मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा प्रकार
क्या आप इस बारे में उलझन में हैं कि आपको कितनी प्रोटीन चाहिए? कई एथलीटों और व्यायाम करने वालों को लगता है कि उन्हें वजन कम करने या अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने में उनकी प्रोटीन सेवन में वृद्धि करना चाहिए। चूंकि मांसपेशियों को प्रोटीन से बना दिया जाता है, इसलिए यह समझ में आता है कि अधिक प्रोटीन खाने से आपको और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, स्वास्थ्य और फिटनेस अधिकारियों का कहना है कि हमेशा ऐसा नहीं होता है।
जानें कि आपको वास्तव में कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है।
प्रोटीन का सही प्रकार प्राप्त करना
प्रोटीन मानव शरीर के मूल निर्माण खंड हैं। वे एमिनो एसिड से बने होते हैं और मांसपेशियों, रक्त, त्वचा, बालों, नाखूनों और आंतरिक अंगों की आवश्यकता होती है। पानी के बगल में, प्रोटीन शरीर में सबसे अधिक मात्रा में पदार्थ होता है , और इसमें से अधिकांश वास्तव में कंकाल की मांसपेशियों में होता है।
खाद्य पदार्थ जिनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं उन्हें पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है। इन खाद्य पदार्थों में गोमांस, चिकन, मछली, अंडे, दूध, और पशु स्रोतों से प्राप्त किसी और चीज के बारे में शामिल हैं।
अपूर्ण प्रोटीनों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं और आमतौर पर सब्जियां, फल, अनाज, बीज और नट शामिल होते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं , तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप पूर्ण प्रोटीन नहीं प्राप्त कर सकते हैं। नीचे कुछ अपूर्ण प्रोटीन सूचीबद्ध करने वाला एक चार्ट है। सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, बस दो या दो से अधिक कॉलम से खाद्य पदार्थ चुनें।
| अनाज | फलियां | बीज और पागल | सब्जियां |
| जौ | फलियां | तिल के बीज | पत्तेदार साग |
| मक्की का आटा | मसूर की दाल | सूरजमुखी के बीज | ब्रोकोली |
| जई | मटर | अखरोट | |
| चावल | मूंगफली | काजू | |
| पास्ता | सोया उत्पाद (टोफू) | अन्य पागल | |
| पूरे अनाज की रोटी |
कई विशेषज्ञों का मानना है कि ज्यादातर लोगों को रोजाना पर्याप्त प्रोटीन से अधिक मिलता है। वास्तव में, कुछ का मानना है कि औसत आसन्न अमेरिकी अनुशंसित दैनिक राशि से लगभग 50 प्रतिशत अधिक खाता है, जो आपके लिंग, आयु और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर प्रत्येक दिन 40 से 70 ग्राम तक रहता है।
यदि आप एक व्यायामकर्ता हैं, हालांकि, आपकी प्रोटीन जरूरतों में वृद्धि हो सकती है क्योंकि प्रतिरोध प्रशिक्षण और धीरज वर्कआउट तेजी से मांसपेशी प्रोटीन को तोड़ सकते हैं। अमेरिकी डायटेटिक एसोसिएशन और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के सहनशक्ति और ताकत से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए सामान्य दिशानिर्देश सर्वोत्तम प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए शरीर वजन के प्रति किलो 1.2 और 1.7 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का सुझाव देते हैं।
यदि आप अधिक मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको लगता है कि आपको और भी प्रोटीन की आवश्यकता है, लेकिन शायद यह मामला नहीं है। इस बात का सबूत है कि व्यायाम करने वाले या एथलीटों की तरह शरीर सौष्ठव करने वालों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन अनुशंसित दैनिक भत्ता के दोगुने से भी अधिक की आवश्यकता आपको अधिक मांसपेशियों को बनाने में मदद नहीं करेगी।
