आपका शरीर आपका सबसे अच्छा संसाधन है
कैलोरी जलाने में आपकी सहायता के लिए अभ्यास उपकरण की कोई कमी नहीं है, सबसे अच्छा खर्च करने के लिए कुछ भी नहीं: आपका अपना शरीर। चाहे आप एक बाँझ वाले होटल के कमरे में हों या अपनी दादी की कुचल वाली तहखाने में हों, अपने रहने वाले कमरे या काम पर बाथरूम में, आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में शरीर के कसरत के लिए आवश्यक सब कुछ है। कुंजी सबसे अच्छा शरीर वजन अभ्यास और एक प्रभावी, कुशल कसरत के लिए उन्हें एक साथ रखने के लिए है।
आप इन 10-मिनट बॉडी वेट सर्किट कसरत में शामिल इन अभ्यासों में से कई पा सकते हैं।
1 - Squats
क्या : एक कुर्सी में बैठे घुटनों और squat झुकाओ। ओह, कोई कुर्सी नहीं। बैक अप खड़े हो जाओ। दोहराना
क्यों : Squats निचले शरीर में हर मांसपेशियों का काम करते हैं और एक आंदोलन की नकल करते हैं जो हम पूरे दिन करते हैं, इसे एक कार्यात्मक व्यायाम करते हैं
आवश्यकताएँ : मुबारक घुटनों, अच्छा रूप
सावधानियां : स्क्वाट घुटने के दर्द का कारण बन सकता है, लेकिन आप अपने ऊँची एड़ी के जूते और पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों को रखकर इससे बच सकते हैं। आप squats के विकल्प भी कोशिश कर सकते हैं।
कैसे करें :
- एक सर्किट में : यहां दिखाए गए अन्य अभ्यासों के साथ एक सर्किट कसरत में स्क्वाट शामिल करें, प्रत्येक अभ्यास को 30-60 सेकेंड के लिए करें
- शक्ति के लिए : 30-60 सेकेंड के लिए एक स्क्वाट कूद के साथ वैकल्पिक एक स्क्वाट
- सहनशक्ति के लिए : 30-60 सेकंड में जितना स्क्वाट कर सकते हैं, पैरों और बाहों को एक साथ पंप करें
- ताकत के लिए : वजन बढ़ाएं या, शरीर के वजन के स्क्वाट के लिए, इसे धीमा कर दें: 4 गिना जाता है, 4 गिनती के लिए नीचे पकड़ो, 4 मायने रखता है, 12-20 प्रतिनिधि के लिए दोहराना
2 - फेफड़े
क्या : एक घबराहट में, घुटनों और लंग को सीधे नीचे तक घुमाएं जब तक घुटने लगभग 9 0 डिग्री कोण पर न हों। खड़े हो जाओ, दोहराना और जला महसूस करो
क्यों : फेफड़े निचले शरीर में सभी प्रमुख मांसपेशियों का काम करते हैं और संतुलन और स्थिरता को भी लक्षित करते हैं
आवश्यकताएँ : मुबारक घुटनों, अच्छा रूप
सावधानियां : घुटने का दर्द हो सकता है। घुटने के दर्द से बचने के लिए लंग विविधता पर अधिक।
कैसे करें :
- एक सर्किट में : यहां दिखाए गए अन्य अभ्यासों के साथ एक सर्किट कसरत में फेफड़ों को शामिल करें, प्रत्येक अभ्यास को 30-60 सेकेंड के लिए करें
- शक्ति के लिए : वैकल्पिक रूप से 30-60 सेकंड के लिए एक प्लाई लंग के साथ एक लंग
- धीरज के लिए : 30-60 सेकंड में जितने फेफड़े कर सकते हैं, स्विच करें
- ताकत के लिए : वजन बढ़ाएं या बॉडीवेट फेफड़ों के लिए, इसे धीमा कर दें: 4 गिना जाता है, 4 गिनती के लिए नीचे दबाए रखें, 4 गिना जाता है, प्रत्येक तरफ 12-20 रेप्स के लिए दोहराया जाता है
3 - एक लीगड डेडलिफ्ट्स
क्या : कूल्हों से एक पैर और टिप पर संतुलन, धड़ को कम करना और सीधे पैर को वापस ले जाना जब तक कि दोनों (कुछ हद तक) मंजिल के समानांतर न हों
क्यों : वे कहीं भी किया जा सकता है और किसी भी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। संतुलन और स्थिरता को चुनौती देते हुए वे ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग पर चमत्कार करते हैं
