एक व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम कैसे डिजाइन करें

एक आदर्श अभ्यास कार्यक्रम तैयार करना उतना ही कला है जितना कि यह एक विज्ञान है, लेकिन छह सिद्धांत घटक हैं जो एक अच्छी तरह से गोल और पूर्ण कसरत सुनिश्चित करने में मदद करेंगे, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने फिट हैं या आप किस खेल खेलते हैं।

निम्नलिखित घटक सुरक्षित, प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम की नींव बनाते हैं। और जबकि ये केवल सभी अभ्यास करने वालों के लिए एक प्रारंभिक स्थान प्रदान करते हैं, यह एक संपूर्ण सूची नहीं है।

अभिजात वर्ग के एथलीट अपने खेल के लिए विशिष्ट अन्य प्रशिक्षण घटक जोड़ सकते हैं, और चपलता , संतुलन , शक्ति और त्वरण जैसे कौशल पर काम करने के लिए कार्यक्रम को सुदृढ़ कर सकते हैं।

किसी कसरत कार्यक्रम शुरू करने से पहले, नए अभ्यास करने वालों को एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले चेक-अप करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है और डॉक्टर के ठीक होने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

1. अपनी अधिकतम हृदय गति निर्धारित करें

अब जब आप अपनी अधिकतम हृदय गति जानते हैं तो आप अपना संपूर्ण प्रशिक्षण लक्ष्य निर्धारित करेंगे, और तदनुसार अपनी व्यायाम तीव्रता निर्धारित करेंगे।

2. अपनी व्यायाम तीव्रता का निर्धारण करें

व्यायाम करना कितना मुश्किल है यह निर्धारित करना ठोस प्रशिक्षण का आधार है। तीव्रता केवल प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति को संदर्भित करती है। उचित अभ्यास तीव्रता आपकी अधिकतम हृदय गति, फिटनेस के वर्तमान स्तर और आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है।

सामान्य प्रशिक्षण हृदय गति क्षेत्र:

  1. यदि आप अभी व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं तो यह आवश्यक है कि आप शुरुआत से पहले अपने डॉक्टर से जांच करें। आगे बढ़ने के बाद, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 50 से 60 प्रतिशत के बीच व्यायाम करें।
  2. यदि आप पहले से ही नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और समग्र फिटनेस बढ़ाने या अपने समय में सुधार करना जारी रखना चाहते हैं, तो आपको अधिकतम हृदय गति का 60 से 70 प्रतिशत व्यायाम करना चाहिए।
  3. यदि आपका लक्ष्य एरोबिक क्षमता या एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना है, तो आप शायद प्रशिक्षण क्षेत्र में व्यायाम करेंगे, जो अधिकतम हृदय गति का 75 से 85 प्रतिशत है।

हालांकि ये क्षेत्र सामान्य सिफारिशें हैं, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपकी प्रशिक्षण तीव्रता में भिन्नता महत्वपूर्ण है चाहे आपका फिटनेस स्तर क्या हो। ऐसे समय हो सकते हैं जब एक उच्च प्रशिक्षित एथलीट 50 से 60 प्रतिशत क्षेत्र में (रिकवरी या लंबी, धीमी, दूरी प्रशिक्षण के लिए, उदाहरण के लिए) ट्रेन करेगा। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग बहुत तीव्रता से व्यायाम करते हैं उन्हें अधिक चोटें होती हैं और उन्हें छोड़ने की अधिक संभावना होती है।

प्रतिस्पर्धी एथलीटों को लैक्टिक एसिड को संभालने के लिए मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद के लिए अवसर पर उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सत्र जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।

3. व्यायाम के प्रकार का निर्धारण करें जो आप करेंगे

सामान्य कंडीशनिंग के लिए ऐसी गतिविधियां चुनें जो बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करें और जो प्रकृति में निरंतर हैं।

कुछ अच्छे उदाहरण चल रहे हैं, तैराकी, दौड़ रहे हैं, एरोबिक नृत्य, सीढ़ी चढ़ाई मशीन, स्की मशीन, ट्रेडमिल, साइकिल चलाना, या व्यायाम बाइक

जो लोग एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार की तलाश में हैं, उनके लिए आप खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण का भी उपयोग करना चाहेंगे। विशिष्टता के सिद्धांत में कहा गया है कि किसी विशेष व्यायाम या कौशल में बेहतर होने के लिए, आपको उस अभ्यास या कौशल को निष्पादित करना होगा। इसलिए, एक धावक को दौड़कर ट्रेन करना चाहिए और एक तैराकी को तैराकी से प्रशिक्षित करना चाहिए। हालांकि, ट्रेन पार करने के कुछ महान कारण हैं, और सभी एथलीटों के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है।

4. अपने व्यायाम आवृत्ति का निर्धारण करें

आप कितनी बार व्यायाम करेंगे, आपके कंडीशनिंग और आपके लक्ष्यों के साथ-साथ आपके प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करेगा।

आपकी तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतना ही आपको आराम करना चाहिए, इसलिए आपकी आवृत्ति तदनुसार कम होनी चाहिए। सामान्य प्रशिक्षण के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति सप्ताह कम से कम 3 से 5 बार अपनी लक्षित सीमा में व्यायाम करें, सत्रों के बीच 48 घंटे से अधिक नहीं। बहुत अधिक बार करना बहुत अधिक मुद्दों को दूर कर सकता है, इसलिए जागरूक रहें कि भारी अभ्यास सत्र से आपको कितनी देर तक ठीक होने में मदद मिलती है।

5. व्यायाम की अपनी अवधि निर्धारित करें

सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के रूप में सामान्य फिटनेस में सुधार किया जा सकता है। बेहतर कंडीशनिंग के लिए, आपको प्रत्येक सत्र में अपने लक्षित क्षेत्र में 30 से 60 मिनट निरंतर अभ्यास बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए।

6. एक गर्म ऊपर और शांत नीचे पूरा करें

यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि आप अपने प्रशिक्षण दिल की दर पर जाने से पहले 5 से 10 मिनट का आसान गर्मजोशी लें। आपके प्रशिक्षण के बाद 5 से 10 मिनट के ठंडा होने से चक्कर आने से रोका जा सकता है और आपकी हृदय गति और कोर तापमान धीरे-धीरे गिरने की अनुमति देगा। यदि आप खिंचाव करते हैं, तो यह सबसे अच्छा समय है क्योंकि आपकी मांसपेशियां गर्म और लचीली होती हैं और चोट का खतरा कम होता है।

स्रोत:

अभ्यास पर अमेरिकी परिषद। (2003)। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल, तीसरा संस्करण सैन डिएगो, सीए: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम।