आप जानते हैं कि व्यायाम जरूरी है यदि आप वसा जलाने और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और आप यह भी जानते हैं कि कार्डियो ऐसा करने का एक बड़ा हिस्सा है।
कार्डियो के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि बहुत सारे विकल्प हैं। तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर विभिन्न गतिविधियों को करने की क्षमता का मतलब है कि आपके दिल की दर बढ़ाने और कैलोरी जलाने के कई तरीके हैं।
उनमें से एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है।
HIIT वर्कआउट्स आपके शरीर को कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए साबित हुए हैं। इससे भी बेहतर, अगर आप काफी मेहनत करते हैं, तो आपको एक महान बाद में मिलता है। कसरत के बाद आपके शरीर को सामान्य होने के लिए आपका शरीर और भी कैलोरी जलता है।
HIIT प्रशिक्षण का एक और बड़ा लाभ यह है कि ऐसा करने के कई तरीके हैं, आप हर हफ्ते एक अलग HIIT कसरत कर सकते हैं और कभी भी इसे दोहरा सकते हैं।
HIIT मूल बातें
HIIT वर्कआउट्स को आपकी सीमाओं को धक्का देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो आपको कम समय के लिए अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकाल रहा है। HIIT वर्कआउट्स सेट करते समय, आपका ध्यान चार महत्वपूर्ण चीजों पर होना चाहिए: अवधि, तीव्रता, आवृत्ति और पुनर्प्राप्ति अंतराल की लंबाई।
आम तौर पर, कार्य अंतराल एक तीव्रता पर 5 सेकंड से 8 मिनट के बीच कहीं भी होना चाहिए, यदि आप लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र का उपयोग कर रहे हैं, या इस अनुमानित निष्पादन चार्ट पर स्तर 9-10 के बारे में यदि आपकी अधिकतम हृदय गति का 80 प्रतिशत से 95 प्रतिशत है कथित परिश्रम (आरपीई) की आपकी दर के रूप में भी जाना जाता है।
अंतराल के बीच आप कितने समय तक आराम करते हैं, आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
एक उन्नत अभ्यासकर्ता जो चुनौती चाहता है, अनुपात में आराम करने के लिए 2: 1 कार्य हो सकता है। इसका मतलब है कि शेष कार्य सेट से छोटा है-जैसे कि 1-मिनट के स्प्रिंट को 30-सेकेंड आराम के बाद।
कम तीव्र कसरत के लिए, अनुपात 1: 2 हो सकता है, 30 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है, इसके बाद 1 मिनट आराम हो सकता है।
आप बाकी अंतराल को कार्य अंतराल के समान ही रख सकते हैं।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, नीचे 5 अलग-अलग HIIT वर्कआउट्स हैं जो किसी भी व्यायामकर्ता फिट बैठते हैं। लेकिन, शुरू करने से पहले, आप कुछ चीजों को ध्यान में रखना चाहेंगे।
HIIT सावधानियां
जबकि एचआईआईटी प्रशिक्षण के लाभ कई हैं, इस तरह के प्रशिक्षण में कुछ कमीएं हैं। उच्च स्तर की तीव्रता पर काम करना असहज है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, और उच्च प्रभाव , उच्च तीव्रता अभ्यास, जैसे कि वर्कआउट्स में दिखाए गए कुछ प्लाईमेट्रिक्स , चोट लग सकती है यदि आपका शरीर उनके लिए तैयार नहीं है।
