उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आपके वर्कआउट्स में तीव्रता और विविधता जोड़ने के लिए अपने कार्डियो और ताकत कसरत को टक्कर देने का एक शानदार तरीका है।

तो, HIIT प्रशिक्षण वास्तव में क्या है? यह एक प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण है जिसमें आप वैकल्पिक, छोटे, बहुत तीव्र तीव्रता अंतराल के साथ लंबे, धीमे अंतराल को पुनर्प्राप्त करने के लिए होते हैं।

यह विचार आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र के ऊपरी प्रतिशत में काम करना है, इस कथित परिश्रम पैमाने पर 9 के आसपास, जिसका अर्थ है कि आप काम के अंतराल के दौरान जितना कठिन हो उतना कठिन हो सकते हैं।

यह आपको अपने एनारोबिक क्षेत्र में ले जाता है, एक जगह जहां आपके शरीर के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है। मंगल ग्रह पर अपने हेलमेट के बिना होने की तरह और कुछ ऐसा जो आप केवल बहुत ही कम समय के लिए कर सकते हैं।

लाभ

प्रदर्शन में सुधार के लिए एथलीटों द्वारा इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग किया गया है, लेकिन यह औसत अभ्यासकर्ता को लाभ पहुंचाने के लिए भी दिखाया गया है। यहां HIIT प्रशिक्षण के कुछ लाभ दिए गए हैं:

  1. यह प्रदर्शन में सुधार करता है - अपने दिनचर्या में थोड़ा सा HIIT रखें और आपको अपने अन्य कसरत में एक अलग अंतर दिखाई देगा, अर्थात् आपके पास अधिक सहनशक्ति और धीरज है।
  2. यह आपको अधिक वसा जलाने में मदद करता है - यह वह जगह है जहां वास्तविक लाभ आते हैं, खासकर यदि आप वजन कम करना चाहते हैं और वसा जलाना चाहते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि एचआईआईटी प्रशिक्षण अभ्यास मांसपेशियों में अधिक वसा जलाने की इजाजत देता है, क्योंकि यह हमेशा पाया जाता है कि स्पॉट कमी काम नहीं करती है।
  3. यह आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है - HIIT के बारे में दूसरी बड़ी बात यह है कि, क्योंकि आप अपने शरीर को अपने आराम क्षेत्र से बाहर ले जा रहे हैं ताकि कड़ी मेहनत कर सकें, इसे अपने शरीर को संतुलन में लाने के लिए और कैलोरी जलाएं कसरत के बाद। इसका मतलब है कि एक बड़ा बाद का मतलब है, जिसका अर्थ है कि आप अतिरिक्त कैलोरी जलाएंगे भले ही आप अपने कसरत के बाद बस बैठे हों।
  1. आपके कसरत कम हैं - आम तौर पर एक सामान्य HIIT कसरत लगभग 15-30 मिनट तक रहता है और इसमें 2: 1 अनुपात शामिल होता है, जिसका अर्थ है कि आपकी पुनर्प्राप्ति अंतराल कार्य अंतराल के बराबर होती है। एक उदाहरण 5-10 उच्च तीव्रता स्पिंट (कथित परिश्रम चार्ट पर स्तर 8-9 पर काम करना) होगा, जो कि 30 मिनट के अंतराल के अंतराल के साथ 1-2 मिनट (स्तर 4-5 पर काम कर रहा है) के साथ छेड़छाड़ करता है।

एक कसरत बनाना

अपना खुद का HIIT कसरत बनाना सरल है। आप मूल रूप से एक बहुत ही उच्च तीव्रता अभ्यास-स्पिनिंग ऑल-आउट चुनते हैं, जितनी जल्दी हो सके साइकिल चलाना, आदि- और, लंबे समय तक, पूरी तरह से गर्म होने के बाद, अपने ऑल-आउट अभ्यास के लगभग 30 सेकंड करें और फिर लगभग 1 के लिए ठीक हो जाएं मिनट, अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, लगभग 20 मिनट या उससे भी अधिक के लिए दोहराना।

यदि आप एक नौसिखिया हैं , तो बाहर जाने की सिफारिश नहीं की जाती है और आपको यह पसंद नहीं आएगा, लेकिन आप आसानी से एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण से शुरू कर सकते हैं और वहां से अपना रास्ता बना सकते हैं।

इसके अलावा, आप निम्न में से एक या अधिक कसरत का प्रयास कर सकते हैं, जो वास्तव में आपको हत्यारे, कैलोरी जलने वाले वर्कआउट्स के लिए आपके एनारोबिक क्षेत्र में ले जाता है।

सूत्रों का कहना है:

Talanian, जे; गैलोवे, एस; हेगेंहौसर, जी; और अन्य। दो सप्ताह के उच्च तीव्रता वाले एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण महिलाओं में व्यायाम के दौरान वसा ऑक्सीकरण की क्षमता को बढ़ाता है। जे एप्ला फिजियोल 102: 1439-1447, 2007।

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