आवश्यकताएं : एक मजबूत कोर, सभ्य संतुलन
सावधानियां : यदि आप आगे बढ़े हैं तो समस्याएं वापस आ सकती हैं। पूरे अभ्यास में कंधे को पीछे और पीछे फ्लैट रखें।
कैसे करें :
- एक सर्किट में : यहां दिखाए गए अन्य अभ्यासों के साथ एक सर्किट कसरत में एक पैर वाली डेडलिफ्ट शामिल करें, 30-60 सेकंड के लिए दोनों तरफ अभ्यास करें
- शक्ति के लिए : एक झुका हुआ घुटने वाला संस्करण करें, फर्श को छूने के लिए झुकाएं और बैक लेग को ऊपर रखकर बैक अप करें। प्रत्येक तरफ 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं। अधिक तीव्रता के लिए एक कूद जोड़ें
- सहनशक्ति के लिए : नियंत्रित गति पर फ़ोकस करें, 30-60 सेकेंड में जितनी हो सके उतनी एक पैर वाली डेडलिफ्ट कर सकते हैं, स्विच पक्ष
- ताकत के लिए : वजन बढ़ाएं या, बॉडीवेट डेडलिफ्ट्स के लिए, प्रत्येक डेडलिफ्ट को हथियारों के साथ आगे बढ़ाएं, बस कानों के साथ 5 सेकंड के लिए, प्रत्येक तरफ 12-20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं
4 - दीवार बैठता है
क्या : जब तक आप इसे खड़े कर सकते हैं तब तक दीवार के खिलाफ बैठना
क्यों : निचले शरीर को गर्म करने और कूल्हों, ग्ल्यूट्स, क्वाड और हैमरस्ट्रिंग में धीरज बनाने के लिए दीवार बैठती है
आवश्यकताएँ : एक दीवार
सावधानियां : दीवार पर ऊंचे रहने से धोखा देना आसान है, जो समय बर्बाद कर सकता है और संयुक्त दर्द का कारण बन सकता है। वजन को ऊँची एड़ी में रखें और घुटनों को 90 डिग्री कोण पर रखने की कोशिश करें। इसके अलावा, यह वास्तव में quads जलता है
कैसे करें :
- एक सर्किट में : शामिल दीवार अन्य सर्किट कसरत में बैठे अन्य अभ्यासों के साथ बैठती है, इसे 30 सेकंड से 2 मिनट तक पकड़ती है
- धीरज के लिए : जब तक आप कर सकते हैं तब तक एक दीवार बैठें। खड़े हो जाओ, आराम करो और दोहराना
- गर्मजोशी के लिए : दीवार के साथ शुरू करें अपने निचले शरीर के कसरत के लिए गर्मजोशी के रूप में बैठते हैं, जब तक आप कर सकते हैं
5 - पुशप
क्या : हाथों और पैर की उंगलियों पर, या यदि आप इसे सहन नहीं कर सकते हैं, तो घुटनों पर, कोहनी को फर्श की ओर खुद को कम करने के लिए झुकाएं। अस्पष्ट रूप से, अपने दिमाग को बदलें और बैक अप करें। यहां तक कि grunts, groans और कभी-कभी, शांत sobbing भी शामिल हो सकता है
क्यों : पुशप को कोई विशेष उपकरण या कौशल की आवश्यकता नहीं होती है, हालांकि उन्हें अभ्यास की आवश्यकता होती है। वे छाती पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन शरीर में हर मांसपेशियों का काम करते हैं और कहीं भी किया जा सकता है
आवश्यकताएं : एक मंजिल, अधिमानतः एक चटाई या कालीन के साथ
सावधानियां : पुशप को ठोस ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है और बहुत से लोग उन्हें नफरत करते हैं। कलाई को ट्विक कर सकते हैं, इस मामले में आप वजन या पुशअप बार पर पकड़ सकते हैं
कैसे करें :
- एक सर्किट में : यहां दिखाए गए अन्य अभ्यासों के साथ एक सर्किट कसरत में पुशअप को शामिल करें, प्रत्येक अभ्यास को 30-60 सेकेंड के लिए करें
- धीरज के लिए : नियंत्रित गति के लिए जाएं, जितना आप 30-60 सेकेंड में कर सकते हैं