संक्षेप में, जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतना ही आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें पूरी होंगी। हालांकि, इसे बहुत दूर ले जाना, उदाहरण के लिए, आपके प्रोटीन सेवन को दोगुना करने से भी ज्यादा, आपको अधिक मांसपेशियों को बनाने में मदद नहीं करेगा।
अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना कैसे करें
ग्राम में प्रोटीन की आवश्यकता को खोजने के लिए इन चरणों का उपयोग करें (जी)
- पाउंड में वजन 2.2 से विभाजित = किलोग्राम वजन (किलो)
- वजन किलो x 0.8 = प्रोटीन ग्राम प्रति दिन निचली सीमा
- वजन किलो x 1.7 = प्रोटीन ग्राम प्रति दिन ऊपरी सीमा
यदि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं और आसन्न हैं (यानी 0.8) हैं तो निचली सीमा संख्या का उपयोग करें।
यदि आप तनाव में हैं, गर्भवती हैं, बीमारी से ठीक हो रहे हैं, या यदि आप लगातार और गहन वजन या धीरज प्रशिक्षण में शामिल हैं, तो उच्च संख्या (1.2 और 1.7 के बीच) का उपयोग करें।
उदाहरण:
154 पौंड (एलबी) पुरुष जो नियमित व्यायाम करने वाला होता है और वजन बढ़ाता है
- 154 एलबी / 2.2 = 70 किलो
- प्रति दिन 70 किलो x 1.5 = 105 ग्राम प्रोटीन
कुल कैलोरी के प्रतिशत के रूप में प्रोटीन की गणना
गणना करने का एक और तरीका यह है कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए, दैनिक कैलोरी सेवन और प्रोटीन से आने वाली कैलोरी का प्रतिशत उपयोग करके। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी चाहिए। सबसे पहले, यह पता लगाएं कि बीएमआर कैलक्यूलेटर का उपयोग करके आपकी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) क्या है।
इसके बाद, पता लगाएं कि आप दैनिक गतिविधि के माध्यम से कितनी कैलोरी जलाते हैं और उस नंबर को अपने बीएमआर में जोड़ते हैं। यह आपको अनुमान लगाता है कि आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए।
आपके रखरखाव कैलोरी को समझने के बाद, अगला पता लगाएं कि आपका आहार कितना प्रतिशत प्रोटीन से आएगा। आपके द्वारा चुने गए प्रतिशत आपके लक्ष्यों, फिटनेस स्तर, आयु, शरीर के प्रकार और चयापचय दर पर आधारित होंगे।
ज्यादातर विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आपका प्रोटीन का सेवन कहीं 15 से 30 प्रतिशत के बीच हो। जब आपने प्रोटीन के वांछित प्रतिशत को निर्धारित किया है, तो दिन के लिए कैलोरी की कुल संख्या से उस प्रतिशत को गुणा करें।
उदाहरण:
140 पौंड की महिला के लिए, कैलोरी का सेवन 1800 कैलोरी, प्रोटीन 20 प्रतिशत:
- प्रोटीन से 1800 x 0.20 = 360 कैलोरी
- 1 ग्राम प्रोटीन = 4 कैलोरी के बाद, प्रोटीन कैलोरी 4 से विभाजित करें
- प्रति दिन 360/4 = 90 ग्राम प्रोटीन
से एक शब्द
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी गणना क्या है, याद रखें कि कोई जादू भोजन या पूरक नहीं है जो सही प्रशिक्षण और सही आहार को प्रतिस्थापित कर सकता है । किसी भी कार्यक्रम की नींव, चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना या मांसपेशियों को हासिल करना है , ताकत प्रशिक्षण , कार्डियो व्यायाम और एक स्वस्थ आहार का संयोजन है जिसमें प्रोटीन और वसा के संतुलन के साथ कार्बो शामिल हैं।
> स्रोत:
> जैगर आर, केर्किक्स सीएम, कैंपबेल बीआई, एट अल। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन पोजिशन स्टैंड: प्रोटीन एंड व्यायाम। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण का जर्नल । 2017; 14 (1)। डोई: 10.1186 / s12970-017-0177-8।
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