बच्चों के लिए एक वजन प्रशिक्षण कसरत

बच्चे और किशोर मुफ्त वजन उठाने से लाभ उठा सकते हैं

क्या आपका बच्चा या किशोर ताकत और सहनशक्ति बनाना चाहते हैं? बाल रोग विशेषज्ञों और युवा फिटनेस प्रशिक्षकों का कहना है कि यह सुरक्षित और फायदेमंद युवा लोगों को पर्यवेक्षित, प्रगतिशील वजन प्रशिक्षण के लिए पेश करता है ।

बच्चों के लिए ताकत प्रशिक्षण के लाभ

ताकत प्रशिक्षण में उपयोग प्रतिरोध प्रतिरोध मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बनाता है। यह दुबला शरीर द्रव्यमान बनाता है और चयापचय दर में सुधार करता है, जो हर किसी के लिए अच्छा है, लेकिन अधिक वजन वाले बच्चों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।

नियमित आधार पर ताकत प्रशिक्षण दिल के स्वास्थ्य, कोलेस्ट्रॉल के स्तर, और मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए अच्छा है। लड़कियों के लिए घुटने की चोटों को कम करने के लिए ताकत प्रशिक्षण भी कार्यक्रमों का एक हिस्सा है।

किशोरावस्था के लिए एक कसरत कार्यक्रम के लिए तैयारी

एक बार बच्चा संतुलन और postural नियंत्रण बनाए रखने के बाद वजन प्रशिक्षण उचित है और दिशाओं को सुन और पालन कर सकते हैं। यह आम तौर पर 7 या 8 साल की उम्र के आसपास होता है लेकिन आपके बच्चे के परिपक्वता स्तर पर निर्भर करता है। आपके बच्चे को भी यह गतिविधि करना चाहिए और प्रति सप्ताह कई बार ट्रेन करने के लिए तैयार रहना चाहिए।

एक युवा किशोर औपचारिक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, एक बाल रोग विशेषज्ञ या खेल चिकित्सा चिकित्सक द्वारा मूल्यांकन की सिफारिश की जाती है। ऐसी कुछ स्थितियां हैं जहां वजन प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है, जिसमें अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, जब्त विकार, या बचपन के कैंसर के लिए कीमोथेरेपी से गुजरना शामिल है।

प्रशिक्षण किशोरों में कुछ अनुभव के साथ एक योग्य प्रशिक्षक को हर समय प्रतिभागियों की निगरानी करनी चाहिए, खासकर उन समूहों के लिए जो एकाग्रता खोने की संभावना रखते हैं।

किसी भी नौसिखिया वजन प्रशिक्षक के लिए समय और फिटनेस के साथ भार का अच्छा रूप और प्रगति आवश्यक है, लेकिन विशेष रूप से युवा, विकासशील और अपरिपक्व निकायों के साथ। इस आयु वर्ग के लिए पर्यवेक्षण बहुत महत्वपूर्ण है।

काम करने के लिए जगह चुनते समय, इस तरह के कम-से-कम किशोरों के लिए आवश्यक हल्के भार के लिए समायोज्य उपकरण के साथ एक अच्छी तरह से सुसज्जित जिम की तलाश करें।

यदि जिम एक विकल्प नहीं है, तो नीचे दिए गए मशीन उपकरण और लोहे के लिए हल्के डंबेल या बॉडीवेट अभ्यास को प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

नमूना किशोर मुक्त वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

नीचे 12 से 15 वर्षीय आयु वर्ग के किशोरों के लिए उपयुक्त लड़कियों और लड़कों के लिए उपयुक्त एक सामान्य जिम वजन प्रशिक्षण कसरत है।

वार्मअप: वज़न प्रशिक्षण कार्यक्रम में वार्मिंग अप आवश्यक है चाहे आपकी उम्र चाहे। मांसपेशियों में रक्त फैलाने के लिए गर्मियों में 10 से 15 मिनट की लंबाई होनी चाहिए, जिससे उन्हें कसरत के दौरान तनाव के लिए तैयार किया जा सके। यह चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है, जैसे मांसपेशी फाड़ना, लेकिन यह समग्र अभ्यास के दौरान प्रदर्शन में भी सुधार करता है। यह वही सलाह खेल आयोजनों में भाग लेने के लिए लागू होती है। 10 से 15 मिनट के लिए एरोबिक्स के साथ गर्म हो जाएं, इसके बाद कुछ लोड लिफ्टों के साथ प्रत्येक भारित व्यायाम से पहले वजन भार न हो। यह शरीर और दिमाग को प्रत्येक अभ्यास के उचित रूप से परिचित होने में मदद करेगा, जो सुरक्षा और प्रभावशीलता के लिए महत्वपूर्ण है।

व्यायाम: सभी अभ्यास 2 सेट और 10 पुनरावृत्ति में किए जाते हैं।

1. बारबेल squats
2. डंबेल प्रेस डालें
3. बैठे केबल पंक्ति
4. डंबेल हाथ कर्ल
5. केबल triceps pushdown
6. बारबेल डेडलिफ्ट
7. मानक कमी

1. बारबेल, डंबेल या ईजेड बार बेंट-ओवर पंक्ति
2. केबल pulldown

कूलडाउन: प्रकाश खींचने के साथ एक अच्छा ठंडा, 5 से 10 मिनट भी अनुशंसित है।

अनुसूची : प्रति सप्ताह दो से तीन बार ट्रेन करें। कसरत 20 से 30 मिनट तक चलना चाहिए।

प्रगति : किसी भी उम्र में वजन बढ़ाने के लिए यह प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक नहीं है। इस क्रमिक प्रगति का उपयोग करने के लिए अपने बच्चे को प्रशिक्षित करें।

> स्रोत:

> ताकत प्रशिक्षण। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पेडियाट्रिक्स। https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx।