एक दिन में दो बार काम करने के पेशेवरों और विपक्ष

टू-ए-डे वर्कआउट शुरू करने के लिए आपकी गेम प्लान

दो-दिवसीय कसरत आमतौर पर एक विशिष्ट खेल या प्रतिस्पर्धा के लिए उच्च स्तरीय एथलीट प्रशिक्षण की दुनिया में रवाना होते हैं। औसत व्यक्ति को एक कसरत के लिए समय बनाने में पर्याप्त परेशानी होती है, जो दिन में व्यायाम के दो बाउट्स के लिए पर्याप्त समय निकालती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अवधारणा पर पूरी तरह से उपहास करना चाहिए। दिन में दो बार काम करना इसके फायदे हैं, इसलिए जब तक आप सही शेड्यूल को कार्यान्वित करने के बारे में जानते हैं, तो यह आपके दैनिक दिनचर्या में दूसरा पसीना सत्र जोड़ने के लायक हो सकता है।

एक दिन में दो बार काम करने के लाभ

दो दिवसीय कसरत के सबसे स्पष्ट लाभों में से एक यह है कि आप केवल एक बार व्यायाम कर रहे थे, उससे अधिक गतिविधि लॉगिंग कर रहे हैं। यह मानते हुए कि इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मोटासिटी में प्रकाशित 2017 के अध्ययन ने कोरोनरी हृदय रोग के लिए स्पष्ट जोखिम कारक के रूप में आसन्न समय बिताया और कमर परिधि में वृद्धि की, यदि आप अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं, तो यह एक अच्छी बात है।

लेकिन आपकी कुल दैनिक गतिविधि में वृद्धि एकमात्र संभावित लाभ नहीं है। मैंटोर का कहना है कि ब्रैंडन मैन्टोर, एक ताकत और कंडीशनिंग कोच और स्पोर्ट्स पोषण विशेषज्ञ, बताते हैं कि समग्र प्रदर्शन में सुधार के लिए दो दिन बहुत अच्छे हैं, "उसी दिन दो बार प्रशिक्षण तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत लाभ को ट्रिगर कर सकता है।" "लगभग सभी फिटनेस लक्ष्यों के लिए प्रशिक्षण मात्रा एक आवश्यक कारक है, और दिन में कई बार प्रशिक्षण आपको अधिक मात्रा में निचोड़ने, प्रोटीन संश्लेषण, चयापचय क्षमता और अनाबोलिक आउटपुट में वृद्धि करने की अनुमति देता है।" दूसरे शब्दों में, जब सही तरीके से प्रोग्राम किया जाता है, तो दो-दिन आपको अपने लक्ष्यों तक तेजी से पहुंचने में मदद कर सकता है।

एक दिन में दो बार काम करने की कमी

इस तथ्य के अलावा कि वर्कआउट्स को दोगुना करना पसीने वाले कपड़े धोने का मतलब है, दो दिनों के साथ प्राथमिक समस्या यह है कि प्रशिक्षण की मात्रा में वृद्धि ने आपको अधिक दबाव के लिए अधिक जोखिम दिया है। व्यायाम को शारीरिक तनाव का एक रूप माना जाता है, और भले ही इस प्रकार का तनाव भौतिक अनुकूलन को उत्तेजित करता है जो कि आसपास के अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करता है, एक बार में बहुत अधिक जोड़ना समस्याग्रस्त साबित हो सकता है।

"यह वास्तव में आपके न्यूरोमस्क्यूलर सिस्टम पर कर लगा सकता है," मैंटोर कहते हैं, "चोट के लिए आपकी संभावना बढ़ाना, नींद के पैटर्न में बाधा डालना, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा देना, और कई अन्य लक्षण यदि आप उचित रूप से ठीक होने के लिए समय नहीं लेते हैं।" जैसा कि कहा जाता है, ऐसी चीज बहुत अच्छी चीज है।

दो बार स्मार्ट वे व्यायाम कैसे करें

बेशक, कोई भी बीमार या घायल नहीं होना चाहता, इसलिए यदि आप दिन में दो बार कसरत करना चाहते हैं, तो आपको अपनी योजना को लागू करने के बारे में स्मार्ट होना चाहिए। मेन्टेर के मुताबिक, ये सामान्य दिशानिर्देश हैं जिन्हें शुरू करने के दौरान आपको पालन करना चाहिए:

• मध्यम तीव्रता workouts के बीच कम से कम छह घंटे की जगह की अनुमति दें। इसका मतलब है कि यदि आप अपना पहला कसरत 8:00 बजे पूरा करते हैं, तो आपको कम से कम 2:00 बजे तक अपना अगला कसरत शुरू नहीं करना चाहिए। यदि आप उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स करने जा रहे हैं, तो सत्रों के बीच अधिक समय की अनुमति देना है।
• दिन में पहले और अधिक सख्त प्रशिक्षण करें, और अपने दूसरे सत्र के दौरान कम मांग वाले व्यायाम करें। यह आपको एक स्थिर कार्यक्रम पर रखता है और आपके पहले, अधिक चुनौतीपूर्ण, दिनचर्या के बाद निरंतर वसूली का समर्थन करता है।
• दिन में पहले और अधिक कसरत के बाद पहले कसरत करें।
• दूसरे सत्र के लिए अपने शरीर को पर्याप्त रूप से तैयार करने के लिए वर्कआउट्स के बीच पोषण और हाइड्रेशन को प्राथमिकता दें । फिर, यह प्रत्येक सत्र के बीच वसूली का समर्थन करता है।

