अभ्यास और वजन घटाने के बारे में आपको जो चीजें जानने की आवश्यकता है

जब वजन कम करने की बात आती है, तो हम में से अधिकांश एक साधारण सूत्र का पालन करते हैं: अधिक कैलोरी जलाना + कम कैलोरी खाने = वजन घटाने। व्यायाम एक तरीका है जिसे हम अधिक कैलोरी जलाने की कोशिश करते हैं, इसलिए हमने जिम को मारा या वजन की एक जोड़ी उठाई और सोचते हुए कि हम आखिरकार स्केल इंच पर अपना रास्ता नीचे देखेंगे। दुर्भाग्यवश, यह हमेशा इस तरह से काम नहीं करता है, जो कुछ नए व्यायाम करने वालों को अक्सर निराश करता है।

यदि आप यह सब अभ्यास कर रहे हैं, तो आपको वजन कम करना चाहिए, है ना?

सच्चाई यह है कि व्यायाम एक जटिल व्यवसाय है और ऐसी कई चीजें हैं जो आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं प्रभावित कर सकते हैं। यह जानकर कि वे क्या हैं, आपको यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करने और अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने में मदद मिलेगी।

यदि आप अभ्यास के साथ वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप यह निर्धारित करने के लिए एक गतिविधि कैलक्यूलेटर का उपयोग कर सकते हैं कि आप कितनी कैलोरी जल रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 165 एलबीएस हैं और आप 30 मिनट के लिए जॉगिंग करते हैं, तो यह कैलकुलेटर दिखाता है कि आपने लगभग 371 कैलोरी जला दी है। 30 मिनट के कसरत के लिए बुरा नहीं, आप सोच सकते हैं, लेकिन क्या आपको पूरी कहानी मिल रही है? बिल्कुल नहीं। व्यायाम और वजन घटाने की बात आती है जब कुछ अन्य चीजों पर विचार किया जाता है।

1. शुद्ध कैलोरी बनाम सकल कैलोरी

अधिकतर कैलकुलेटर गतिविधि का उपयोग करते हैं, आपके कसरत की अवधि और आपके वजन को कैलोरी जलाए जाने के अनुमान के साथ आते हैं, या जला सकल कैलोरी के रूप में जाना जाता है।

जो हम कारक करना भूल जाते हैं वह कैलोरी होती है जिसे हम जलाते थे अगर हम व्यायाम नहीं कर रहे थे, जिसे शुद्ध कैलोरी जला दिया जाता था। यदि आप आमतौर पर टीवी देखते हैं, तो आप आमतौर पर टीवी देखते हैं, लेकिन आप अभी भी अधिक कैलोरी जला रहे हैं, लेकिन आपको अधिक सटीक गणना प्राप्त करने के लिए टीवी देखते समय कैलोरी को जला देना होगा।

यह एक छोटे से अंतर की तरह प्रतीत हो सकता है, आखिरकार, आप 300 से अधिक कैलोरी जॉगिंग जला सकते हैं और केवल 40 कैलोरी टीवी देख सकते हैं। यह अंतर महत्वपूर्ण हो जाता है, हालांकि, जब आप वजन घटाने की भविष्यवाणी करने की कोशिश कर रहे हैं। उन 40 कैलोरी, यदि अनचाहे हैं, तो कम पाउंड खो सकते हैं।

आप क्या कर सकते हैं : यदि आप अभ्यास के साथ जली हुई कैलोरी को ट्रैक कर रहे हैं, तो आप काम कर रहे कैलोरी को घटाकर अधिक सटीक संख्या प्राप्त करेंगे यदि आप काम नहीं कर रहे थे। उदाहरण के लिए, यदि आपने 20 मिनट तक चलते समय 200 कैलोरी जलाई और यदि आप उस समय कंप्यूटर पर बैठे तो 50 कैलोरी जलाएंगे, तो आपकी शुद्ध कैलोरी जला दी जाएगी। आप अपनी कैलोरी की गणना कैलकुलेटर के साथ कर सकते हैं।

2. व्यायाम तीव्रता

आप शायद जानते हैं कि एक आराम से टहलने के रूप में आप जितनी जल्दी हो सके एक मील चल रहा है , कह सकते हैं के रूप में कई कैलोरी जला नहीं होगा। आप कितनी मेहनत करते हैं इस भूमिका में भूमिका निभाते हैं कि आप कितनी कैलोरी जल रहे हैं। कुछ कैलकुलेटर, विशेष रूप से उन ट्रेडियो मशीनों जैसे ट्रेडमिल और अंडाकार ट्रेनर पर , गति, प्रतिरोध और इनलाइन जैसी चीजों को ध्यान में रखते हैं। हम कई गतिविधियों की सापेक्ष तीव्रता को भी जानते हैं , लेकिन इस जानकारी का उपयोग यह अनुमान लगाने के लिए करते हैं कि आप कितना वजन कम करेंगे।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक चलने वाले कार्यक्रम के साथ सप्ताह में 2,000 कैलोरी जलाते हैं, तो आप अभ्यास के 10 सप्ताह के बाद लगभग 6 पाउंड वसा खोने की उम्मीद कर सकते हैं। समस्या यह है कि, यह मानता है कि आप हर हफ्ते 2,000 कैलोरी जलाते हैं और 6 पाउंड वसा शरीर के वजन घटाने के ठीक 6 पाउंड उत्पन्न करेगा, जो हमेशा मामला नहीं होता है।

