इस पोस्टपर्टम एबी कसरत में गर्भावस्था के बाद पेट और कोर को मजबूत करने में मदद के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यास शामिल हैं। दिखाए गए अभ्यास एक शारीरिक चिकित्सक, शर्ली सहरामैन, विशेष रूप से पोस्टपर्टम महिलाओं के लिए विकसित किए गए थे। ये चाल श्रोणि को स्थिर करने और निचले पेट के क्षेत्र को मजबूत करने पर केंद्रित होती हैं, जो अक्सर गर्भावस्था से कमजोर होती है।
ये प्रगतिशील अभ्यास हैं, इसलिए आपको अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक अभ्यास (अपने पेट के संकुचन को खोए बिना 20 प्रतिनिधि प्रदर्शन करना) की आवश्यकता होगी। जितना समय आप प्रगति की जरूरत है उतना समय लें, भले ही आप केवल प्रत्येक कसरत के दौरान कुछ अभ्यास करें।
सावधानियां
- किसी भी प्रकार के व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर की निकासी पाएं। सामान्य जन्मों के लिए कोई जटिलता नहीं होने के कारण, आपका डॉक्टर आमतौर पर जन्म देने के 4-6 सप्ताह में अभ्यास के लिए आपको साफ़ करेगा।
- यदि आपके पास सी-सेक्शन है, तो पेट के अभ्यास की कोशिश करने से पहले आपको अधिक रिकवरी समय की आवश्यकता हो सकती है।
उपकरण की आवश्यकता: एक अभ्यास चटाई ।
Postpartum एबी और कोर कसरत कैसे करें
- लाइट कार्डियो (जगह में चलना, आदि) के 5 से 10 मिनट के गर्म होने के साथ शुरू करें या अपने कार्डियो रूटीन के बाद यह कसरत करें
- नीचे दिए गए मूल श्वास अभ्यास में वर्णित पेट के संकुचन को ध्यान में रखते हुए, जितना आप कर सकते हैं उतने प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक अभ्यास के लिए। जब आप प्रत्येक अभ्यास के 20 प्रतिनिधि पूरा करने में सक्षम होते हैं, तो अगले अभ्यास में प्रगति करें।
- धीमी और नियंत्रित आंदोलनों के साथ प्रत्येक अभ्यास करें। दर्द या असुविधा के कारण होने वाले किसी भी अभ्यास से बचें।
मूल सांस
अपनी पीठ पर घुटने टेकना, घुटनों को झुकाएं और अपनी तरफ झुकाएं। इनहेल करें और कुछ बार निकालें और तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें (पीठ को पीछे या पीछे की ओर न रखें, लेकिन बीच में एक आरामदायक जगह खोजें)। गहरी सांस लें और निकालने के दौरान, पेट को कस लें और नाभि को रीढ़ की ओर खींचें। मंजिल के नीचे निचले हिस्से को चपटाए बिना पेट बटन के नीचे मांसपेशियों को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करें। इस कदम, अनुबंध और रिहाई का अभ्यास करें। जब आप अपनी पीठ को कमाना या फ़्लैटन किए बिना ऐसा करने में सक्षम होते हैं, तो आप श्रोणि को स्थिर करने और अगले अभ्यास पर जाने में सक्षम होते हैं। इस बुनियादी श्वास का प्रयोग सभी अभ्यासों के लिए किया जाएगा।
सहराम व्यायाम # 1
घुटनों के साथ फर्श पर लेट जाओ। मूल श्वास करें और, एक घुटने को झुकाएं, धीरे-धीरे दूसरे पैर को तब तक स्लाइड करें जब तक कि यह समानांतर न हो और फर्श से कुछ इंच दूर हो। पैर वापस लाओ और दूसरे पैर पर दोहराना। एक बार जब आप पेट के संकुचन को खोए बिना प्रत्येक पैर पर 20 प्रतिनिधि पूरा करने में सक्षम हो जाते हैं, तो अगले अभ्यास में जाएं।
सहमान व्यायाम # 2
घुटनों के साथ फर्श पर लेट जाओ। मूल श्वास करें और छाती की ओर एक घुटने उठाओ। पैर को सीधा करें ताकि यह समानांतर हो और फर्श से 2-3 इंच दूर हो। 5 या अधिक प्रतिनिधि के लिए दूसरे पैर के साथ शुरू करने और दोहराने के लिए पैर वापस लाओ। एक बार जब आप पेट के संकुचन को खोए बिना प्रत्येक पैर पर 20 प्रतिनिधि पूरा करने में सक्षम हो जाते हैं, तो अगले स्थान पर जाएं
सहमान व्यायाम # 3
बेसिक श्वास करें क्योंकि आप घुटनों को 90-डिग्री कोण तक लाते हैं। एक पैर को झुकाएं और दूसरे पैर को फर्श की तरफ घुमाएं, अपने पैर की अंगुली के साथ फर्श को टैप करें। एक ही पैर पर 1-5 प्रतिनिधि पूर्ण करें और फिर किनारे स्विच करें। एक बार जब आप पेट के संकुचन को खोए बिना प्रत्येक पैर पर 20 प्रतिनिधि पूरा करने में सक्षम हो जाते हैं, तो अगले अभ्यास में जाएं।
सहमान व्यायाम # 4
बेसिक श्वास करें क्योंकि आप घुटनों को 90-डिग्री कोण तक लाते हैं। एक पैर को झुकाएं और दूसरे पैर को समानांतर तक बढ़ाएं, लेकिन मंजिल को छूएं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि तक काम करते हुए दूसरे पैर पर दोहराएं। एक बार जब आप पेट के संकुचन को खोए बिना प्रत्येक पैर पर 20 प्रतिनिधि पूरा करने में सक्षम हो जाते हैं, तो अगले अभ्यास में जाएं।
सहमान व्यायाम # 5
मूल श्वास करें और पैरों को छाती में लाएं। दोनों पैरों को सीधा करें ताकि वे फर्श पर लंबवत हों। धीरे-धीरे दोनों पैरों को फर्श की तरफ कम करें, जहां तक आप पीछे की ओर खींचने के बिना जा सकते हैं। 20 प्रतिनिधि तक काम कर रहे 5-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
> स्रोत:
> हयात, ग्वेन और क्रैम, कैथरीन। प्रसवपूर्व और amp; Postpartum व्यायाम डिजाइन। टस्कॉन, एजेड: डीएसडब्ल्यू फिटनेस, 2003।