इससे पहले कि आप अधिक उन्नत वर्कआउट्स आज़माएं और सुनिश्चित करें कि आप निम्न कार्य करते हैं, आपको अपने बेल्ट के नीचे कम से कम कई हफ्तों का प्रशिक्षण होना चाहिए:
- कसरत से पहले पूरी तरह से गर्म हो जाओ । इससे कसरत के लिए आपके दिमाग और शरीर को तैयार करने में मदद मिलेगी और चोट के खिलाफ सुरक्षा में मदद मिलेगी।
- अपनी तीव्रता की निगरानी करें । विचार है कि आप सुझाए गए अंतराल के लिए जितना कठिन हो सके काम करें। सांस लेने के लिए सामान्य है और कुछ अंतराल एक दूसरे पर बनाते हैं ताकि अंत में, आपका शरीर ऑक्सीजन चाहता है। यदि आपको लगता है कि यह बहुत अधिक है, तो अतिरिक्त रिकवरी समय लें। कुछ अभ्यास के बाद, आप जान लेंगे कि आप अपने शरीर को कितनी दूर धक्का दे सकते हैं।
- दर्द या असुविधा के कारण होने वाली किसी भी चाल को छोड़ दें । अगर कुछ आपके लिए काम नहीं करते हैं तो अभ्यास के विकल्प के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
- अतिरंजना , चोट, या बर्नआउट से बचने के लिए केवल सप्ताह में 1-2 बार HIIT वर्कआउट करें ।
- एक ठंडा नीचे और एक खिंचाव के साथ खत्म करो ।
कसरत 1: HIIT कम प्रभाव
यदि आप अंतराल प्रशिक्षण के कम प्रभाव वाले संस्करण चाहते हैं तो पहला HIIT कसरत आपके लिए है। यहां कोई कूद नहीं है, इसलिए यदि आप एचआईआईटी प्रशिक्षण में अधिक मध्यम स्तर की तीव्रता के साथ आराम करना चाहते हैं तो इसे चुनें।
उपकरण की ज़रूरत
एक दवा बॉल (4-10 एलबीएस)
कैसे
- कार्डियो के कम से कम 5 मिनट के साथ गर्म हो जाओ।
- 60 सेकंड तक प्रत्येक अभ्यास करें।
- एक भारी दवा गेंद का उपयोग करके तीव्रता बढ़ाएं, अपनी गति की सीमा में वृद्धि करें, या यदि आप चाहें तो अभ्यास में कूद जोड़ें।
- यदि आप बहुत असहज महसूस करते हैं तो लंबी अवधि के लिए आराम करें।
| पहर | व्यायाम | RPE |
|---|---|---|
| 5 मिनट | जोश में आना | एक स्तर 5 तक काम करना |
| 1 मिनट | घुटने को छूने के लिए घुटने टेकना: एक मेड बॉल ओवरहेड पकड़ो और एक घुटने उठाओ, घुटने को छूने के लिए मेड बॉल को स्विंग करें। 60 सेकंड के लिए पक्षों को दोहराएं। | स्तर -8 तक काम करना |
| 30 सेकंड | जगह में कदम स्पर्श या मार्च | स्तर 5 |
| 1 मिनट | अंगूठे के छल्ले के साथ मेड बॉल लंग: दाएं पैर के साथ सीधे पैर के साथ, मेड बॉल ओवरहेड, दाहिने पैर को लातें जब आप मेड बॉल को पैर की अंगुली में लाते हैं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं और किनारे स्विच करें। | स्तर 6-7 |
| 30 सेकंड | जगह में कदम स्पर्श या मार्च | स्तर 5 |
| 1 मिनट | मेड बॉल सर्कल स्क्वाट: सिर पर और दूसरी तरफ एक मेड बॉल या वजन को घेरते समय तरफ कदम उठाएं। जैसे ही आप वापस कदम रखते हैं सर्कल वापस। वजन चाहिए जैसे ही आप पीछे हटते हैं, उतना आगे बढ़ते हैं। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं। | स्तर 7 |
| 30 सेकंड | जगह में कदम स्पर्श या मार्च | स्तर 5 |
| 1 मिनट | मेड बॉल स्क्वाट और स्विंग: घुटनों के बीच गेंद स्विंग करते समय एक मेड बॉल पकड़ें और एक तरफ घुमाएं। गेंद ओवरहेड स्विंग, वापस कदम। 60 सेकंड के लिए पक्षों को दोहराएं। | स्तर 7-8 |
