प्लाईमेट्रिक्स आपके ग्ल्यूट्स, क्वाड और बछड़ों में ताकत और शक्ति का निर्माण करते हैं
जब आप छिपाने, छोड़ने और कूदने के बारे में सोचते हैं तो आप तुरंत डेज़ीज़ के मैदान के माध्यम से घबराए हुए आनंददायक बच्चों की छवियों को स्वीकार कर सकते हैं। लेकिन अक्सर इन दिनों आप कट्टर एथलेटिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में इन बुनियादी आंदोलन कौशल का उपयोग कर वयस्कों को देख सकते हैं।
अभिजात वर्ग के एथलीटों ने दशकों तक बुनियादी बॉडीवेट चाल का उपयोग किया है, लेकिन हम इन पुराने स्कूलों के ड्रिल को जनता के सामने लाने के लिए लोकप्रिय क्रॉसफिट कार्यक्रमों का शुक्रिया अदा कर सकते हैं। कूदने की सुंदरता सिर्फ अपनी सादगी में हो सकती है। कोई भी इसे कर सकता है, यह प्रगतिशील है, और आप कितनी तेजी से कूदते हैं, आप कितनी तेजी से कूदते हैं, आप किस दिशा में कूदते हैं, और आप एक समय में एक या दोनों चरणों के साथ कूदते हैं, इस पर निर्भर करते हुए आप अंतहीन विविधता जोड़ सकते हैं।
कूदना आम तौर पर सुरक्षित होता है बशर्ते आप अपने शरीर और अपने आस-पास ध्यान दें। यदि आपने किसी प्रकार का प्लाईमेट्रिक ड्रिल नहीं किया है या नियमित रूप से खेल या गतिविधियां करते हैं जो एक ही समय में जमीन से दोनों फीट लेते हैं (दौड़ने, चलने और अंडाकार नहीं करते हैं), धीरे-धीरे शुरू करके और अपना निर्माण करके कुछ सावधानी बरतें कूद कौशल।
जंप सुरक्षा
यदि आप व्यायाम पर प्रभाव डालने के आदी नहीं हैं, तो आप घायल होने का जोखिम चलाते हैं यदि आप कूद या रिबाउंडिंग के साथ बहुत आक्रामक शुरुआत करते हैं। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे एक नरम, सपाट सतह जैसे घास के मैदान या एक कुशन वाली चटाई या मंजिल की शुरूआत करें और धीरे-धीरे अधिक आक्रामक कूद ड्रिल के लिए आवश्यक कौशल का निर्माण करने के लिए प्रगतिशील प्रशिक्षण के कई सप्ताह शुरू करें। यदि आप प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण के लिए नए हैं तो कोच या ट्रेनर के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है।
एक कूद के दौरान क्या गलत हो सकता है और इसे सही तरीके से कैसे किया जा सकता है यह समझने के लिए सुरक्षित रूप से कैसे कूदें।
1 - जंप रस्सी
आप आसानी से एक और बचपन के पसंदीदा-कूद रस्सी से शुरुआत करके प्लाईमेट्रिक्स के साथ शुरू कर सकते हैं। एक कूद रस्सी का उपयोग करके आप प्लाईमेट्रिक्स के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को हालत के साथ-साथ आपको अधिक शक्तिशाली प्लाईमेट्रिक बाध्यता के लिए समन्वय के साथ सहज महसूस करने का एक आसान तरीका भी प्रदान करते हैं। यदि आपके पास जंप रस्सी नहीं है, तो आप इसे आसानी से नकली कर सकते हैं, और केवल एक या दो इंच कूद सकते हैं जैसे कि आप रस्सी कूद रहे हैं। सड़क के नीचे अधिक तीव्रता के लिए यह सरल कदम आपको आकार में ले जाता है।
एक समय में 30-60 सेकंड कूदें, एक छोटा ब्रेक लें और 3-5 बार दोहराएं। इसे हर सप्ताह एक सप्ताह के लिए करें और आप अगले प्लीओ चाल पर जाने के लिए तैयार हो जाएंगे।
2 - स्क्वाट कूदता है
स्क्वाट कूदने से थोड़ा अधिक कंडीशनिंग और चोट से बचने के लिए थोड़ा गर्म होना आवश्यक है। रस्सी को लगभग एक मिनट तक कूदने के बाद, कंधे की चौड़ाई, घुटनों को आराम से और झुकाव के बारे में अपने पैरों के साथ एक तैयार स्थिति में बसें, और कोहनी लगभग 9 0 डिग्री सेल्सियस और आपके शरीर के सामने हाथ से निकलती हैं। अपने बट को पीछे छोड़कर, अपने घुटनों को झुकाकर और एक स्क्वाट में डूबकर, पूर्ण स्क्वाट कूदने के लिए तैयार हो जाओ। एक त्वरित गति में, आप प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने शरीर को सीधे हवा में और नरम घुटनों के साथ जमीन में वापस ले लेंगे।
स्क्वाट कूद बहुत बढ़िया है क्योंकि आप कूदने की कोशिश कर रहे हैं और आप कितनी जल्दी कूदते हैं और आप पंक्ति में कितने कूदते हैं, इसे बदलकर तीव्रता को संशोधित कर सकते हैं। आप एक विशिष्ट संख्या (उदाहरण के लिए 15 पूर्ण कूद) के लिए जा सकते हैं या आप समय के लिए जा सकते हैं (30 सेकंड के लिए कूदें)। आप अपने दिनचर्या में पार्श्व प्लाईमेट्रिक बाध्यता भी जोड़ सकते हैं। इसे मजबूत करें क्योंकि आप मजबूत हो जाते हैं, और अगर आप किसी भी असामान्य twinges, दर्द या थकान महसूस करते हैं तो हमेशा बंद करो।
3 - बॉक्स कूदता है
प्लाईमेट्रिक कौशल प्रशिक्षण के लिए वास्तव में पूर्व में, आप अपने दिनचर्या में बॉक्स कूद जोड़ सकते हैं। काफी कम बॉक्स के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे समय के साथ निर्माण करें। आप के लिए सबसे सुरक्षित क्या है इसके आधार पर आप कदम उठा सकते हैं या कूद सकते हैं। आप कभी भी इस क्रॉसफिट एथलीट के पागल 64 "बॉक्स कूद तक नहीं पहुंच सकते हैं, लेकिन आप एक नया व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्राप्त कर सकते हैं।
4 - लेटरल होपिंग ड्रिल
प्लाईमेट्रिक व्यायाम के अगले स्तर में हॉप शामिल है। एक पैर पर कूदकर आप प्रयास में वृद्धि कर रहे हैं, साथ ही साथ प्रभाव में वृद्धि कर रहे हैं, इसलिए इसे सुरक्षित सतह पर करना सुनिश्चित करें। ठोस से बचें, और असमान इलाके से बचें। जब आप ऐसा करते हैं तो आप धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से जमीन पर उतरना चाहते हैं। आप कूद की ऊंचाई को अलग करके तीव्रता को संशोधित कर सकते हैं, और दिशा बदलकर। चपलता बढ़ाने के लिए, उदाहरण के लिए, आप आगे और पीछे और साथ-साथ हॉप कर सकते हैं। यह उतना आसान नहीं है जितना यह ध्वनि हो सकता है। यदि आप छिद्रण अभ्यास का अभ्यास कर रहे हैं, तो दोनों पैरों को काम करना सुनिश्चित करें।