- ऊपरी शरीर कसरत में : अपने ऊपरी शरीर कसरत के साथ 10-20 पुशअप के 2-3 सेट करें
- एक चुनौती के रूप में : अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए हर चार सप्ताह में पुशअप परीक्षण लें
6 - डुबकी
क्या : एक बेंच या कुर्सी पर बैठो, अपने वजन अपने हाथों से बांधें और कोहनी को ट्राइसप्स पुशअप में घुमाएं। बैक अप करें और इसे दोबारा करें
क्यों : किसी भी विशेष कौशल या उपकरण के बिना डुबकी कहीं भी किया जा सकता है (हालांकि एक कुर्सी गति की अधिक रेंज जोड़ती है)। वे triceps को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट हैं
आवश्यकताएं : एक कुर्सी, हालांकि आप उन्हें फर्श पर या बस कुछ भी कर सकते हैं
सावधानियां : डुबकी कुछ लोगों के लिए कंधे और कलाई पर दबाव डाल सकती है। कलाई को सीधे रखने के लिए डंबेल या पुशअप बार पर रखें। कंधे को नीचे रखें और कूल्हे के करीब कूल्हों को रखें। या बस उन्हें मत करो ... कोई भी कभी नहीं जानता होगा
कैसे करें :
- एक सर्किट में : यहां दिखाए गए अन्य अभ्यासों के साथ सर्किट कसरत में डुबकी डालें, प्रत्येक अभ्यास को 30-60 सेकेंड के लिए करें
- धीरज के लिए : नियंत्रित गति के लिए जाएं, जितना आप 30-60 सेकेंड में कर सकते हैं
- ऊपरी शरीर कसरत में : अपने ऊपरी शरीर कसरत के साथ 10-20 डुबकी के 2-3 सेट करें। प्रत्येक सेट के लिए अलग-अलग बदलावों का प्रयास करें
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7 - ऊपर खींचो
क्या : कभी भी सबसे उत्तेजित मुश्किल बॉडीवेट अभ्यासों में से एक कल्पना की गई
क्यों : मैं अभी भी जवाब खोजने की कोशिश कर रहा हूं
आवश्यकताएं : एक पुलअप बार, एक लौह, धैर्य, अनुभव और अभ्यास के टन
सावधानियां : यदि आप सावधान नहीं हैं, तो पुलअप आपके ऊपरी शरीर में हर मांसपेशियों को संभावित रूप से तनाव दे सकता है। संशोधनों के साथ शुरू करें - समर्थन जोड़ने के लिए कुर्सी पर अपने पैरों को आराम दें, उदाहरण के लिए - और धीरे-धीरे पूर्ण पुलअप तक अपना रास्ता काम करें
भिन्नताएं : मल या कुर्सी पर खड़े रहें, नकारात्मक - बार के शीर्ष पर स्थिति में पहुंचने के लिए कुर्सी का उपयोग करें और धीरे-धीरे नीचे लेटें , एक लेट पुलडाउन (पुलअप के लिए ताकत बनाने के लिए एक महान स्टार्टर व्यायाम)
कैसे करें :
- एक सर्किट में : यहां दिखाए गए अन्य अभ्यासों के साथ एक सर्किट कसरत में पुलअप शामिल करें। आपकी मांसपेशियों को गर्म होने के बाद आप इस अभ्यास को स्थिति दे सकते हैं, लेकिन इससे पहले कि वे अन्य अभ्यासों से बहुत थके हुए हों। जितना हो सके उतने अच्छे फॉर्म के साथ करें, या लंबे सेट के लिए संशोधनों का प्रयास करें
- ऊपरी शरीर कसरत में : अपने पीठ के कसरत के साथ 2-20 डुबकी के 2-3 सेट या पूरे ऊपरी शरीर कसरत के साथ करें। प्रत्येक सेट के लिए अलग-अलग बदलाव या संशोधन आज़माएं
8 - Burpees
क्या : फर्श पर स्क्वाट, पैरों को फेंकने के लिए कूदें, उन्हें वापस कूदें, खड़े हो जाओ, अगर आप ऊर्जा पा सकें तो थोड़ा रोना
क्यों : Burpees पूरे शरीर व्यायाम कर रहे हैं, कई मांसपेशियों और फिटनेस के हर पहलू के बारे में - शक्ति, सहनशक्ति, कार्डियो, कोर और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य। कोई विशेष उपकरण या कौशल की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको अभ्यास की आवश्यकता है
