फ़िट होने के लिए 25 मिनट का अधिकांश बनाना
व्यायाम अभ्यास ढूंढना जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है वह फिट होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सौभाग्य से, चुनने के लिए कई विकल्प और विभिन्न कसरत विधियां हैं। विचार करने के लिए कारकों में कार्यक्रम प्रभावशीलता, आनंद और सुविधा शामिल है।
अधिकांश लोगों के लिए सबसे बड़ा व्यायाम बाधा समय की कमी है। एक नियमित कैलेंडर कार्यक्रम नियमित अभ्यास कार्यक्रम में भाग लेने का प्राथमिक कारण नहीं है।
क्या होगा यदि पर्याप्त समय न हो तो अब बहाना नहीं हो सकता है? क्या यह आकर्षक लग रहा है?
टी 25 नामक एक लोकप्रिय कसरत ने केवल 25 मिनट में एक घंटे के परिणाम देने का वादा किया है। कसरत के लिए समय नहीं होने के लिए सभी बहसों को खत्म करने के लिए छोटी अवधि कहा जाता है। व्यक्तिगत सफलता की कहानियों के साथ इन्फॉमर्शियल अद्भुत हैं। क्या इस तरह का एक कार्यक्रम वास्तव में प्रभावी हो सकता है?
टी 25 कसरत कार्यक्रम क्या है?
टी 25 कसरत जिसे फोकस टी 25 भी कहा जाता है, एलिट फिटनेस ट्रेनर शॉन थॉम्पसन द्वारा बनाया गया था। शॉन टी पागलपन , पागलपन अधिकतम: 30, और टी 25 कसरत सहित फिटनेस कार्यक्रमों के विकास के लिए प्रसिद्ध है। वह पीडीएक्सएक्स के पीछे लोकप्रिय फिटनेस कंपनी, बीचबी के लिए भीच में से एक है। शॉन टी ने रंग विज्ञान में नाबालिग और रोवन विश्वविद्यालय से नृत्य के साथ खेल विज्ञान में स्नातक की उपाधि प्राप्त की। वे अभ्यास कार्यक्रमों को एक साथ रखने के लिए कोई अजनबी नहीं हैं जो परिणाम प्राप्त करने के लिए दिखाए जाते हैं।
एसीएसएम-प्रमाणित अभ्यास फिजियोलॉजिस्ट टोनी मालनी के मुताबिक, टी 25 उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) मॉडल पर आधारित है जो लोकप्रियता में बढ़ता जा रहा है।
लक्ष्य वजन और शरीर की वसा खोने, दुबला मांसपेशी ऊतक बढ़ाने और स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार करने के लिए थोड़े समय के लिए अधिक तीव्रता पर काम करना है।
HIIT वर्कआउट्स में उच्च तीव्रता अभ्यास के संक्षिप्त विस्फोट होते हैं, इसके बाद आराम या कम तीव्रता आंदोलनों की छोटी अवधि होती है। इस प्रकार के कसरत पैटर्न को निर्दिष्ट अवधि के लिए कई बार चक्रवात किया जाता है।
टी 25 अभ्यास कार्यक्रम आपको HIIT विधि का उपयोग करके 25 मिनट तक चुनौती देता है। हालांकि, टी 25 निर्धारित करता है कि कसरत के दौरान कोई ब्रेक नहीं है।
टी 25 कैसे काम करता है?