| 30 सेकंड | जगह में कदम स्पर्श या मार्च | स्तर 5 |
| 1 मिनट | स्क्वाट किक्स: जितना कम हो सके उतना स्क्वाट और जैसा कि आप खड़े हो, दाहिने पैर के साथ लात मारो। 60 सेकंड के लिए बाएं और वैकल्पिक पक्षों पर दोहराएं। | स्तर 8 |
| 30 सेकंड | जगह में कदम स्पर्श या मार्च | स्तर 5 |
| 1 मिनट | सर्कल बाहों के साथ कम प्रभाव कूदते जैक: बाहों के ऊपर की ओर घूमते समय दाईं ओर कदम उठाएं। बाहों को सर्किल करें दूसरी तरफ जब आप बारी और बाईं ओर कदम। जैसे ही आप बाहों को घुमाते समय वैकल्पिक पक्षों को इंद्रधनुष बना रहे हैं। 60 सेकंड के लिए दोहराएं। | स्तर 8 |
| 30 सेकंड | जगह में कदम स्पर्श या मार्च | स्तर 5 |
| 1 मिनट | जैक बाहों को कूदने के साथ साइड लेग लिफ्ट्स: स्क्वाट और एक जंपिंग जैक की तरह हथियार ओवरहेड को घुमाने के दौरान दाएं पैर को सीधे तरफ उठाएं। एक स्क्वाट में निचला, हथियार नीचे घूमना और दोहराना, पैरों को 60 सेकंड के लिए वैकल्पिक करना। | स्तर 8 |
| 30 सेकंड | जगह में कदम स्पर्श या मार्च | स्तर 5 |
| 1 मिनट | घुटने टेकना: हथियार के ऊपर, दाहिने पैर पर वजन, बाहों को नीचे खींचते समय बाएं घुटने लाएं। कम और दोहराएं, जितनी तेजी से आप प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए कर सकते हैं। | स्तर 8 |
| 30 सेकंड | जगह में कदम स्पर्श या मार्च | स्तर 5 |
| 1 मिनट | Puddlejumpers: दाईं ओर एक विशाल कदम उठाओ हाथों को व्यापक रूप से बाहर लाओ। दूसरी तरफ जाएं और जितना तेज़, कम, और चौड़ा हो सके उतना चलते रहें। 60 सेकंड के लिए दोहराएं। | स्तर 8 |
| 5 मिनट | एक आसान गति पर शांत हो जाओ | स्तर 4 |
| कसरत का समय: 23 मिनट | ||
कसरत 2: HIIT Tabata कसरत
यदि आप कुछ छोटा और गहन चाहते हैं, तो टैबटा ट्रेनिंग एक बेहतरीन विकल्प है। केवल 20 मिनट में, आप अपने एरोबिक सिस्टम और आपके एनारोबिक सिस्टम समेत अपने सभी ऊर्जा प्रणालियों को हिट कर सकते हैं।
जितना कठिन हो सके उतना कठिन परिश्रम करने के लिए, आप एक ऑक्सीजन ऋण बनाते हैं जिसके लिए आपके शरीर को पुनर्प्राप्ति के लिए अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है।
ताबाता प्रशिक्षण के लिए, एक उच्च तीव्रता अभ्यास का चयन करें और इसे 20 सेकंड के लिए करें। 10 के लिए आराम करें और फिर एक ही कदम दोहराएं या एक अलग कदम करें। आप इस आठ बार कुल 4 मिनट के लिए दोहराते हैं।
अपने वर्कआउट्स को आसान बनाने के लिए, इस टैबटा प्रो ऐप की तरह टाइमर आज़माएं।
कैसे
- प्रत्येक टैबटा के लिए, आप दो अलग-अलग अभ्यास करेंगे, प्रत्येक 20 सेकंड के लिए कर रहे हैं और फिर 10 सेकंड के लिए आराम कर रहे हैं।
- तीव्रता संचयी है, इसलिए आप तब पाएंगे जब आप टैबटा के अंत तक पहुंच जाएंगे। यह सामान्य है, लेकिन यदि आप बहुत हवादार महसूस करते हैं, तो अधिक आराम करने में संकोच न करें।
- प्रत्येक टैबटा के बीच ठीक होने के लिए चारों ओर घूमें या शांत हो जाएं और ठंडा-नीचे और खिंचाव के साथ समाप्त हो जाएं।
| पहर | व्यायाम | RPE |
| 5 मिनट | जोश में आना | 5 |
| तबता 1 | ||
