अग्रिम में स्वस्थ भोजन तैयार करें
वजन घटाने या वजन रखरखाव की कुंजी स्मार्ट संगठन है। यदि आपके पास स्वस्थ, वजन घटाने का भोजन है, तो आप भूखे होने पर खाने के लिए तैयार हैं, तो आप अपने कैलोरी गिनती को नियंत्रण में रखने और अपने स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने की अधिक संभावना रखते हैं । तो स्वस्थ भोजन तैयार कौशल सीखना स्मार्ट है।
कई लोग रविवार की शाम को खरीदारी करते हैं और पकाते हैं, लेकिन रसोईघर में खर्च करने के लिए आपके पास एक घंटे होने पर आप इसे कर सकते हैं। ये निर्देश आपको स्वस्थ भोजन की तैयारी, भंडारण और रीहेटिंग की पूरी प्रक्रिया के माध्यम से मार्गदर्शन करेंगे। रात के खाने या पैक के लिए इन भोजन खाएं और दोपहर के भोजन के लिए उन्हें गरम करें। नाश्ते के विचारों की आवश्यकता है? एक पौष्टिक 300-कैलोरी नाश्ते का प्रयोग करें जिसे आप सप्ताह के लिए भी तैयार कर सकते हैं।
स्वस्थ भोजन तैयारी किराने की सूची
अपने सप्ताह के स्वस्थ भोजन के मूल्य तैयार करने से पहले, आपको अपने सभी सामग्रियों को तैयार करने की आवश्यकता है। किराने की दुकान से इन वस्तुओं को पकड़ो।
- 4-6 बेनालेस, त्वचाहीन चिकन स्तन। आपके छह भोजन भोजन में से प्रत्येक में 3-5 औंस प्रोटीन होना चाहिए। यदि आपको चिकन पसंद नहीं है, तो दुबला सूअर का मांस, मछली, या दुबला मांस चुनें। या यदि आप शाकाहारी हैं, तो हार्दिक सेम या टोफू चुनें।
- 1-2 पाउंड हरी सब्जी। यह भोजन तैयार योजना हरी बीन्स का उपयोग करती है, लेकिन आप किसी भी हरे रंग की वेजी चुन सकते हैं जिसे आप स्टोव टॉप पर भाप कर सकते हैं। ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, और शतावरी भी अच्छी तरह से काम करते हैं। ये veggies कैलोरी और सुपर स्वस्थ में बहुत कम हैं, तो आप अपने प्रत्येक तैयार भोजन में इन पर लोड हो जाएगा।
- 1 पाउंड चमकदार रंगीन सब्जियां । एक रंगीन सब्जी के साथ अपने भोजन में रंग का एक पॉप जोड़ें। गाजर बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि वे सस्ते होते हैं, पकाने में आसान होते हैं, और पौष्टिक होते हैं, लेकिन वेजी चुनें जो आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं।
- 6 मध्यम आलू। युकॉन सोने के आलू सबसे अच्छे काम करते हैं, लेकिन लाल आलू भी काम करते हैं। रूसी आलू छोड़ें क्योंकि वे अक्सर बहुत बड़े होते हैं।
इन खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त, आपको छह शोधनीय कंटेनर होना चाहिए। यह योजना ज़ीप्लोक 3.5 कप दौर कंटेनर का उपयोग करती है क्योंकि वे मेरे रेफ्रिजरेटर में अच्छी तरह से ढेर हैं। लेकिन कई कंपनियां कंटेनर बनाती हैं जो बस काम करती हैं।
चरण एक: धोएं और भाप Veggies
अपनी हरी और रंगीन सब्जियों को धोकर और भाप करके खाना पकाने की प्रक्रिया शुरू करें। हरी बीन्स के सिरों को ट्रिम करें और उन्हें नल के नीचे कुल्ला करने के लिए एक कोन्डर में फेंक दें। फिर, अपने गाजर छील और टुकड़ा।
Stovetop पर अलग से सब्जियों भाप। सब्ज़ियों को पकाए जाने में केवल 10 मिनट लग सकते हैं। जब आप एक कांटे से उन्हें छेद कर सकते हैं तो आपको पता चलेगा कि कबूतर पकाए जाते हैं। लेकिन उन्हें बहुत लंबे समय तक पकाएं नहीं। आप अपने स्वस्थ भोजन में मशहूर सब्जियां नहीं चाहते हैं।
चरण दो: धोएं और भाप आलू