टी 25 एक डीवीडी श्रृंखला है और 10 सप्ताह का पूरा घर कसरत कार्यक्रम है। इसे अभ्यास प्रशिक्षण के HIIT सिद्धांतों को लागू करने वाला एक तीव्र पूर्ण-शरीर की दिनचर्या माना जाता है।
मालनी के अनुसार, अधिकांश HIIT कार्यक्रमों की तरह, टी 25 सामान्य संरचना में उच्च तीव्रता वाले काम के छोटे झटके होते हैं, इसके बाद विभिन्न रिकवरी समय होते हैं। सर्किट-स्टाइल कसरत के दौरान आंदोलनों, अभ्यासों और उपकरणों की एक श्रृंखला का उपयोग किया जाता है जहां प्रशिक्षक एक अंतराल के लिए अगले अंतराल के लिए आगे बढ़ने पर लक्षित होता है।
टी 25 कार्यक्रम में 10 अलग-अलग 25 मिनट के वर्कआउट शामिल हैं। कसरत चरणबद्ध चरणों में विभाजित हैं जो आपको निम्नानुसार प्रगति की अनुमति देते हैं:
अल्फा चरण
अभ्यास श्रृंखला में से एक भाग और इसमें पांच कसरत शामिल हैं। कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप हर दिन चार दिनों के लिए कसरत करते हैं और पांचवें दिन दो कसरत पूरा करते हैं। आप छठे दिन एक विश्राम दिवस के बाद सातवें दिन एक खिंचाव वीडियो ले लेंगे। पहला चरण पांच सप्ताह तक चलता है। प्रत्येक 25-मिनट का प्रशिक्षण कार्यक्रम नीचे वर्णित अनुसार एक अलग शारीरिक चुनौती पर केंद्रित है:
- कार्डियो
- निचला शरीर फोकस
- कुल शरीर सर्किट
- खिंचाव
- गति प्रशिक्षण 1
बीटा चरण
अभ्यास श्रृंखला का भाग दो अधिक चुनौतीपूर्ण है और इसमें पांच कसरत शामिल हैं। कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, अधिक तीव्रता के लिए हल्के वजन को जोड़ा जा सकता है। प्रति सप्ताह प्रशिक्षण सत्र निर्देश अल्फा चरण के समान है। दूसरा चरण अतिरिक्त पांच सप्ताह तक रहता है। शॉन टी प्रत्येक 25 मिनट के वीडियो में एक समय में एक क्षेत्र पर केंद्रित है:
- कोर कार्डियो
- रिपिट बॉडी सर्किट
- गतिशील कोर काम
- ऊपरी शरीर फोकस
- स्पीड प्रशिक्षण 2
अल्फा और बीटा चरण दोनों का लक्ष्य मांसपेशियों को थकावट तक लगभग 30 सेकंड तक एक मिनट तक प्रत्येक शरीर के हिस्से को काम करना है।
फिर आप किसी अन्य शरीर के हिस्से में जाते हैं और कार्यक्रम पूरा होने तक इस चक्र को जारी रखते हैं। टी 25 कार्यक्रम के साथ एक वैकल्पिक चरण उपलब्ध है जो ताकत प्रशिक्षण पर अधिक केंद्रित है।
गामा चरण
फिटनेस कार्यक्रम के वैकल्पिक तीसरे चरण में चार डीवीडी शामिल हैं। वजन की आवश्यकता है। इसे उन लोगों के लिए एक उन्नत दैनिक कसरत माना जाता है जिन्होंने मजबूत फिटनेस बेस विकसित किया है। इस कार्यक्रम में फिटनेस स्तर और प्रगति को चार्ट करने के लिए कसरत कैलेंडर भी शामिल है। प्रत्येक 25 मिनट का वीडियो विभिन्न फिटनेस चुनौतियों पर केंद्रित है जिसमें निम्न शामिल हैं:
- ऊपरी शरीर अंतराल ऊपर मत करो
- चरम शरीर सर्किट
- पिरामिड (कार्डियो और ताकत सहनशक्ति परीक्षण)
- स्पीड ट्रेनिंग 3
टी 25 कसरत कार्यक्रम में वजन घटाने में आपकी सहायता के लिए एक अनुशंसित आहार भी शामिल है।
क्या टी 25 प्रभावी है?
कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) समग्र फिटनेस में सुधार, वसा को कम करने और मांसपेशियों के विकास को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है।
टी 25 कसरत एक प्रभावी कार्यक्रम है, पीई मैककॉल एमएस, सीएससीएस, एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस पॉडकास्ट होस्ट के बारे में सभी के अनुसार । यह एक वैध कसरत बनाता है कि यह शरीर को उच्च तीव्रता स्तर पर चुनौती देता है। इसे एक बेहतर कार्यक्रम माना जा सकता है क्योंकि यह आपको कड़ी मेहनत करता है लेकिन कम समय के लिए। यह कसरत की अवधि नहीं है लेकिन तीव्रता जो महान परिणाम उत्पन्न करती है। यह कार्यक्रम वह प्रदान करता है।
टी 25 को फड कसरत नहीं माना जाता है क्योंकि उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (HIIT) की प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए पर्याप्त सबूत हैं। मैककॉल कहते हैं, इसे स्मार्ट मार्केटिंग के कारण लोकप्रिय ट्रेंडिंग कसरत माना जा सकता है।
मालनी ने उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को अनुसंधान द्वारा समर्थित किया है इंगित करता है। उन्होंने प्रशिक्षण की इस शैली से परिणाम देखा है। तो HIIT मॉडल प्रभावी है, और टी 25 HIIT विधि का उपयोग करने वाला एक वाणिज्यिक कार्यक्रम है। सिद्धांतों और विधियों, जब सही तरीके से पालन किया जाता है, ध्वनि होते हैं इसलिए इसे वास्तव में एक फड कसरत नहीं माना जा सकता है।
क्या कोई भी टी 25 का उपयोग कर सकता है?
टी 25 कसरत एक गहन, उच्च प्रभाव वाले कसरत है जो 25 मिनट के प्रशिक्षण सत्र के दौरान ब्रेक के लिए अनुमति नहीं देता है। कार्यक्रम प्रदर्शन के लिए एक संशोधन प्रदान करता है, लेकिन यह फिटनेस प्रशिक्षण के लिए एक नए व्यक्ति के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है।
फिटनेस विशेषज्ञ पीट मैककॉल कहते हैं, हर किसी के लिए टी 25 कसरत का उपयोग करने की संभावना है, लेकिन इसे सही तरीके से लागू करने की जरूरत है। पुरुष के लिए 40 वर्ष या महिला के लिए 45 वर्ष से कम आयु के नियमित व्यायामकर्ता कार्यक्रम का उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से काम कर रहे हैं, तो यह आपकी फिटनेस को बढ़ाने के लिए एक बड़ी चुनौती कार्यक्रम हो सकता है।
मैककॉल के मुताबिक, टी 25 अपने उन्नत तीव्रता स्तर के कारण सबसे अच्छा प्रारंभिक कसरत कार्यक्रम नहीं हो सकता है। व्यायाम अच्छा है, लेकिन बहुत अधिक अभ्यास बहुत जल्दी किया गया है या पर्याप्त वसूली के बिना चोट लग सकती है। व्यायाम शरीर पर तनाव है और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का उपयोग करने से पहले इस प्रकार की शारीरिक मांग को अनुकूलित करने की आवश्यकता है।
मालनी के अनुसार, व्यक्ति के फिटनेस स्तर पर उचित रूप से स्केल किया गया है, और बीमारी से रहित, अधिकांश व्यक्ति HIIT में भाग ले सकते हैं। हालांकि, इस तरह के वाणिज्यिक कार्यक्रमों के साथ मुद्दा यह है कि वे विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुसार व्यक्तिगत होने की उनकी क्षमता में असफल हो जाते हैं।
मालनी कहते हैं, एक वाणिज्यिक कार्यक्रम को व्यक्तिगत बनाना एक बड़े पैमाने पर श्रोताओं तक पहुंचना चाहते हैं। इसलिए, वाणिज्यिक में आने वाले किसी व्यक्ति से एक सामान्य प्रतिक्रिया यह कोशिश करेगी, यह बहुत मुश्किल होगी (क्योंकि यह आवश्यक रूप से फिटनेस के स्तर के लिए निर्धारित नहीं है), और अनुपालन भुगतना होगा।
अभ्यास के लिए स्वास्थ्य आकलन 40 वर्ष की आयु के पुरुषों को इंगित करता है और 45 वर्ष की महिलाएं हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक हैं। इसलिए, टी 25 कसरत या किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का उपयोग करने से पहले, किसी अन्य अंतर्निहित जोखिम कारकों को रद्द करने के लिए चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, मैककॉल का सुझाव है।
क्या टी 25 महंगा है?
