इस सुपर सरल सात मिनट के कसरत में 30 सेकंड के लिए 11 अभ्यास किए जाते हैं जिनमें से प्रत्येक के बीच 10-सेकंड संक्रमण होता है। इसे किसी भी बुनियादी अभ्यास प्रशिक्षण के साथ किसी भी व्यक्ति द्वारा उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसे आपके फिटनेस स्तर और रुचियों के आधार पर आसान या कठिन बनाने के लिए संशोधित किया जा सकता है।
आसान विकल्प: यदि आप अपनी फिटनेस धीरे-धीरे बनाने की ज़रूरत है तो आप त्वरित पिक-अप-अप के लिए एक राउंड कर सकते हैं और अपनी गति गति और तीव्रता को धीमा कर सकते हैं।
कठिन विकल्प: इसे एक और अधिक कसरत के लिए दो या तीन राउंड के लिए जारी रखें। प्रत्येक अभ्यास में तीव्रता और प्रयास जोड़ें।
1 - कूदते रस्सी - 30 सेकंड
30-सेकंड कूदने वाली रस्सी के साथ अपना सरल 7-मिनट का कसरत शुरू करें (या यदि आपके पास कूद रस्सी नहीं है तो जैक कूदना)।
2 - पुश-अप - 30 सेकंड
अगली अप पुश-अप के 30 सेकंड है। आप इसे आसान या कठिन बनाने के लिए अपनी स्थिति बदल सकते हैं। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आप इसे आसान बनाने के लिए अपने घुटनों से पुश-अप कर सकते हैं। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो प्रयास करने के लिए पुश-अप को अस्वीकार करने का प्रयास करें।
3 - दीवार बैठता है - 30 सेकंड
जब तक आपके घुटने नब्बे डिग्री पर न हों तब तक दीवार के नीचे स्लाइड करने के दौरान दीवार के 30-सेकंड अंतराल की स्थिति में बैठें (एक व्यायाम गेंद का उपयोग करके)। फिर जब तक आप कर सकते हैं स्थिति को पकड़ो। यदि 30-सेकंड बहुत कठिन है, तो प्रयास को कम करने के लिए दीवार को थोड़ा सा स्लाइड करें। यदि यह बहुत आसान है, तो फर्श से एक पैर उठाने का प्रयास करें।
4 - साइकिल क्रंच - 30 सेकंड
साइकिल क्रंच पेट और obliques काम करता है। सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए एक अध्ययन ने सर्वोत्तम निर्धारित करने के प्रयास में तेरह आम पेट व्यायाम की तुलना की। प्रत्येक अभ्यास मांसपेशियों की उत्तेजना के लिए रैंक किया गया था - ईएमजी के साथ मापा गया - रेक्टस पेटी, बाहरी वस्तुओं और आंतरिक वस्तुओं में
5 - एयर स्क्वाट - 30 सेकंड
इसके बाद, 30-सेकंड गहरे, वायु स्क्वाट करें। लक्ष्य नीचे गिरना है ताकि आपकी जांघ जमीन के साथ समानांतर हों। आपको अपने सामने हथियार रखो, अपनी पीठ को सीधे रखें और आपको वापस बट रखें। नीचे ड्रॉप और 30 सेकंड के लिए छोड़ दिया। यह सुनिश्चित करने के लिए धीरे-धीरे शुरू करें कि आपके पास उचित रूप है। जैसे ही आप अपना फॉर्म सही करते हैं, आप अपने स्क्वाट की गति बढ़ा सकते हैं।
6 - चरण ऊपर - 30 सेकंड
एक चरण, एक बेंच या एक मजबूत कुर्सी का उपयोग, 30 सेकंड के अगले दौर के लिए ऊपर और नीचे कदम । यदि आप बहुत आसान हैं, तो आप हाथ वजन जोड़ सकते हैं, या आप चरण के आकार को बढ़ा सकते हैं, या अपनी गति बढ़ा सकते हैं।
7 - Triceps डुबकी - 30 सेकंड
एक मजबूत कुर्सी, एक बेंच या अन्य ऑब्जेक्ट का उपयोग करके, 30-सेकेंड के लिए जितनी ट्रिसप्स डुबकी कर सकते हैं। इसे आसान बनाने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर रखें, इसे कठिन बनाने के लिए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
8 - चलने वाली लंग - 30 सेकंड
30 सेकंड के लिए एक चलने वाली लंगर करें। आप कुछ पैसों को आगे ले जा सकते हैं और फिर वापस आ सकते हैं या आप एक गति में रह सकते हैं और बाहर निकल सकते हैं और अपनी शुरुआती स्थिति में वापस जा सकते हैं, जैसे ही आप जाते हैं।
9 - प्लैंक - 30 सेकंड
चित्रित के रूप में सामने की स्थिति में जाएं और इसे 30 सेकंड तक रखें। यदि यह बहुत आसान है तो आप वैकल्पिक रूप से एक पैर उठा सकते हैं, और यदि यह बहुत मुश्किल है, तो आप अपनी कोहनी की बजाय स्थिति को अपने हाथों से पकड़कर इसे आसान बना सकते हैं।
10 - टक जंप - 30 सेकंड
आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर एक पूर्ण टक कूद सकते हैं (और हवा में अपने घुटनों को पकड़ सकते हैं), या सिर्फ एक बुनियादी स्क्वाट कूद सकते हैं। केवल उतना ऊंचा कूदें जितना आप महसूस करते हैं कि आप आत्मविश्वास से कूद सकते हैं-यह कुछ फीट या केवल दो इंच हो सकता है-विचार यह है कि आप अपने पैरों और मंजिल के बीच थोड़ी सी हवा प्राप्त करें।
11 - साइड प्लैंक (प्रत्येक तरफ) - 30 सेकंड
साइड प्लैंक के 30-सेकंड के साथ दिनचर्या समाप्त करें। दोनों तरफ करना सुनिश्चित करें। जब आपके पास अधिक समय या स्थान नहीं होता है तो यह त्वरित कसरत करता है। यदि आप लंबे समय तक कसरत चाहते हैं, तो आप अधिक राउंड जोड़ सकते हैं, या इसे आसान बना सकते हैं और इस दिनचर्या को गर्म कर सकते हैं। अपनी फिटनेस स्तर में सुधार के रूप में अपनी तीव्रता, अपनी गति और अपने प्रयास को संशोधित करें।