• आराम और वसूली की सुविधा के लिए अपने दिन में छोटी नींद चक्र (नप्स) जोड़ने का प्रयास करें- नींद प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है ।
• धीमी शुरू करो। आप जितना अधिक उन्नत या प्रतिस्पर्धी हैं, उतनी ही अधिक पंक्तियां आप दो-दिन कर सकते हैं; हालांकि, ठेठ "सप्ताहांत योद्धा" को कई कसरत की पंक्ति में दो दिन से अधिक नहीं करना चाहिए, इसके बाद एक विश्राम दिन। जैसे ही आपका शरीर नए दिनचर्या के अनुकूल होता है, आप धीरे-धीरे प्रशिक्षण की मात्रा को दो-दिनों के साथ बढ़ा सकते हैं।
• वसूली की सुविधा के लिए आराम के दिनों में कैलोरी और पोषक तत्व का सेवन बढ़ाएं, और सुनिश्चित करें कि आप अपनी नींद और तनाव प्रबंधन पर ध्यान दें। अपने रिकवरी दिनों में मालिश चिकित्सा या ध्यान जोड़ने पर विचार करें।

दो दिवसीय प्रशिक्षण विचार

दो बार दैनिक कसरत के बारे में अच्छी बात यह है कि कोई भी "एक आकार सभी फिट बैठता है" योजना है जिसे हर किसी का पालन करना चाहिए। कई कसरत को शामिल करने का निर्णय दो प्रकार के प्रशिक्षण, जैसे कार्डियो और ताकत के काम को अलग करने के बजाय, एक ही दिनचर्या में एक साथ मैश करने के बजाय सरल हो सकता है। या, यदि आप अपने शेड्यूल में एक नया प्रकार का प्रशिक्षण जोड़ना चाहते हैं, लेकिन आप अपने लंच ब्रेक में दोनों कसरत फिट नहीं कर सकते हैं, तो दूसरा कसरत आपको कई लक्ष्यों को पूरा करने की क्षमता देता है। दो-दिन का प्रयास करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• भारी प्रशिक्षण के बाद भारी प्रशिक्षण: यदि आप अपने सामान्य दिनचर्या के बाद खींचने के बारे में बुरा हैं, तो वसूली और गतिशीलता पर केंद्रित दूसरा कसरत जोड़ना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। आपका पहला सत्र आपके ठेठ, भारी प्रशिक्षण, चाहे आप ताकत की ट्रेन, अधिक गहन कार्डियो, या उच्च तीव्रता अंतराल कार्य शामिल कर सकते हैं। फिर बाद में दिन में, आप एक वसूली कसरत जोड़ सकते हैं जिसमें कम तीव्रता कार्डियो, योग, खींचने या फोम रोलिंग शामिल है।
• ताकत प्रशिक्षण और कार्डियो: यदि आप उसी दिन ताकत प्रशिक्षण और कार्डियो करना पसंद करते हैं, लेकिन आप दोनों को करने में कितना समय लगता है, तो आप अपने कसरत को दो अलग-अलग दिनचर्या में विभाजित करना चाह सकते हैं। अपनी सुबह सुबह से शुरू करें जो भी कसरत सबसे ज्यादा कर लगा रहा है (उदाहरण के लिए, यदि आप भारी उठाना चाहते हैं, तो सुबह में अपनी ताकत प्रशिक्षण करें, लेकिन यदि आप दौड़ के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, दौड़ते हैं या बाइक पहली चीज करते हैं), तो विपरीत दिनचर्या करें शाम को।
• स्प्लिट सत्र: जब आप किसी गंभीर प्रतिस्पर्धा या घटना के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो अपने प्रशिक्षण को दो अलग-अलग सत्रों में विभाजित करना आपके शरीर को कसरत के बीच आराम करते हुए मील या दोहराव जोड़ने का एक अच्छा तरीका है। उदाहरण के लिए, यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आप अपने मील को दो चलने वाले सत्रों में विभाजित कर सकते हैं, एक सुबह और एक शाम को। इसी प्रकार, यदि आप एक ताकतवर एथलीट हैं, तो आप सुबह में कुछ मांसपेशी समूहों को उठा सकते हैं, और शाम को अलग-अलग होते हैं।

से एक शब्द

यदि आप दो-दिन जाने का फैसला करते हैं, तो इसमें अपना रास्ता कम करें। जैसा कि मंटोर ने सुझाव दिया है, एक पंक्ति में दो बार से अधिक दैनिक दिनचर्या से शुरू न करें, और अपने प्रयास को बढ़ाने से पहले कुछ हफ्तों तक अपनी समग्र तीव्रता कम करें। नए तनावियों को बढ़ाने में समय लगता है, इसलिए स्मार्ट बनें और समायोजित करने के लिए समय दें।

> स्रोत:

> टिग्बे डब्ल्यू, ग्रेनाट एम, सतर एन, लीन एम। "आसन्न मुद्रा में बिताए गए समय को कमर परिधि और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम से जोड़ा जाता है।" मोटापा के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल। https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30। मार्च 2017।