शाकाहारी और वेगन आहार के लिए पूरक प्रोटीन

यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं, तो पूरक प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पोषण को अधिकतम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए कहा जाता है। आपके आहार में पूरक प्रोटीन सहित एमिनो एसिड नामक यौगिकों के पर्याप्त सेवन को प्राप्त करने के लिए कुछ प्रोटीन स्रोतों को संयोजित करना शामिल है।

एमिनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड माना जाता है। यद्यपि कुछ अमीनो एसिड आपके शरीर में संश्लेषित किए जा सकते हैं, अन्य (जिन्हें "आवश्यक अमीनो एसिड" कहा जाता है) को भोजन से निगलना चाहिए।

नौ प्रकार के आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें शामिल हैं: हिस्टिडाइन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलालाइनाइन, थ्रेओनाइन, ट्रायप्टोफान और वेलिन।

ये आवश्यक अमीनो एसिड प्रोटीन के पशु स्रोतों और पौधों के स्रोतों में पाया जा सकता है। प्रोटीन के पशु स्रोत (जैसे मांस, मुर्गी, मछली, डेयरी, और अंडे) को पूर्ण प्रोटीन माना जाता है क्योंकि उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के पर्याप्त स्तर होते हैं।

दूसरी तरफ, प्रोटीन के पौधे स्रोत (जैसे सेम, फलियां, नट, बीज, और सोया) कुछ आवश्यक अमीनो एसिड में उच्च होते हैं लेकिन दूसरों में कमी होती है। उदाहरण के लिए, एमिनो एसिड लाइसाइन में अनाज कम होते हैं, जबकि फलियां लाइसाइन में समृद्ध होती हैं।

लोग अपने आहार में पूरक प्रोटीन क्यों शामिल करते हैं?

शाकाहारियों और वेगनों के लिए जिनके आहार में प्रोटीन के पशु स्रोतों की कमी है, भोजन और स्नैक्स में पूरक प्रोटीन समेत एमिनो एसिड सेवन में किसी भी कमी के खिलाफ सुरक्षा के लिए कहा जाता है।

ऐसा माना जाता है कि प्रोटीन के दो या दो से अधिक पौधों के स्रोतों को संयोजित करने से शाकाहारियों और वेगनों को सभी आवश्यक अमीनो एसिड के पर्याप्त स्तर प्राप्त करने की अनुमति मिल सकती है।

आपके आहार के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक, आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, हार्मोन, और प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन एंजाइम भी बनाता है जो पाचन जैसे कई महत्वपूर्ण जैविक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

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प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन के प्रति किलो 0.8 ग्राम है। उदाहरण के लिए, 130 पौंड आसन्न वयस्क को रोजाना प्रोटीन के 47 ग्राम की आवश्यकता होती है। चूंकि यह आवश्यकता शारीरिक गतिविधि के साथ बढ़ जाती है, वयस्क नियमित रूप से व्यायाम करने वाले वयस्कों को आम तौर पर प्रतिदिन लगभग 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

पूरक प्रोटीन के उदाहरण

एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार में पूरक प्रोटीन शामिल करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। यहां खाद्य जोड़ी के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो पूरक प्रोटीन प्रदान करते हैं:

• सूप या stews जिसमें फलियां और अनाज शामिल हैं
• सेम और सेम या बीज के साथ बने सलाद
• पूरे अनाज की रोटी पर एक मूंगफली का मक्खन सैंडविच
• पूरे गेहूं पिटा ब्रेड के साथ हममस
• ब्राउन चावल या क्विनोआ के साथ टोफू या टेम्पपे
• टोफू पूरे अनाज नूडल्स और मूंगफली के साथ हलचल-तलना
• सेम और ब्राउन चावल
• सूरजमुखी के बीज या बादाम के साथ दही

क्या आप पूरक प्रोटीन का उपयोग करना चाहिए?

यह आमतौर पर माना जाता था कि स्वस्थ रहने के लिए शाकाहारियों और vegans को प्रत्येक भोजन में पूरक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, अब यह ज्ञात है कि हर दिन पौधे के विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आप सभी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, प्रोटीन के शीर्ष संयंत्र स्रोतों में शामिल हैं:

• बादाम
• काले सेम
• गरबेन्ज़ो बीन्स
• अखरोट
• राज़में
• मसूर की दाल
• मूंगफली का मक्खन
• मूंगफली
• पिंटो सेम
• मटर की दाल
• सूरजमुखी के बीज
• tempeh
• टोफू
• अखरोट

कुछ शोध से पता चलता है कि प्रोटीन के पौधे के स्रोतों को भरने से कुछ बीमारियों को दूर करने में मदद मिल सकती है। इस शोध में 2006 में न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित 82,802 महिलाओं का 20 साल का अध्ययन शामिल है।

इस अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि प्रोटीन के पौधों के स्रोतों (साथ ही साथ वसा के पौधों के स्रोतों) में कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने वाली महिलाओं में दिल की बीमारी का 30 प्रतिशत कम जोखिम होता है (उन लोगों की तुलना में जो उच्च कार्बोहाइड्रेट का पालन करते हैं, कम -फैट आहार)।

अध्ययन में यह भी पाया गया कि प्रोटीन और वसा के पशु स्रोतों में उच्च आहार वाले फंसे प्रतिभागियों को दिल की बीमारी का खतरा कम नहीं होता है।

इसके अलावा, कुछ सबूत हैं कि प्रोटीन के पौधे स्रोत चुनने से वजन नियंत्रण में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, 2014 में पत्रिका मोटापा में प्रकाशित एक शोध समीक्षा में, वैज्ञानिकों ने नौ पहले प्रकाशित नैदानिक ​​परीक्षणों का विश्लेषण किया और पाया कि दैनिक सेम, चम्मच, मसूर, या मटर का सेवन सेवन पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर वजन रखरखाव में मदद कर सकता है।

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> स्रोत:

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