यह स्प्रिंट अंतराल कसरत एक प्रकार का उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है जो धीरज बनाने में मदद करता है, आपके एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को बढ़ाता है और आपके कसरत के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी और वसा जलता है। इस कसरत के लिए, आप इस कथित परिष्करण चार्ट पर 30 सेकंड प्रत्येक के लिए लेवल 9 पर 4 ऑल-आउट स्पिंट्स में जाने से पहले लंबे समय तक गर्म (10 मिनट) लेंगे।
प्रत्येक स्प्रिंट के बीच, आप 4.5 मिनट के लिए एक आसान गति से ठीक हो जाएंगे, जिससे आपको अगले स्प्रिंट के लिए तैयार होने के लिए काफी समय मिल जाएगा।
यदि आपका शरीर पहले स्प्रिंट के लिए तैयार नहीं है तो आपको अधिक गर्म समय की आवश्यकता हो सकती है। जितना समय हो उतना समय लें जितना आपको गर्म होने की आवश्यकता है ताकि आप चोट से बच सकें।
सावधानियां
ध्यान रखें कि सभी प्रयासों को बहुत चुनौतीपूर्ण है और यदि आप एक उन्नत अभ्यासकर्ता हैं, तो आपकी दौड़ वास्तव में गैस टैंक में कुछ और नहीं छोड़नी चाहिए। वसूली के समय आपको गैस टैंक भरने, ऑक्सीजन ऋण का भुगतान करने और अगली स्प्रिंट करने की अनुमति देंगे।
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो एक पूरी तरह से प्रयास आपके लिए मजेदार नहीं होगा, इसलिए मैं आपको एक शुरुआती अंतराल कसरत के साथ शुरू करने की सलाह देता हूं, अंतराल को कैसे महसूस करता है और धीरे-धीरे इस कसरत तक अपना रास्ता काम करने के लिए उपयोग किया जाता है।
और, विचार करने के लिए कुछ और यह है कि यह एक चल रहे कसरत नहीं है। आप इस कसरत को किसी भी मशीन पर मैन्युअल मोड पर सेट कर सकते हैं, या आप इसे चलने, दौड़ने या साइकिल चलाने जैसी किसी बाहरी गतिविधि के साथ कर सकते हैं।
वास्तव में, इस प्रकार का कसरत शायद बाहर या स्थिर बाइक पर सबसे आसान है।
यदि आप ट्रेडमिल का उपयोग कर रहे हैं, तो आप स्प्रिंट अंतराल के चारों ओर अधिक समय में निर्माण करना चाहेंगे, क्योंकि ट्रेडमिल को तेज़ करने के लिए थोड़ा सा समय लगता है और फिर धीमा हो जाता है। शुरुआत में अपनी गति को बढ़ाने के लिए 10-15 सेकंड दें और अंत में चीजों को धीमा करने के अंत में 10-15 सेकंड दें।
यह कसरत मध्यवर्ती और उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए सबसे अच्छा है जो वास्तव में एक चुनौती चाहते हैं।
| पहर | तीव्रता / स्पीड | कथित परिश्रम |
|---|---|---|
| 5 मिनट। | एक आसान मध्यम गति से गर्म हो जाओ | 4-5 |
| 5 मिनट। | आधार रेखा: धीरे-धीरे एक आरामदायक, मध्यम गति के लिए गति बढ़ाएं | 5 |
| 30 सेकंड | जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी स्प्रिंट करें | 9 |
| 4.5 मिनट | पूरी तरह से ठीक होने के लिए गति को एक आरामदायक गति से कम करें | 4-5 |
| 30 सेकंड | जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी स्प्रिंट करें | 9 |
| 4.5 मिनट | पूरी तरह से ठीक होने के लिए गति को एक आरामदायक गति से कम करें | 4-5 |
| 30 सेकंड | जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी स्प्रिंट करें | 9 |
| 4.5 मिनट | पूरी तरह से ठीक होने के लिए गति को एक आरामदायक गति से कम करें | 4-5 |
| 30 सेकंड | जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी स्प्रिंट करें | 9 |
| 4.5 मिनट | एक आसान गति पर शांत हो जाओ | 3-4 |
| कुल : | 30 मिनिट |
कसरत के बाद
सुनिश्चित करें कि आप ठंडा करने के लिए समय लेते हैं और फिर एक पूर्ण, आराम खिंचाव करते हैं । इस प्रकार का कसरत शरीर पर बहुत चुनौतीपूर्ण होता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप ईंधन भरें, आराम करें और वसूली अभ्यास दिवस जैसे प्रकाश जॉगिंग, ताकत प्रशिक्षण या किसी अन्य प्रकार के कार्डियो के साथ पालन करें।
यदि आप वास्तव में बाहर जाते हैं, तो आप केवल इस कसरत को सप्ताह में दो बार करना चाहते हैं, जिसमें अतिरंजना से बचने के लिए बहुत से आराम दिन हैं।