सुरक्षित रूप से पैर प्रेस कैसे करें

चोट से बचें और उचित फॉर्म के साथ अपने कसरत को अधिकतम करें

पैर प्रेस जिम उपकरण का एक लोकप्रिय टुकड़ा है जो आपके पैरों में महत्वपूर्ण मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है। हालांकि यह एक साधारण अभ्यास की तरह लगता है, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इसका उपयोग कैसे किया जाए। अपने फॉर्म पर ध्यान देकर, आप ताकत के निर्माण के लाभ को अधिकतम कर सकते हैं और चोट को रोक सकते हैं।

लेग प्रेस मशीनें

आमतौर पर जिम में दो प्रकार की पैर प्रेस मशीनें मिलती हैं: मानक क्षैतिज पैर प्रेस और 45 डिग्री पैर प्रेस। उत्तरार्द्ध में एक सीट होती है जो एक कोण पर घूमती है जबकि आपके पैर एक विकर्ण दिशा में ऊपर की ओर दबाते हैं। दोनों मशीनों का उपयोग जांघ के क्वाड्रिसप्स और हैमरस्ट्रिंग के साथ-साथ ग्ल्यूटस (नितंब) को विकसित करने के लिए किया जाता है।

शुरू करना

सभी अभ्यासों के साथ, जब आप पहली बार शुरू कर रहे हैं, तो आपको बहुत अधिक उठाना नहीं चाहिए। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है तो आपको भी रोकना चाहिए। प्रयास चरण के दौरान सांस लेने और अपनी सांस पकड़ने से बचने के लिए याद रखें। यदि आप रिलीज पर श्वसन और श्वास लेने पर ध्यान केंद्रित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो अंततः आपका सांस लेने स्वचालित हो जाएगा।

यह एक बहुत ही व्यक्तिगत व्यायाम है जिसे आपको अपने शरीर में फिट करने के लिए समायोजित करने की आवश्यकता है। जैसे-जैसे मशीन अलग-अलग हो सकती हैं, आप ट्रेनर से यह पूछने के लिए कह सकते हैं कि इसे शुरू करने से पहले इसे सुरक्षित तरीके से कैसे समायोजित किया जाए। आप उसे अपने फॉर्म को देखने और इसे सुधारने के लिए सुझाव देने के लिए भी कह सकते हैं।

अपने शरीर की स्थिति

जब आप एक पैर प्रेस मशीन पर बैठते हैं, तो आपका शरीर किसी विशेष स्थिति में होना चाहिए:

• अपनी पीठ के साथ मशीन पर बैठें और सिर को गद्दीदार समर्थन के खिलाफ आराम से आराम करें।
• अपने पैर को हिप-चौड़ाई के बारे में फुटप्लेट पर रखें जबकि यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी ऊँची एड़ी के फ्लैट हैं। घुटनों पर आपके पैरों को लगभग 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। यदि प्लेट पर आपके पैर बहुत अधिक हैं, तो यह आपके ग्ल्यूट्स पर दबाव डालेगा; बहुत कम और यह आपके घुटनों पर अनावश्यक दबाव डालता है।
• आपके घुटनों को अपने पैरों के साथ होना चाहिए और न ही भीतर और न ही बाहर झुकाया जाना चाहिए। जैसे ही आप दबाते हैं, इस संरेखण को रखना सुनिश्चित करें।
• आपका तल सीट से नहीं उठाया जाना चाहिए। यदि यह है और आपके पैर कोण के बहुत तेज हैं, तो आपको सीट को तब तक स्थानांतरित करने की आवश्यकता होगी जब तक आपके घुटने और नितंब आराम से स्थित न हों। जब आप क्रैम्प महसूस करते हैं और / या आपके घुटने सीधे आपकी आंखों के सामने लगते हैं तो आप खराब स्थिति को पहचान सकते हैं।
• सहायक हैंडल को समझें। ये आंदोलन के दौरान समर्थन प्रदान करते हैं और आपकी रीढ़ और सिर को स्थिति में रखने में मदद करते हैं। घुटनों पर हाथ रखना एक आम गलती है जो आपके फॉर्म को तोड़ देगी।

उचित फॉर्म सुनिश्चित करें

अपने पैर प्रेस दिनचर्या से अधिक लाभ उठाने के लिए उचित रूप सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है।

सबसे बड़े कारकों में से एक यह सुनिश्चित कर रहा है कि आप जितना अधिक वजन उठाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। यदि आप आंदोलनों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो आपको वजन कम करने की आवश्यकता होगी। आपके द्वारा उठाए जा रहे वजन की मात्रा से उचित रूप अधिक महत्वपूर्ण है।

• अपने पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें और प्लेटफॉर्म को अपनी ऊँची एड़ी के जूते और फोरफुट से दूर रखें। आपकी ऊँची एड़ी के जूते को पैरों पर फ्लैट रखना चाहिए। अपने पैरों या पैर की उंगलियों के सामने पैड को आगे बढ़ाने के लिए विशेष रूप से कभी भी उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
• निकालने के दौरान, अपने पैरों को बढ़ाएं और सीट पैड के खिलाफ अपना सिर और पीछे फ्लैट रखें। एक विस्फोटक आंदोलन के बजाय धीमी गति से विस्तार करें।
• आंदोलन के शीर्ष पर रोकें। अपने घुटनों को बंद न करें और सुनिश्चित करें कि वे बाहर या बाहर नहीं आ रहे हैं।
• श्वास लेने के दौरान धीरे-धीरे घुटनों को झुकाकर प्रारंभिक स्थिति में फुटप्लेट लौटाएं। पूरे पैर और पीछे फ्लैट रखें।

सुरक्षा चौकियों

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पैर प्रेस सुरक्षित और सही तरीके से कर रहे हैं, इन पांच चेकपॉइंट्स का पालन करें:

1. यदि आपने पहले कभी पैर प्रेस नहीं किया है, तो 10 पैर प्रेस के तीन सेटों के साथ विनम्रता से शुरू करें। जब आप ताकत बनाते हैं तो आप वहां से आगे बढ़ सकते हैं।
2. जबकि अभ्यास को प्रयास की आवश्यकता होनी चाहिए, इसे पूर्ण नियंत्रण के साथ किया जाना चाहिए। अभ्यास के माध्यम से कभी भी दौड़ें या आंदोलन के अंत में अपने पैरों को ध्वस्त करने दें।
3. हमेशा अपने कूल्हों को उठाए बिना गति की पूरी श्रृंखला का पालन करें। यदि आवश्यक हो, तो सीट समायोजित करें और / या अपने वजन कम करें।
4. अपने सिर की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें। यह सीट के पीछे स्थिर और रखरखाव किया जाना चाहिए। यदि आप अपने सिर को आगे बढ़ा रहे हैं, तो आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं।
5. यदि आपके एक या दोनों घुटनों को चोट पहुंचती है, तो दर्द से धक्का न दें। कम शुरू करना और धीरे-धीरे निर्माण करना बेहतर है। केवल चोट लगने से चोट लग जाएगी।

से एक शब्द

सुरक्षा और चोट को रोकने से पैर प्रेस मशीन पर उचित रूप का लक्ष्य होता है। आप कितने वजन या भार उठा रहे हैं, इसके बजाय धीमी और जानबूझकर आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपको कोई अनचाहे तनाव या दर्द दिखाई देता है, तो ट्रेनर से अपने फॉर्म की समीक्षा करने और कुछ व्यक्तिगत सलाह प्राप्त करने के लिए कहें।