टी 25 डीवीडी कसरत का अमेज़ॅन पर $ 74.00 खर्च होता है। Beachbody लगभग उसी कीमत पर कार्यक्रम प्रदान करता है और आमतौर पर, बोनस ऑफ़र प्रदान किए जाते हैं। इससे लागत बढ़ सकती है और आप शिपिंग और हैंडलिंग के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं।
खुद से पूछने का सबसे अच्छा सवाल यह है कि आप घर कसरत कार्यक्रम पर कितना खर्च करना चाहते हैं और यह आपके बजट में फिट बैठता है।
टी 25 पेशेवरों और विपक्ष
मैककॉल के अनुसार, टी 25 कसरत का समर्थन करने वाले पेशेवर यह है कि यह थोड़े समय में बहुत सी कैलोरी जलता है। कार्यक्रम को आपकी प्रगति का समर्थन करने के लिए ऑनलाइन समुदाय तक पहुंच के साथ आसानी से घर पर किया जाता है। सामुदायिक उन्मुख कार्यक्रम लोगों को कुछ महत्वपूर्ण का हिस्सा महसूस करते हैं। यह प्रेरणा को बढ़ावा देता है क्योंकि व्यक्ति कसरत समुदाय के साथ सफलता की कहानियां और निराशा साझा करने में सक्षम होते हैं। टी 25 कसरत चुनौतीपूर्ण हो सकता है लेकिन आपको लगता है कि आप अकेले व्यायाम नहीं कर रहे हैं।
मालनी ने टी 25 कसरत के लिए पेशेवरों को सुझाव दिया है कि कार्यक्रम समय-कुशल हो, और एचआईआईटी सही तरीके से अभ्यास करते समय परिणाम प्रदान करता है। मजेदार और ऊर्जावान कसरत न्यूनतम उपकरण और अंतरिक्ष के साथ किया जा सकता है।
मैककॉल के अनुसार, टी 25 अभ्यास कार्यक्रम का विपक्ष यह है कि यदि नियमित व्यायामकर्ता नहीं है तो इसमें खतरनाक होने की संभावना है। इस वजह से, यह व्यायाम करने के लिए एक नए व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा प्रारंभ कार्यक्रम नहीं हो सकता है।
टी 25 कसरत के लिए एक और प्रतिकूल राय यह है कि अभ्यास के प्रगति और प्रतिगमन आम तौर पर इन वाणिज्यिक कार्यक्रमों में शामिल नहीं होते हैं, मालनी का सुझाव देते हैं। इससे सुरक्षा और सर्वोत्तम परिणामों को बनाए रखने के लिए वर्कआउट्स को वैयक्तिकृत करना मुश्किल हो जाता है (लोग प्रशिक्षण की किसी भी शैली के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं)। इस वजह से, सामाजिककरण में कमी आएगी, जो स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए प्रेरक साबित हुई है।
से एक शब्द
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) प्रभावी साबित होता है। यह टी 25 कसरत में उपयोग की जाने वाली विधि है। यह उन लोगों के लिए सही हो सकता है जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं लेकिन नवागंतुकों के लिए सबसे अच्छा विचार नहीं करते हैं। मालनी के अनुसार, आप जिस व्यायाम कार्यक्रम का चयन करते हैं, उसके बावजूद स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को दिन के कुल आंदोलन से सीधे सहसंबंधित किया जाता है।
वह कहता है कि नीचे की रेखा हमें स्वस्थ जीवन तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए पूरे दिन पूरे स्थानांतरित करने की जरूरत है।
> स्रोत:
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