| 20 सेकंड | लांग के साथ फ्रंट किक राइट साइड / बाकी 10 सेकंड: दाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और फिर इसे नीचे लाएं, बाएं पैर के साथ कम लंग में वापस कदम उठाएं और यदि आप कर सकते हैं तो फर्श को छूएं। | 6 |
| 20 सेकंड | कैदी स्क्वाट कूदता है / बाकी 10 सेकंड: सिर के पीछे हाथों के साथ, जितना हो सके उतना कम स्क्वाट में कम करें। जितना ऊंचा हो उतना कूदो और नरम घुटने के साथ जमीन को एक स्क्वाट में रखें। | 7 |
| व्यायाम को वैकल्पिक रूप से 6 बार दोहराएं | ||
| शेष 1 मिनट - टैबटा 2 | ||
| 20 सेकंड | Burpees / आराम 10 सेकंड: Squat और पैर के बगल में फर्श पर हाथ रखो। पैर को एक फलक स्थिति में वापस या कूदें। पैरों को वापस कूदें या कदम उठाएं, खड़े हो जाओ और कूदें (वैकल्पिक)। | 8 |
| 20 सेकंड | बैंड कूदते जैक / आराम 10 सेकंड: एक प्रतिरोध बैंड को हाथों के साथ 2 फीट के ऊपर ओवरहेड रखें। बैंड को लेट्स की तरफ खींचते समय पैरों को चौड़ा कर कूदते हुए जैक करें। | 8 |
| व्यायाम को वैकल्पिक रूप से 6 बार दोहराएं | ||
| शेष 1 मिनट - टैबटा 3 | ||
| 20 सेकंड | लांज कूदता है दाहिने तरफ / आराम 10 सेकंड: एक लंग स्थिति में शुरू करें और जितना ऊंचा हो उतना कूदो, एक बार फिर एक ही पैर के साथ एक लंगर में लैंडिंग। | 7 |
| 20 सेकंड | उच्च घुटने के जॉग / आराम 10 सेकंड: जगह में जॉग, घुटने को हिप स्तर पर लाता है। | 7 |
| व्यायाम को वैकल्पिक रूप से 6 बार दोहराएं | ||
| 5 मिनट | शांत हो जाओ और खिंचाव | 4 |
| कुल कसरत का समय - 25 मिनट | ||
कसरत 3: HIIT 40/20
टैबटा ट्रेनिंग को किसी नए रूप में बदलने का एक और तरीका अंतराल को स्विच करना है। इस 40/20 कसरत में, आप एक उच्च तीव्रता अभ्यास चुनते हैं और इसे 40 सेकंड तक करते हैं, 20 के लिए विश्राम करते हैं। आप इसे दोहराते हैं, या तो एक ही व्यायाम या 4 कुल मिनटों के लिए एक अलग करते हैं।
इस कसरत में, एक बार फिर आप प्रत्येक ब्लॉक के लिए वैकल्पिक अभ्यास करेंगे। इससे कसरत एक अभ्यास की एकाग्रता के बजाय थोड़ा और दिलचस्प हो जाता है।
व्यायाम करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें यदि ये आपके लिए काम नहीं करते हैं।
कैसे
- 40 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, 20 सेकंड के लिए आराम करो।
- ब्लॉक के बीच सक्रिय आराम के 1 मिनट का समय लें, यदि आपको आवश्यकता हो तो अधिक।
- दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को छोड़ दें।
- एक ठंडा नीचे खींचें और खिंचाव के साथ समाप्त होना सुनिश्चित करें।
| पहर | व्यायाम / ब्लॉक 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 मिनट | एक आसान मध्यम गति से गर्म हो जाओ | 4-5 |
| 40 सेकंड | लंबे कूद / आराम 20 सेकंड: एक साथ पैर के साथ, घुटनों को झुकाएं, और जहां तक आप कर सकते हैं, आगे बढ़ें, एक स्क्वाट में उतरना। वापस चलो और दोहराना। | 7-9 |
| 40 सेकंड | भालू क्रॉल / आराम 20 सेकंड: स्क्वाट और हाथों को एक फलक में बाहर चलाएं (एक संशोधन के लिए घुटनों नीचे)। एक पुशअप (वैकल्पिक) करें, फिर हाथों को वापस चलाएं और खड़े हो जाओ। अधिक तीव्रता के लिए एक कूद जोड़ें। | 7-9 |
| अभ्यास, वैकल्पिक अभ्यास दोहराएं | ||
| बाकी 1 मिनट - ब्लॉक 2 | ||
| 40 सेकंड | प्लाई फेफड़े / आराम 20 सेकंड: एक लंगर स्थिति में शुरू करें और कूदें, हवा में पैर स्विच करें और दूसरे पैर के साथ एक लंगर में लैंडिंग करें। | 7-9 |
| 40 सेकंड | साइड से साइड लंग / आराम 20 सेकंड: बाएं पैर को वापस एक लंगर में ले जाएं और बाएं हाथ को सीधे छिड़कते हुए शरीर को दाएं हाथ में रखें। दूसरी तरफ शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आओ। अधिक तीव्रता के लिए एक कूद जोड़ें। | 7-9 |
| अभ्यास, वैकल्पिक अभ्यास दोहराएं | ||
| बाकी 1 मिनट - ब्लॉक 3 | ||
| 40 सेकंड | रोल अप / आराम 20 सेकंड: फर्श पर अपनी चटाई और स्क्वाट के सामने खड़े हो जाओ। चटाई पर बैठो और वापस रोल। गति का उपयोग करना, बैक अप लेना, स्टैंड करना और वांछित होने पर कूदना जोड़ें। | 7-9 |
| 40 सेकंड | उच्च घुटने के जॉग / आराम 20 सेकंड: जगह में जॉग, घुटने को हिप स्तर पर लाता है। | 7-9 |
| अभ्यास, वैकल्पिक अभ्यास दोहराएं | ||
| बाकी 1 मिनट - ब्लॉक 4 | ||
| 40 सेकंड | प्लाई जैक / आराम 20 सेकंड - यह एक बहुत ही धीमी कूदते जैक की तरह है। पैरों को एक चौड़े भाग में चौड़ा करें और फिर हथियार घूमते समय उन्हें एक साथ वापस कूदें। | 7-9 |
| 40 सेकंड | माउंटेन पर्वतारोही / आराम 20 सेकंड - फर्श की स्थिति में फर्श पर जाएं, कंधों के नीचे हाथों और घुटनों को जितनी जल्दी हो सके अंदर और बाहर चलाएं। | 7-9 |
| अभ्यास, वैकल्पिक अभ्यास दोहराएं | ||
| 5 मिनट | एक आसान गति और खिंचाव पर शांत हो जाओ | 3-4 |
| कुल कसरत का समय: 30 मिनट | ||
कसरत 4: HIIT - उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण
जबकि पिछले वर्कआउट्स सभी कार्डियो थे, कुल शरीर कसरत प्राप्त करते समय तीव्रता को टक्कर देने का एक और तरीका उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण के साथ है ।
इस कसरत के साथ, आप दिल की दर को ऊपर रखते हुए कई मांसपेशियों के समूहों को काम करने के लिए डिजाइन किए गए यौगिक शक्ति अभ्यास की एक श्रृंखला करेंगे।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न डंबेल, एक केटलबेल (यदि आपके पास केटलबेल नहीं है तो आप डंबेल का उपयोग कर सकते हैं)।
कैसे
- गर्मजोशी से शुरू करें और फिर अभ्यास के माध्यम से आगे बढ़ें, एक के बाद एक, बहुत कम के बीच में आराम करता है।
- विचार है कि शेष अवधि को कम करके दिल की दर को बढ़ाया जाए, लेकिन यदि आप बहुत सांस महसूस करते हैं तो अतिरिक्त समय लें।
- 30-60 सेकेंड के लिए प्रत्येक कदम करें और एक ठंडा-डाउन खिंचाव के साथ समाप्त करें।
| पहर | गतिविधि | RPE |
| 5 मिनट | जोश में आना: कार्डियो | 4 |
| 1 मिनट | स्क्वाट प्रेस: कंधे पर वज़न कम करना, जितना कम हो उतना स्क्वाट। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, वज़न ओवरहेड दबाएं। | 7-9 |
| 1 मिनट | लंग पंक्तियां: वजन कम करना, दाएं पैर को एक कम पंक्ति में वापस ले जाएं, एक फ्लैट पैक के साथ आगे बढ़ें और वजन को एक पंक्ति में खींचें। वापस कदम और दूसरी तरफ दोहराना। | 7-9 |
