व्यायाम में एकाधिक सेट से बेहतर सेट है?

आपको वास्तव में कितने सेट करना चाहिए?

यह विश्वास करना मुश्किल है कि व्यायाम के बारे में अभी भी कई विवादास्पद राय हैं, लेकिन जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है तो वहां कई विवादित राय होती हैं। मुफ्त वजन बनाम मशीन विवाद है , और प्रोटीन मुद्दे को न भूलें जो कभी हल नहीं होता है। और निश्चित रूप से, सवाल है कि आपको अधिकतर परिणाम प्राप्त करने के लिए कितने सेट करना चाहिए।

कुछ ट्रेनर अधिकतम लाभ के लिए कहीं भी 3 से 5 सेट करने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य केवल विपरीत कहते हैं; कि एक सेट दो के रूप में उतना ही अच्छा है। क्या व्यायाम में कई सेटों से बेहतर सेट है? कौन सही है?

वन सेट बनाम मल्टी-सेट ट्रेनिंग

ओवरलोड सिद्धांत से कितने सेट सबसे अच्छे हैं, इस बारे में विवादित राय। शोध से पता चलता है कि, ताकत और आकार हासिल करने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करना होगा-उन्हें अपनी वर्तमान क्षमता से परे धक्का देना होगा।

इस सिद्धांत से, हम जानते हैं कि तीव्रता शक्ति लाभ की कुंजी है। तो सवाल बन जाता है: क्या आपको एक सेट से आवश्यकता की तीव्रता मिल सकती है? कुछ लोगों को लगता है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी मांसपेशियों को एक सेट या कई सेटों में थकान देते हैं-जब तक आपकी मांसपेशियों में थकावट का पर्याप्त स्तर अनुभव होता है।

अगर आपने भ्रमित सलाह सुनाई है, तो हम आश्चर्यचकित नहीं होंगे। अध्ययन के परिणाम, साथ ही सिफारिशें, वर्षों से बदल गई हैं।

एक ऐतिहासिक 1 999 के अध्ययन में पाया गया कि एकल बनाम एकाधिक सेट के परिणामस्वरूप ताकत या मांसपेशी द्रव्यमान में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। इसके बाद 2002 के एक अध्ययन के बाद यह निष्कर्ष निकाला गया कि प्रशिक्षित अभ्यासकों को एक सेट प्रशिक्षण के विपरीत बहु-सेट प्रशिक्षण से अधिक ताकत लाभ मिलता है। इन विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि शुरुआती लोगों को एक सेट प्रशिक्षण के साथ ठोस ताकत और मांसपेशी लाभ मिल सकता है, जिससे वे पर्याप्त मांस के साथ अपनी मांसपेशियों को चुनौती दे रहे हैं, लेकिन वजन वाले प्रशिक्षण वाले अनुभवी लोगों को ताकत और मांसपेशी लाभ में सुधार के लिए और सेट की आवश्यकता हो सकती है

सौभाग्य से, आगे के अध्ययन किए गए हैं जो विवाद के इस निरंतर क्षेत्र में और अधिक प्रकाश डालते हैं। 200 9 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति अभ्यास 2 से 3 सेट प्रशिक्षित और अनियंत्रित दोनों विषयों में 1 सेट की तुलना में 46 प्रतिशत अधिक ताकत लाभ से जुड़े थे, और 2010 के एक अध्ययन में प्रशिक्षित दोनों में मांसपेशी हाइपरट्रॉफी (वृद्धि) में 40 प्रतिशत अधिक लाभ हुआ और अनियंत्रित विषयों जिन्होंने कई सेट पूरे किए। आखिरकार, 2015 के एक अध्ययन में ताकत लाभ, मांसपेशी सहनशक्ति, और ऊपरी बांह की मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के संबंध में 1 सेट, 3 सेट और 5 सेट देखकर खुराक प्रतिक्रिया (सेट की उच्च संख्या बेहतर) दिखाई दी।