आवश्यकताएं : एक मंजिल, उच्च प्रभाव अभ्यास के साथ अनुभव, यातना का प्यार
सावधानियां: यह अभ्यास उन्नत और बहुत चुनौतीपूर्ण है। शुरुआती नीचे सूचीबद्ध संशोधनों में से एक के साथ शुरुआत करना चाहिए
भिन्नताएं : कूदने के बजाए पैरों को पीछे हटाना, जैसे ही आप खड़े हो जाएं, एक पुशअप जोड़ें या उपकरण का उपयोग करें: मेडिसिन बॉल , बीओएसयू , केटलबेल या ग्लाइडिंग डिस्क
कैसे करें :
- एक सर्किट में : एक कार्डियो सर्किट, एक ताकत सर्किट या दोनों के मिश्रण में burpees शामिल। प्रत्येक सर्किट के दौरान 30-60 सेकेंड के लिए जाएं, प्रत्येक बार अलग-अलग बदलावों का प्रयास करें
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में : 30-60 सेकंड में जितना आप कर सकते हैं उतने burpees, अन्य उच्च तीव्रता कार्डियो चाल के साथ इसे बदलना। आप टैबटा कसरत में burpees का भी उपयोग कर सकते हैं।
9 - प्लैंक
क्या : जब तक आप कर सकते हैं, कोहनी या हाथों पर एक पुशअप स्थिति पकड़ना
क्यों : एक महान कोर व्यायाम, पेट की गहरी मांसपेशियों और निचले हिस्से में काम करना। कंधे, ग्ल्यूट्स, कूल्हों, और हथियार स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करते हैं, जिससे यह पूरे शरीर का व्यायाम होता है
आवश्यकताएं : एक मंजिल, एक फलक की नकल करने की क्षमता
सावधानियां : यह कदम शुरुआती लोगों के लिए बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है और यदि आप अपने शरीर को सीधे नहीं रखते हैं तो पीठ को दबा सकते हैं। बीच में घूमने से बचें और घुटनों पर एक संशोधन के रूप में कोशिश करें
कैसे करें :
- एक सर्किट में : यहां दिखाए गए अन्य अभ्यासों के साथ सर्किट कसरत में फंसे शामिल करें, प्रत्येक प्रतिनिधि को 30 सेकंड से 2 मिनट तक रखें
- कोर कसरत में : अपने कोर कसरत में तीन या अधिक फलक भिन्नताएं करें, 1-3 सेट कर रहे हैं और 10 सेकंड से 2 मिनट के लिए स्थैतिक पॉज़ हो रहे हैं या गतिशील प्लेटों के 10-12 प्रतिनिधि
- फेसबुक पर : क्षैतिज झूठ बोलने के लिए एक असामान्य जगह खोजें। अपने प्लैंक पॉज़ को नाम दें, इसकी एक तस्वीर लें और इसे फेसबुक पोस्ट करें
10 - पैर बूंदों के साथ पुल
क्या : सीधे एक पैर के साथ पुल की स्थिति पकड़ो। पैर को तरफ से नीचे रखें और फिर इसे केंद्र में वापस लाएं
क्यों : यह कठिन-से-दिखने वाला कदम ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, निचले हिस्से और पेट को काम करता है
आवश्यकताएं : एक मंजिल, एक पुल की नकल करने की क्षमता
सावधानियां : इस कदम के लिए मजबूत ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग्स के साथ-साथ एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है। खड़े पैर में जलती हुई सनसनी के लिए तैयार करें
कैसे करें :
- एक सर्किट में : यहां दिखाए गए अन्य अभ्यासों के साथ पैर सर्किट कसरत में पैर के साथ पुलों को शामिल करता है, प्रत्येक पैर पर 10-20 प्रतिनिधि करता है
- एक कोर कसरत में : अपने मूल कसरत में पैर की बूंदों के साथ पुल करें, 10-20 प्रतिनिधि के 1-3 सेट कर रहे हैं