| 1 मिनट | मेड बॉल निचोड़ के साथ वाइड स्क्वाट: एक मेड बॉल या वजन पकड़ो और पैर को चौड़े, अंगूठे को कोण पर ले जाएं। स्क्वाट और मेड बॉल निचोड़ें और उसी पर दबाव डालें क्योंकि आप 4 स्क्वाट कूदते हैं। 4 नियमित स्क्वाट करें और कूदने वाले स्क्वाट और नियमित स्क्वाट के बीच वैकल्पिक रहें। | 7-9 |
| 1 मिनट | वाइड स्क्वाट कर्ल: पैरों को चौड़े, एक कोण पर पैर की अंगुली लें और हथेलियों के साथ वजन रखें। जितना कम हो सके उतना स्क्वाट और खड़े हो जाओ, वजन को घुमाएं। आप अधिक तीव्रता के लिए पैर को अंदर और बाहर कूद सकते हैं। | 7-9 |
| 1 मिनट | रोटेशन के साथ गोबलेट स्क्वाट: घुटनों के अंदर कोहनी लेते हुए भारी वजन या केटलबेल और स्क्वाट रखें। जैसे ही आप दबाते हैं, वज़न ओवरहेड दबाकर दाईं ओर घुमाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। | 7-9 |
| 1 मिनट | आयरन क्रॉस स्क्वाट: जांघों के सामने भार धारण करना, वजन को ऊपर उठाना, फिर उन्हें किनारों पर स्विंग करना। जैसे ही आप वजन कम करते हैं, एक स्क्वाट में कम हो जाते हैं। खड़े हो जाओ और दोहराना। | 7-9 |
| 1 मिनट | लंगर के साथ ओवरहेड प्रेस के लिए डेडलिफ्ट: वजन कम करें और एक फ्लैट बैक के साथ, डेडलिफ्ट में कम करें। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, वज़न ओवरहेड लें और उन्हें वहां रखें, प्रत्येक पैर के साथ एक रिवर्स लंग करें। | 7-9 |
| 1 मिनट | ट्राइसप्स एक्सटेंशन के साथ फ्रंट किक: दोनों हाथों, कोहनी झुकाव और सिर के पीछे वजन के साथ वजन रखें। हथियारों को सीधा करें क्योंकि आप दाहिने पैर के साथ एक फ्रंट किक करते हैं। बाईं ओर लोअर और दोहराएं। | 7-9 |
| 1 मिनट | स्क्वाट कर्ल प्रेस: वजन पकड़ो और एक चौंकाने वाली रुख में खड़े हो जाओ, एक पैर दूसरे पैर के पीछे कुछ इंच। सभी तरह से स्क्वाट करें, वजन को घुमाएं और फिर खड़े होने पर वजन को दबाएं। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं। | 7-9 |
| 1 मिनट | ओवरहेड स्क्वाट: हल्के वजन को दबाएं और दूसरी भुजा को नीचे रखकर सीधे एक हाथ ले जाएं। वज़न को देखते हुए और कोहनी को बंद रखते हुए, एक स्क्वाट में कम करें। खड़े हो जाओ और 30 सेकंड के लिए दोहराना फिर पक्ष स्विच करें। | 7-9 |
| 5 मिनट | शांत हो जाओ और खिंचाव | 3-4 |
| कुल कसरत का समय: 20 मिनट | ||
कसरत 5: HIIT - बॉडी वेट सर्किट कसरत
अंतिम लेकिन कम से कम सरल कसरत नहीं है, शरीर के वजन कसरत जहां अधिक जगह या उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
इसके कारण, तीव्रता अन्य कसरत की तुलना में थोड़ा कम हो सकती है, इसलिए आपको हृदय गति प्राप्त करने के लिए थोड़ा कठिन काम करना होगा। ऐसा करने के कुछ तरीके हैं:
- गति की अधिक रेंज जोड़ें। आंदोलन जितना बड़ा होगा, उतना ही गहन होगा। तो, कहें कि आप नीचे लाइन टैप अभ्यास कर रहे हैं। इसे और अधिक तीव्र बनाने के लिए, जितना हो सके उतना कम स्क्वाट करें।
