं उसे बदलने और अपने शरीर को इसका जवाब देने की इजाजत देकर, आप स्वस्थ आदतें बना सकते हैं जो भविष्य में आपके साथ आगे बढ़ेगी।
अधिक व्यायाम और वजन घटाने अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
> स्रोत:
> अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन। (2006)। व्यायाम परीक्षण और पर्चे के लिए एसीएसएम के दिशानिर्देश । बाल्टीमोर, एमडी: लिपिंकॉट विलियम्स एंड विल्किन्स।