गलतियों से बचने के लिए इन लंग विविधता का प्रयोग करें

फेफड़े एक शक्तिशाली अभ्यास होते हैं, जिससे आप निचले शरीर में लगभग हर मांसपेशियों को आकार देने और मजबूत करने की इजाजत देते हैं - कूल्हों, ग्ल्यूट्स, क्वाड, हैमस्ट्रिंग और बछड़े। फेफड़े स्क्वाट्स से कठिन होते हैं क्योंकि विभाजित रुख आपको एक अस्थिर स्थिति में डालता है, जो आपके संतुलन को चुनौती देता है। रुख आपके शरीर पर भार भी बदलता है, जिससे आप प्रत्येक पैर को स्वतंत्र रूप से काम कर सकते हैं।

समस्या यह है कि कुछ लोगों को कुछ प्रकार के फेफड़ों के दौरान घुटने का दर्द होता है। यह पिछले घुटने की चोटों या चुनौतीपूर्ण स्थिति फेफड़ों की वजह से हो सकता है। यदि आपको घुटने की चोट है, तो आपको अपने डॉक्टर के साथ सही अभ्यास खोजने के लिए काम करना चाहिए।

यदि आपको फेफड़ों के दौरान दर्द महसूस होता है, तो सुनिश्चित करें कि आप अच्छे फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं, इससे आपको दर्द को खत्म करने में मदद मिल सकती है।

1 - कैसे लांच करें: चरण स्टेटिक फेफड़े द्वारा कदम

चरण-दर-चरण आलेख बताता है कि आपको फेफड़ों के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है: उन्हें सही तरीके से, भिन्नताएं, संशोधन, विकल्प और गलतियों को कैसे करें जो आपके घुटनों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं। एक सुरक्षित और प्रभावी लंग की ओर आपका पहला कदम नीचे दिया गया है:

कदम से कदम: स्टेटिक फेफड़े

• दाहिने पैर आगे और बाएं पैर के साथ एक विभाजित रुख में खड़े हो जाओ
• पैर की लंबाई के आधार पर पैर 2 से 3 फीट अलग होना चाहिए
• विभाजित रुख को संतुलन की आवश्यकता होगी, इसलिए यदि आप डरावना महसूस करते हैं तो दीवार या कुर्सी पर रखें
• इससे पहले कि आप लंग लें, सुनिश्चित करें कि आपका धड़ सीधे है और आप पीछे पैर की अंगुली पर हैं
• घुटनों को झुकाएं और शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक पीछे की घुटने फर्श से कुछ इंच न हों
• आंदोलन के तल पर, सामने की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए और पीछे घुटने को फर्श की ओर इंगित करना चाहिए
• भार को दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित रखें और आगे के पैर की एड़ी में वजन रखते हुए बैक अप लें
• पक्ष स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए दोहराएं

2 - चुनौती और तीव्रता के लिए लंग विविधताएं

स्टेटिक फेफड़े बहुत अच्छे हैं, लेकिन आपके कसरत में विविधता जोड़ने से आपको विभिन्न तरीकों से ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों को जोड़ने में मदद मिलेगी और आपके प्रशिक्षण में एक नया आयाम जोड़ दिया जाएगा। नीचे लंग विविधता के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• बार्बेल लंग - एक लोहे का दंड आपको भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है क्योंकि वजन शरीर पर अधिक समान रूप से वितरित होता है। इस संस्करण को आजमाने से पहले आपको अनुभव और अच्छी शेषराशि होनी चाहिए।
• स्लाइडिंग फेफड़े - बैक पैर के नीचे एक पेपर प्लेट का उपयोग करने से आप अधिक क्वाड संलग्न कर सकते हैं और संतुलन और स्थिरता पर काम कर सकते हैं।
• साइड लंग - साइड लंग कूल्हे और ग्ल्यूट्स के साथ आंतरिक जांघों पर जोर देती है।
• स्लाइडिंग साइड फेफड़े - पारंपरिक साइड लंग में पेपर प्लेट जोड़ना भीतरी जांघों के लिए अधिक चुनौती बनाता है।
• स्प्लिट स्क्वाट - बैक लेग को बढ़ाने से पारंपरिक लंग अधिक उन्नत हो जाता है और बैक लेग के क्वाड पर अधिक जोर दिया जाता है।
• लो फेफड़े - यह कदम एक तंग, छोटा कदम प्रदान करता है जो कोर को आकर्षित करते समय सामने के पैर की चमक और जांघों को वास्तव में चुनौती देता है।
• लंग डेडलिफ्ट्स - यह उन्नत अभ्यास एक बहुत ही केंद्रित तरीके से सामने वाले पैर के हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स को संलग्न करता है।
• पहुंच के साथ एक लेग लंग - यह कदम समग्र शरीर के लिए बहुत अच्छा है और वास्तव में आपकी शेष राशि और मूल शक्ति को चुनौती देगा।

अपने कसरत में फेफड़े जोड़ना

आप इन सभी फेफड़ों को एक निचले शरीर के कसरत में नहीं करना चाहते हैं, लेकिन यदि आप मध्यवर्ती या उन्नत व्यायामकर्ता हैं, तो आप 1 से 3 अलग-अलग फेफड़ों का चयन कर सकते हैं (जैसे एक स्थिर लंग, पहुंच के साथ एक-पैर लंग और एक स्लाइडिंग साइड लंग) प्रत्येक कसरत के लिए, प्रत्येक को 10 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए प्रदर्शन करते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो एक अभ्यास (जैसे मूल स्थिर फेफड़े) से शुरू करें और 10 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 2 सेट करें, जब आप आरामदायक महसूस करते हैं तो वजन बढ़ाएं।