- बड़ी बांह आंदोलनों को जोड़ें। हाथ की गतिविधियों, विशाल सर्कल की तरह या उन्हें ऊपर की ओर उठाने, किसी भी व्यायाम के लिए काफी तीव्रता का योगदान कर सकते हैं।
- उच्च प्रभाव आंदोलन जोड़ें। चीजों को कठिन बनाने का एक और तरीका अभ्यास में कूदना है। उदाहरण के लिए, जब आप घुटने के टुकड़े कर रहे हैं या स्थायी क्रॉसओवर क्रंच कर रहे हैं, तो तीव्रता बढ़ाने के लिए एक कूद जोड़ें।
कैसे
- गर्म हो जाओ और फिर प्रत्येक अभ्यास के बाद एक दूसरे के बीच बहुत कम आराम करें।
- 30-60 सेकेंड के लिए प्रत्येक कदम करें, दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को छोड़ दें।
- एक बार या जितनी बार चाहें सर्किट को दोहराएं, ठंडा होकर खिंचाव करें।
| पहर | गतिविधि | RPE |
| 5 मिनट | गर्मजोशी: कार्डियो | 4 |
| 1 मिनट | Burpee squat: एक फलक की स्थिति में शुरू करें और पैर को एक विस्तृत रुख squat, हथियार ऊपर कूदो। नीचे, पैर वापस कूदो और दोहराना। | 7-8 |
| 1 मिनट | एक तरफ फशप करने के लिए पुशप: एक पुशअप स्थिति में, घुटनों या पैर की उंगलियों पर, एक पुशअप में कम। जैसे ही आप बैक अप करते हैं, शरीर को दाईं ओर घुमाएं, सीधे दाहिने हाथ को एक तरफ फेंक दें। पीछे घुमाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। | 7-8 |
| 1 मिनट | एक पैर विस्तार के साथ डुबकी: एक कदम या बेंच पर, एक डुबकी में कम करें, और जैसे ही आप धक्का देते हैं, दाहिने पैर को सीधा करें और बाएं हाथ तक पैर की अंगुली तक पहुंचें। निचले और दोहराएं, बारीक पक्ष। | 7-8 |
| 1 मिनट | माउंटेन पर्वतारोही: एक पुशअप स्थिति में, जितनी जल्दी हो सके पैरों को अंदर और बाहर चलाएं। | 7-8 |
| 1 मिनट | रेखा नल: एक मार्कर के रूप में फर्श पर एक वजन रखें और वजन के एक तरफ शुरू करें। स्क्वाट, फर्श को छूना और फिर वजन के दूसरी तरफ झुकाव, झुकाव और फर्श को छूना। | 7-8 |
| 1 मिनट | घुटने की धड़कन: हथियार के ऊपर, दाहिने पैर पर वजन, बाहों को नीचे खींचते समय बाएं घुटने लाएं। ऊपरी शरीर और कोर का उपयोग करके, कम और दोहराएं। | 7-8 |
| 1 मिनट | लंग पहुंच: फ्रंट लंग में आगे बढ़ें और उंगलियों को फर्श पर स्पर्श करें। जल्दी से वापस कदम और फिर दूसरी तरफ दोहराना, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ना। | 7-8 |
| 1 मिनट | स्थायी क्रॉसओवर crunches: सिर के पीछे हाथों के साथ, सही पैर पर वजन बदलें। बाएं घुटने को ऊपर और पूरे शरीर में लाएं, घुटने को सही कोहनी से छूएं। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं। | 7-8 |
| 1 मिनट | रॉक पर्वतारोही: ये पर्वतारोही पर्वतारोही की तरह हैं, लेकिन आप घुटनों को कोहनी की ओर ले जाने के पक्ष में ले जाते हैं। जितनी जल्दी हो सके ले जाएं। | 7-8 |
| 1 मिनट | पैर लिफ्ट के साथ हिप लिफ्ट: कूल्हे के ढेर के साथ, फोरम और कूल्हे पर आराम कर अपनी तरफ झूठ बोलो। घुटनों को जमीन पर घुटनों को उठाओ। हाथ सीधे लेते हुए शीर्ष पैर उठाओ। 30 सेकंड के लिए निचला और दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें। | 7-8 |
| 5 मिनट | शांत हो जाओ और खिंचाव। | 7-8 |
| कुल कसरत का समय: 20 मिनट | ||