जबकि आपकी सब्जियां भाप रही हैं, आलू को साफ़ करने के लिए पांच मिनट लगें। फिर, एक चाकू के साथ प्रत्येक आलू छेद। आप आलू को भी स्टोवेटॉप पर भाप लेंगे। लेकिन इन्हें थोड़ी देर लग जाएगी। आलू को पकाए जाने के लिए 20-30 मिनट की योजना बनाएं।
यदि आपको आलू पसंद नहीं हैं, तो आप इसके बजाय एक स्वस्थ अनाज का उपयोग कर सकते हैं। कभी-कभी मैं आलू के बजाय जंगली चावल, कुसुस, या स्वादयुक्त क्विनोआ का उपयोग करता हूं। अनाज फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं , और कुछ अनाज, जैसे क्विनोआ, प्रोटीन की एक स्वस्थ खुराक भी प्रदान करते हैं।
भुना हुआ और स्लाइस चिकन
चिकन स्तन तैयार करने के लिए, प्रत्येक स्तन को बेकिंग शीट पर रखें और नमक और काली मिर्च के साथ छिड़क दें। आप शीर्ष पर स्वादयुक्त रोटी के टुकड़ों को छिड़ककर स्वाद और क्रंच भी जोड़ सकते हैं। कुछ स्वस्थ खाने वालों को भी एक स्वादिष्ट स्वाद के लिए अपने चिकन पर बाल्सामिक सिरका बूंदा बांदी।
यदि आप चाहें तो चिकन के अन्य हिस्सों का उपयोग कर सकते हैं। आप शायद ध्यान दें कि बोनलेस, त्वचा रहित चिकन स्तन पक्षी के अन्य हिस्सों की तुलना में अधिक महंगी हैं। लेकिन ध्यान रखें कि चिकन के विभिन्न हिस्सों के लिए पोषण तथ्यों में भिन्नता हो सकती है, इसलिए आपकी कैलोरी भी बढ़ सकती है।
बेकिंग शीट को एक ओवन में रखें जो 375 डिग्री से पहले गरम हो गया है। चिकन पूरी तरह से पकाया जाता है जब तक 20-30 मिनट के लिए रोस्ट। फिर, प्रत्येक स्तन को मोटी स्लाइस में काट लें।
स्वस्थ भोजन प्रेप असेंबली और पोषण
एक बार आपके सभी सामग्रियों को पकाया जाता है, तो यह सप्ताह के लिए आपके स्वस्थ भोजन को इकट्ठा करने का समय है। सबसे पहले, प्रत्येक शोधनीय कंटेनर में एक आलू डाल दें। फिर, हरी सब्जियों और कुछ रंगीन सब्जियों की एक बड़ी मुट्ठी जोड़ें। अंत में, चिकन स्तन के कुछ स्लाइसें जोड़ें और प्रत्येक कंटेनर को सील करें।
अपने रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में कंटेनर ढेर करें। आप रेफ्रिजरेटर में कुछ भोजन और सप्ताह में बाद में फ्रीजर में कुछ भोजन रख सकते हैं। यदि आप आहार-अनुकूल रेफ्रिजरेटर बनाए रखते हैं , तो आपके स्वस्थ प्रोटीन स्नैक्स और पेय के बगल में आपके पास पर्याप्त जगह होगी।
प्रत्येक भोजन लगभग 260 कैलोरी, 3 ग्राम वसा, 17.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 31 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। आपके भोजन के आकार के आधार पर आपके भोजन में पोषण भिन्न हो सकता है।
हर दिन तैयार भोजन गरम करें
अपने स्वस्थ भोजन को गर्म करने के लिए, बस रेफ्रिजरेटर से एक कंटेनर लें और इसे माइक्रोवेव में पॉप करें। एक मिनट के लिए 70 प्रतिशत बिजली पर कुक। फिर, माइक्रोवेव से कंटेनर हटा दें और चिकन को प्लेट पर रखें। शेष सामग्री 2-3 मिनट के लिए उच्च पर गर्म करें। अपनी प्लेट में शेष सामग्री जोड़ें और आप खाने के लिए तैयार हैं!
जमे हुए भोजन को तैयार करने के लिए, इसे फ्रीजर से हटा दें और इसे रात भर फ्रीजर में ठंडा कर दें। फिर, रीहेटिंग के लिए उसी निर्देश (ऊपर) का पालन करें।
क्योंकि रात्रिभोज कैलोरी में बहुत कम है, इसलिए आप अपने पसंदीदा सॉस या मसालों को जोड़ सकते हैं। चिकनाई कम शक्कर बारबेक्यू सॉस या चिकन पर एक और स्वाद, अपने आलू में मक्खन जोड़ें, या अतिरिक्त क्रंच के लिए भोजन पर बादाम छिड़कें। भोजन कैलोरी को कम रखने और ट्रैक पर अपनी आहार योजना को रखने के लिए बस इन टॉपिंग्स को मॉडरेशन में जोड़ना सुनिश्चित करें।