एक सेट प्रशिक्षण की मूल बातें

जबकि कई सेटों में ताकत में सबसे बड़ा लाभ हो सकता है, फिटनेस स्तर पर ध्यान दिए बिना कई सेट लोगों के लिए एक सेट प्रशिक्षण अभी भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। एक सेट प्रशिक्षण के लाभ यह है कि यह है:

• शुरुआती लोगों के लिए बढ़िया शुरुआती लोगों को एक सेट प्रशिक्षण से अधिक लाभ मिलेगा और यह शुरू करने का एक सही तरीका है, इसे सीखने के दौरान अच्छे फॉर्म के साथ कदम कैसे करना है।
• प्रभावी समय। 3 या अधिक सेटों के विपरीत प्रत्येक अभ्यास के एक सेट को करने में कम समय लगता है, ताकि आप समय पर कम होने पर भी एक छोटे कसरत में आसानी से निचोड़ सकें।

• एक अनुपालन बढ़ानेवाला। व्यायामशाला के साथ लोगों को व्यायाम करने की अधिक संभावना होती है जब उन्हें व्यायामशाला में घंटों खर्च नहीं करना पड़ता है।
• अपने कसरत को बदलने में आसान है। जब आप ऊब जाते हैं या जब आप शरीर को प्रत्युत्तर देना बंद कर देते हैं तो आप नए व्यायामों को प्रतिस्थापित करके आसानी से अपने कसरत बदल सकते हैं।

अपने कसरत कुशल और प्रभावी बनाना

यदि आप एक सेट प्रशिक्षण के साथ जाने का फैसला करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए वास्तव में थोड़ा कठिन काम करना होगा कि आप प्रत्येक प्रतिनिधि से सब कुछ प्राप्त करें। आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके कसरत के हर दूसरे भाग की गणना हो।

• इसे एक गुणवत्ता कसरत बनाओ। प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान अपना समय लें और उस मांसपेशियों पर ध्यान दें जो आप काम कर रहे हैं।

• अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें। सही रूप से हर दोहराव करें: कोई झटकेदार, उछाल, झुकाव या धोखाधड़ी नहीं।
• भारी वजन का प्रयोग करें। अपनी मांसपेशियों को थकान देने के लिए, आपको पर्याप्त वजन उठाना चाहिए कि आप केवल वांछित संख्याओं को दोहरा सकते हैं (कहीं 8-15 के बीच)। यदि आपके सेट के अंत में आप जा सकते हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको अपना वजन बढ़ाने की जरूरत है।
• धीमे चलें। गति का उपयोग करना मतलब है कि आप अपने सभी मांसपेशियों के फाइबर भर्ती नहीं कर रहे हैं । प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए, आंदोलन के भारोत्तोलन चरण को कम करने के दौरान 4 तक गिनें।
• अधिकतम प्रयास सोचो। याद रखें, आप केवल एक सेट कर रहे हैं, इसलिए अपनी सीमाओं और क्षमताओं में रहते हुए सभी बाहर जाएं।
• जोश में आना। कम से कम 5-10 मिनट कार्डियो या प्रत्येक अभ्यास के हल्के गर्म सेट करके अपनी मांसपेशियों को तैयार करें।
• आराम। ताकत सत्रों के बीच कम से कम एक दिन आराम करें।

जमीनी स्तर

यदि आप वास्तव में ताकत लाभ, मांसपेशी सहनशक्ति, और मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के लिए जा रहे हैं, तो कई सेटों का लाभ होता है। उस ने कहा, कई लोगों के लिए एक सेट वर्कआउट के फायदे हैं, और ऐसे तरीके हैं जिन्हें आप इन एकल सेटों को अपने लाभ के लिए काम कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करना कि आपका कसरत कुशल और प्रभावी हो, अपने फिटनेस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आगे बढ़ सकता है चाहे आप वास्तव में सेट किए गए सेट की संख्या से कोई फर्क नहीं पड़ता।

> स्रोत:

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