आप क्या कर सकते हैं : व्यायाम की तीव्रता और कैलोरी जलाए जाने वाले सूत्रों का उपयोग 100% सटीक नहीं है। पूरी तरह से उन संख्याओं पर भरोसा करने के बजाय, टॉक टेस्ट, कथित परिश्रम और / या लक्षित दिल की दर का उपयोग करके अपनी तीव्रता की निगरानी कैसे करें। आप कितनी मेहनत कर रहे हैं इसका ट्रैक रखते हुए आपको अपनी सीमाएं मिलेंगी।

आप अपने कसरत से अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं:

3. आपके द्वारा किए गए वर्कआउट्स का प्रकार

जबकि कोई भी व्यायाम शरीर के लिए अच्छा है, कुछ गतिविधियां दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी जलती हैं। चलने, एरोबिक्स या पैदल चलने जैसी वज़न वाली गतिविधियां , अधिक कैलोरी जलाती हैं क्योंकि गुरुत्वाकर्षण के लिए आपके शरीर को कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है। साइक्लिंग या तैराकी जैसे गैर-वजन वाले व्यायाम करने पर, मांसपेशियों पर उतना ही गुरुत्वाकर्षण तनाव नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि कम कैलोरी व्यय होती है।

आप क्या कर सकते हैं : गैर-भारोत्तोलन गतिविधियों में फायदे हैं। वे जोड़ों पर कम तनावपूर्ण होते हैं और आप अक्सर उन्हें अधिक कर सकते हैं, जो वजन घटाने वाली गतिविधियों के साथ जली हुई कैलोरी में अंतर डाल सकता है। हालांकि, प्रभाव गतिविधियों के साथ पार प्रशिक्षण, यदि आप ऐसा करने में सक्षम हैं, न केवल आपके शरीर को विभिन्न तरीकों से काम करेंगे, यह मजबूत हड्डियों और संयोजी ऊतक बनाने में भी मदद करता है।

4. यांत्रिक क्षमता

आपने शायद कभी सोचा नहीं था कि किसी गतिविधि में अच्छा होने से मतलब कम कैलोरी जल रहा है, लेकिन यह वही होता है जब आप लगातार व्यायाम करते हैं। पहली बार जब आपने ट्रेडमिल या कुछ अन्य कार्डियो मशीन की कोशिश की तो सोचें। आप शायद अजीब महसूस करते हैं, रेलों पर पकड़ते हैं और चिंता करते हैं कि आप गिर सकते हैं। समय के साथ, आंदोलन इतना स्वाभाविक हो गया, आपको अब इसके बारे में सोचना नहीं था। जैसे ही आपका शरीर अधिक कुशल हो गया, आपने अनावश्यक आंदोलनों पर ऊर्जा बर्बाद कर दिया, जिससे कम कैलोरी जल जाती है।

आप क्या कर सकते हैं : मैकेनिकल दक्षता वास्तव में एक अच्छी बात है। अजीब आंदोलनों पर काटकर, आपका शरीर अधिक कुशलतापूर्वक काम करता है, जो आपको चोट से बचाने में मदद करता है।

5. व्यायाम मुआवजा

कुछ और हम अक्सर यह नहीं मानते कि व्यायाम दिन के बाकी हिस्सों के लिए हमारी गतिविधि को कैसे प्रभावित करता है। यदि आप एक कठिन कसरत करते हैं और फिर एक झपकी लेते हैं या दोपहर चलते हैं , तो आप सामान्य रूप से ऐसा नहीं करेंगे, आप कम कैलोरी जला रहे हैं। व्यायाम आपकी भूख भी बढ़ा सकता है, जिससे आप अधिक कैलोरी खा सकते हैं जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को भी खराब कर सकता है।

आप क्या कर सकते हैं : यदि आप व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं , तो आपके लिए एक सामान्य दिन का विचार पाने के लिए भोजन और गतिविधि पत्रिका रखें। अधिक आराम करना या खाने से अधिक चीजें हैं जो हम अक्सर अभ्यास के बाद इसके बारे में जागरूक किए बिना करते हैं। अपनी गतिविधियों का एक सरल लॉग रखना आपको यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आपको अपने वर्कआउट्स के साथ भी वही गतिविधि मिल रही है। यदि आप हर कसरत के बाद थक जाते हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है जो आप इसे अधिक कर रहे हैं। आप अपने अधिकांश वर्कआउट्स के बाद टैंक में थोड़ा गैस रखना चाहते हैं।