3 - घुटने के दर्द से बचने के लिए लंगर संशोधन और विकल्प

यदि नियमित फेफड़े आपको परेशान करते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन से काम करते हैं, नीचे दिए गए प्रयासों से पहले कुछ संशोधनों को कम करने के लिए नीचे दिए गए हैं। ध्यान रखें कि संशोधन भी हर किसी के लिए काम नहीं कर सकता है। यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम छोड़ें और एक अलग संस्करण को प्रतिस्थापित करें या नीचे सूचीबद्ध विकल्पों में से एक आज़माएं।

• सहायक फेफड़े - इस कदम के साथ आप संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी पर कोई वजन नहीं रखते हैं। यह आपको अन्य रूपों के बिना आपके फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
• मोशन की छोटी रेंज - इस कदम में, आप केवल आधा रास्ते नीचे आते हैं, जो आपको घुटनों पर दबाव डाले बिना अच्छा फॉर्म रखने में मदद कर सकता है।
• ऊपरी फ्रंट फुट - एक चरण या छोटे मंच पर सामने वाले पैर को रखने के लिए एक और संशोधन हो सकता है यदि नियमित फेफड़े आपके घुटनों को पीड़ित करते हैं।

फेफड़ों के विकल्प

यदि फेफड़े आपके लिए काम नहीं करेंगे, तो ऐसे अन्य अभ्यास भी हैं जो निचले शरीर को चुनौती देंगे और मजबूत करेंगे। इन सभी अभ्यासों में प्रत्येक व्यक्ति के लिए काम नहीं करेगा, जैसे कि फेफड़ों के साथ, आपको किसी भी व्यायाम को छोड़ना चाहिए जिससे दर्द होता है।

• स्क्वाट
• सीढ़ियाँ
• बगल की छलाँग
• बैंड के साथ लेग प्रेस
• दीवार बैठता है
• deadlifts
• एक-लीग्ड स्क्वाट्स
• Plie Squats

4 - लंग डॉन: बहुत दूर फेंकना

दोनों squats और फेफड़ों के दौरान, घुटनों पर आगे बढ़कर घुटनों पर बहुत अधिक तनाव डालना आसान है और घुटने को पैर की उंगलियों पर बहुत दूर जाने की इजाजत देता है। जबकि आपका घुटने थोड़ा आगे आ सकता है, आपको शरीर को नीचे ले जाने पर ध्यान देना चाहिए क्योंकि आप आगे की बजाय लंगेज करते हैं। एक और महत्वपूर्ण बात है कि पूरे घुटने को अपने दूसरे पैर की उंगलियों के साथ लाइन में रखें। यह कूल्हे को थोड़ा सा टकरा करने में मदद कर सकता है क्योंकि आप लॉन्ग करते हैं और दर्पण में अपना फॉर्म चेक करते हैं।

5 - लंग डॉन: बाहरी घुटने घुटने टेकना

चूंकि फेफड़े आपके संतुलन से समझौता कर सकते हैं, इसलिए आप स्थिरता खोजने के प्रयास में बाहरी घुटने को बाहरी रूप से घुमा सकते हैं। कुछ लोग स्वाभाविक रूप से पीठ के घुटनों को घुमा सकते हैं क्योंकि विभिन्न बायोमेकॅनिक्स या इन वर्षों में उठाई गई आदतें हैं।

एक घुटने के दौरान या घुटने टेकना एक कदम है जिससे दर्द और चोट हो सकती है। पीछे घुटने को लंग के तल पर फर्श पर इंगित करना चाहिए। यदि आपको पिछली घुटने में दर्द महसूस होता है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप घुटने को अंदर या बाहर घूमते नहीं हैं, इसके बारे में सुनिश्चित करने के लिए अपने संरेखण को दर्पण में देखें।

आपके क्वाड और हिप flexors की लचीलापन के बारे में पता करने के लिए एक और कारक है। यदि ये क्षेत्र तंग हैं, तो आपके फॉर्म से समझौता किया जा सकता है और आप घुटने टेक पर भी खींचने की सनसनी महसूस कर सकते हैं। आप अपनी फेफड़ों से पहले गति की अपनी सीमा को छोटा कर सकते हैं और / या quads को खींचकर इससे बच सकते हैं।

6 - लंग डॉन - रुख: बहुत बंद या बहुत व्यापक

घुटने की समस्याओं का कारण बनने वाली एक और गलती में आपका रुख शामिल है। प्रत्येक व्यक्ति के पास उसकी ऊंचाई, पैर की लंबाई और आरामदायक महसूस करने के आधार पर एक अलग रुख होगा। हालांकि, पैर को बहुत करीबी रखने से ग्लूट्स, हैमरस्ट्रिंग्स और क्वाड्स की बजाय घुटनों पर अधिक बल डालता है, जहां यह होना चाहिए। पैरों को बहुत दूर लेना पीछे पैर में लचीलापन समझौता कर सकता है और पहले से ही अस्थिर स्थिति में जोड़ सकता है।

आप दर्पण में अपना फॉर्म देखकर या इससे बच सकते हैं, यदि आपके पास कोई उपलब्ध नहीं है, तो अपनी स्थिति को लंग स्थिति में प्राप्त करके देखें। फर्श पर पीछे घुटने को आराम करने, सुनिश्चित करें कि आप एक चटाई या अन्य गद्दीदार सतह पर हैं)। ऐसा करने से आप जांच सकते हैं और देख सकते हैं कि आपके पास दोनों घुटनों में 90 डिग्री कोण है या नहीं। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप अपना रुख समायोजित कर सकते हैं।