हाल के वर्षों में अंतराल प्रशिक्षण कसरत बन गया है क्योंकि विशेषज्ञों ने पाया है कि यह ट्रेन करने का एक प्रभावी और प्रभावी तरीका है। यह अधिक कैलोरी जलाने, धीरज का निर्माण करने और कसरत को और अधिक रोचक बनाने का एक शानदार तरीका है क्योंकि आप पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ उच्च तीव्रता अभ्यास को बदल रहे हैं।
अंतराल प्रशिक्षण के लाभ
जबकि स्थिर राज्य कार्डियो वर्कआउट्स में उनकी जगह होती है, अंतराल प्रशिक्षण ट्रेन करने का एक और अधिक प्रभावी तरीका होता है।
एक असुविधाजनक स्तर पर काम करना, यहां तक कि केवल 30-60 सेकेंड के लिए, आपके शरीर को कैलोरी-बर्निंग मोड में डाल देता है ताकि आपके पास छोटे कसरत हो सकें जो आपको अपने हिरण के लिए थोड़ी अधिक धमाके देते हैं।
बस कुछ फायदों में शामिल हैं:
- अधिक कैलोरी जलाता है - जितना कठिन आप काम करते हैं, उतनी अधिक कैलोरी जो आप समग्र रूप से जलाते हैं, एक प्लस यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है ।
- सहनशक्ति को और तेज़ी से बढ़ाता है - एक उच्च स्तर पर काम करना, भले ही यह थोड़े समय के लिए हो, आपके धीरज को बढ़ाता है। आपको अपने अंतराल वर्कआउट्स के कारण आपके अन्य वर्कआउट्स मिल जाएंगे।
- आपके बाद के दर्द को बढ़ाता है - यदि आप वास्तव में बाहर जाते हैं, तो आपके शरीर को अपने शरीर को अपने पूर्व-अभ्यास स्थिति में वापस लाने के लिए आपके कसरत के बाद कुछ कैलोरी जलाएंगे।
- अपने कसरत में कुछ विविधता जोड़ता है - यदि आप आमतौर पर एक ही चीज करते हैं, वही गति और तीव्रता के समान स्तर, अंतराल प्रशिक्षण आपके कसरत में ताजा हवा का सांस जोड़ सकता है, और क्योंकि वे बहुत बहुमुखी हैं, तो आप यदि आप चाहें तो उन्हें हर सप्ताह बदल सकते हैं।
- अधिक समय efficien टी - अभ्यास के साथ, आप जितना कठिन काम करते हैं, उतना ही छोटा आपका कसरत सामान्य होगा। अंतराल प्रशिक्षण के साथ केवल 20 या 30 मिनट में एक महान कार्डियो कसरत प्राप्त करना संभव है, जिससे आप अपने जीवन में अन्य चीजों के लिए अधिक समय निकाल सकते हैं।
अंतराल प्रशिक्षण के प्रकार
अंतराल प्रशिक्षण के बारे में क्या बढ़िया तथ्य यह है कि आपके पास चुनने के लिए विकल्पों की विस्तृत विविधता है, जिनमें से सभी आप जो भी चुनते हैं उसके आधार पर विभिन्न प्रतिक्रियाएं प्राप्त करते हैं।
बस कुछ विकल्प:
- काम की मापित अवधि - एक विकल्प को काम की अवधि को मापने के बाद मापा जाता है। एक उदाहरण उच्च तीव्रता के काम (जैसे एक स्प्रिंट) के 1 मिनट के बाद होगा, इसके बाद 2 मिनट कम तीव्रता अभ्यास (उदाहरण के लिए, चलना) और 15-30 मिनट के लिए कई बार बदलना होगा।
- एक लंबे समय तक काम करने के लिए अनुपात - अब, इसके साथ, आपकी तीव्रता विस्फोट आपकी वसूली अवधि से अधिक लंबे हैं, 30 सेकंड के काम के बाद आराम के एक मिनट के बाद कहते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं या आप उन छोटे अंतराल पर बाहर जाना चाहते हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है।
- एक छोटे से कार्य-से-आराम अनुपात - यहां आप आराम को कम कर सकते हैं और उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए महान काम कर सकते हैं या यदि आप वास्तव में अधिक कैलोरी जलाना और धीरज बनाना चाहते हैं।
- एनारोबिक अंतराल - एक और विकल्प तीव्रता स्तर के चारों ओर अपने अंतराल को डिजाइन करना है। एनारोबिक अंतराल सबसे गहन अंतराल हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं। शब्द का अर्थ ऑक्सीजन के बिना है, जिसका अर्थ है कि आप इतनी मेहनत कर रहे हैं, आपके ऑक्सीजन का स्तर नहीं रह सकता है। यह इस अनुमानित निष्पादन चार्ट पर स्तर 9 के बारे में होगा। इस प्रकार का प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए नहीं है, बल्कि अधिक उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए बहुत अच्छा है जो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण चाहते हैं।
- एरोबिक अंतराल - एनारोबिक अंतराल के विपरीत, एरोबिक अंतराल आपको एक पूरी तरह से गति के बजाय मध्यम-उच्च तीव्रता पर रखता है। आप आम तौर पर इन अंतराल को लंबे समय तक कर सकते हैं, जिससे शुरुआती लोगों के लिए यह एक बेहतरीन जगह बन जाती है जो पूरी तरह से काम के लिए तैयार नहीं हैं।
- काम की अनियमित अवधि - आप अंतराल भी कर सकते हैं जो मापा या fartleks नहीं हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बाहर हैं, तो आप दूरी में किसी चीज़ को चला सकते हैं या स्पीडवॉक कर सकते हैं, फिर ठीक होने के लिए धीमा हो जाते हैं, जब आप आराम महसूस करते हैं तो स्प्रिंट को दोहराते हैं। यह आपको पूर्ण नियंत्रण देता है कि आप कितना कठिन और कम काम करते हैं
सावधानियां
ध्यान रखें कि, यदि आप वास्तव में तीव्रता के बहुत उच्च स्तर पर काम कर रहे हैं, तो आप केवल सप्ताह में 2-3 गैरकानूनी दिनों के अंतराल प्रशिक्षण करना चाहते हैं।
वास्तव में कड़ी मेहनत के बाद आपके शरीर को आराम और वसूली की आवश्यकता है, इसलिए आप नहीं चाहते कि प्रत्येक कसरत एक हत्यारा हो।
वास्तव में, हर हफ्ते इन विभिन्न प्रकार के अंतराल वर्कआउट्स में काम करना एक अच्छा विचार है। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह को एक उच्च तीव्रता अंतराल कसरत के साथ शुरू कर सकते हैं, फिर अगले दिन एक अधिक एरोबिक अंतराल कसरत करें। आपके उच्च तीव्रता वर्कआउट्स कम होना चाहिए जबकि आप अपने अधिक एरोबिक वर्कआउट्स के साथ अधिक समय तक जा सकते हैं।