6. शारीरिक मास

वजन घटाने के साथ एक और विडंबना यह है कि, आप जितना भारी हो, व्यायाम के साथ आप जितनी अधिक कैलोरी जलाएंगे। उदाहरण के लिए, 200-एलबी पाउंड व्यक्ति सीढ़ी चढ़ाई के 30 मिनट के दौरान 400 कैलोरी जला सकता है, जबकि 125-एलबी व्यक्ति एक ही चीज कर 250 कैलोरी जलता है। जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, आपका शरीर आपके शरीर को चारों ओर ले जाने के लिए कम ऊर्जा खर्च करता है, जिसका मतलब है कि आप धीरे-धीरे वजन कम कर देंगे। यह एक कारण है कि पिछले कुछ पाउंड खोना इतना मुश्किल हो सकता है।

आप क्या कर सकते हैं : सबसे पहले, याद रखें कि वजन कम करना एक अच्छी बात है, भले ही इसका मतलब है कि समय के साथ वजन घटाना धीमा हो जाता है। दूसरा, जैसे ही आप वजन कम करते हैं, आपको फिर से गणना करनी पड़ सकती है कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए और आप कितनी कैलोरी जल रहे हैं। जितनी संख्याएं आप जा रहे हैं उन्हें समायोजित करने से आप अपने वजन घटाने और पठार से बचने में मदद कर सकते हैं।

7. जेनेटिक्स और लिंग

जबकि हम वजन घटाने से जुड़े कई कारकों को नियंत्रित करते हैं, वहीं कुछ चीजें हैं जो हम वास्तव में अपने माता-पिता पर दोष दे सकते हैं : जीन और लिंग। हमारे जीन अक्सर आराम से चयापचय दर , मांसपेशियों के फाइबर प्रकार और विभिन्न खाद्य पदार्थों के आनुवंशिक प्रतिक्रियाओं को निर्धारित करते हैं, जिनमें से सभी कैलोरी जलाने और वजन कम करने की हमारी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं। वजन घटाने की आपकी क्षमता में आपका शरीर का प्रकार भूमिका निभाता है, जैसा आपकी जीवनशैली है।

लिंग वजन घटाने को भी प्रभावित कर सकता है। महिलाओं की आम तौर पर पुरुषों की तुलना में अधिक शारीरिक वसा होती है और उनके शरीर व्यायाम करने के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं, जो वजन घटाने की दर को बदल सकते हैं।

आप क्या कर सकते हैं : पहचानें कि आनुवांशिक कारक हो सकते हैं जो इस बात को प्रभावित करते हैं कि आप कितनी जल्दी वजन कम करते हैं। जबकि आप अपने माता-पिता से कुछ जीन का उत्तराधिकारी हो सकते हैं, तो आपके खाने और व्यायाम की आदतें एक अंतर डाल सकती हैं। यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आपका शरीर वास्तव में क्या करने में सक्षम है। एक पूर्ण व्यायाम कार्यक्रम के बाद और अपनी कैलोरी देखने का यह पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपका शरीर वास्तव में क्या कर सकता है।

जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं तो यह निराशाजनक हो सकता है और आप जिन परिणामों की अपेक्षा कर रहे हैं उन्हें नहीं देखते हैं। आप सोचना शुरू कर सकते हैं: "मैं क्या गलत कर रहा हूँ?" यह जानने के लिए कि अन्य कारक शामिल हैं, आपको अधिक यथार्थवादी होने में मदद कर सकते हैं और शायद, अपने प्रोग्राम से अधिक लाभ उठाने के लिए अपने कसरत में बदलाव को प्रोत्साहित कर सकते हैं। यदि आप उन गणनाओं से विचलित और निराश हैं जो जोड़ना प्रतीत नहीं होता है, तो याद रखें कि वे केवल संख्याएं हैं। वे उन वास्तविक परिणामों को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं जिन्हें आप अनुभव कर रहे हैं जैसे बेहतर महसूस करना, अधिक ऊर्जा रखना या दिन-प्रतिदिन बेहतर जीवन होना।

> स्रोत:

> जैकीसी >, जॉन एम।, एट अल। अधिक वजन वाली महिलाओं में 24 महीने वजन घटाने रखरखाव पर व्यायाम का प्रभाव। आर्क इंटरनेशनल मेड। 2008; 168 (14): 1550-1559।

> जैकिक, जॉन एम।, एट अल। "वजन घटाने और वयस्कों के लिए वजन की रोकथाम के लिए उपयुक्त हस्तक्षेप रणनीतियां।" एसीएसएम स्थिति स्टैंड खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2001।

> लाफोर्ज, राल्फ। " वजन घटाने के व्यायाम निर्धारक ।" एसीई प्रमाणित समाचार, अगस्त / सितंबर 2006, 3-6।