योग जो शुरुआती लोगों के लिए ताकत बनाता है

यह अनुक्रम योग शुरुआती कोर, बाहों और पैरों में ताकत बनाने में मदद करेगा। संतुलन और गतिशील आंदोलन शामिल करना मजबूत प्रक्रिया का हिस्सा है।

ऐसा महसूस न करें कि आपको पूरे अनुक्रम को एक बार में करना होगा यदि यह बहुत कठिन लगता है। इसके बजाय, इनमें से कुछ को अपने दैनिक योग दिनचर्या में काम करने का प्रयास करें। यदि आपको आवश्यकता हो तो आप प्रत्येक अभ्यास के बीच बच्चे की मुद्रा में ब्रेक भी ले सकते हैं।

दूसरी तरफ, यदि आप तीव्रता में वृद्धि करना चाहते हैं, तो नीचे वर्णित कुछ भिन्नताएं हैं जो आपको इसे एक पायदान तक पहुंचने में मदद करती हैं (तारांकन की तलाश करें, जो एक चुनौतीपूर्ण भिन्नता को इंगित करेगी)।

1 - नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है

बेन गोल्डस्टीन

नीचे की ओर कुत्ते में शुरू करो। यद्यपि अक्सर आराम करने वाले मुद्रा के रूप में वर्णित किया जाता है, लेकिन नीचे कुत्ता अपने ही अधिकार में एक महान मजबूतता है। यहां कम से कम पांच और बीस सांस लें।

2 - फलक

बेन गोल्डस्टीन

कलाई के ऊपर कंधों के साथ एक फलक के लिए आगे आओ। पांच से दस सांस रहें और आप वास्तव में इसे अपनी बाहों में महसूस करेंगे।

अपने कूल्हों को छूने या नीचे गिरने से पूरे संरेखण को बनाए रखना सुनिश्चित करें। इसके बजाय, अपने सिर के ताज से अपनी ऊँची एड़ी तक एक अच्छी, सीधी रेखा रखें। याद रखें, यदि आपको आवश्यकता हो तो आप पॉज़ के बीच बच्चे की मुद्रा में आराम कर सकते हैं।

3 - चतुरंगा दंडसन

बेन गोल्डस्टीन

यदि आप पूर्ण चतुरंगा तक काम कर रहे हैं, तो घुटने से पहले यहां घुटनों को छोड़ दें। एक श्वास के लिए कम स्थिति रखें, फिर अपने vinyasa के नीचे नीचे कुत्ते में समाप्त अंत के माध्यम से जारी रखें।

* फर्श पर सभी तरह से कम करने के बजाय, एक फलक में वापस दबाएं। नीचे कुत्ते पर लौटने से पहले आप इन पुश-अप के कई राउंड कर सकते हैं।

4 - डॉल्फिन पॉज़

बेन गोल्डस्टीन

नीचे की ओर कुत्ते से, डॉल्फ़िन मुद्रा में आने, चटाई के लिए अपने forearms कम करें। यदि आपको आवश्यकता हो तो संक्रमण के दौरान आप घुटनों को फर्श पर ला सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप हथियारों को स्थापित कर लेते हैं तो पैर को नीचे कुत्ते की स्थिति में वापस कर दें।

* एक चुनौती के लिए, आप पैर को नीचे कुत्ते में रखते हुए फोरम को फोरम पर कम करने का प्रयास कर सकते हैं।

5 - डॉल्फिन पुश-अप

बेन गोल्डस्टीन

अपनी उंगलियों को इंटरलास करें। एक श्वास पर, अपने कोहनी पर अपने कंधों के साथ अपने शरीर को एक अग्रदूत की स्थिति में आगे लाएं। अपने अगले निकास पर, कुत्ते के पैरों को नीचे धक्का दें।

फर्श से अपनी कोहनी उठाने से पहले, अपनी बाहों को सीधा और नीचे कुत्ते पर लौटने से पहले इन डॉल्फ़िन पुश-अप में से पांच से दस करें।

6 - डाउनवर्ड डॉग स्प्लिट

बेन गोल्डस्टीन

कुत्ते के विभाजन के लिए दाहिने पैर उठाओ। अपने कूल्हों के स्तर को रखें और दाहिने पैर को मजबूती से फ्लेक्स करें।

* रीढ़ की हड्डी को गोल करें और अपनी ठोड़ी को टकराएं क्योंकि आप अपने कंधों पर अपने कंधे और अपने नाक को अपने नाक को एक निकास पर लाते हैं। इनहेल और कुत्ते के विभाजन पर वापस लौटें। इस गति को तीन बार दोहराएं।

कई सांसों के बाद, अपनी चटाई के सामने दाईं ओर कदम उठाएं।

7 - Awkward चेयर - Utkatasana

बेन गोल्डस्टीन

दाईं ओर बाईं ओर बाईं ओर कदम। अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी बाहों को utkatasana में उठाओ । यहां पांच सांसें रहें, जो प्रत्येक श्वास के साथ थोड़ा कम बैठने के लिए खुद को चुनौती देते हैं।

8 - स्थायी विभाजन

बेन गोल्डस्टीन

अपने पैरों पर आगे बढ़ें, फिर दाएं पैर को एक स्थायी विभाजन में उठाएं। यदि आपके हाथ आराम से मंजिल तक नहीं पहुंचते हैं, तो आप उनके नीचे ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने बाएं टखने के लिए एक या दोनों हाथों को लाकर अपने संतुलन पर काम कर सकते हैं।

* थोड़ा गतिशील आंदोलन जोड़ने के लिए, दोनों घुटनों को झुकाएं और अपनी नाक को पूरा करने के लिए अपना दाहिना घुटने लाएं। फिर दाहिने पैर को फिर से बढ़ाएं। यह तीन बार करो।)

9 - वृक्ष मुद्रा

बेन गोल्डस्टीन

बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ो और खड़े हो जाओ, आदर्श रूप से सही पैर को फर्श को छूने के बिना। जब आप सीधे होते हैं, तो दाहिने पैर का एकमात्र बाएं जांघ के अंदर या बछड़े को लाएं यदि यह संभव नहीं है। यह पेड़ मुद्रा है

आप पैर रखने के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं। अपने हाथों को अपने दिल में लाएं और अपनी शेष राशि को बनाए रखने में मदद के लिए फर्श पर फोकल प्वाइंट ढूंढें। यदि आप चाहते हैं, हथियार ऊपर की ओर लाओ। फर्श पर दाहिने पैर को रिहा करने से पहले दस सांसों को रहने की कोशिश करें।

दोहराना

चूंकि अनुक्रम का हिस्सा एक पैर पर किया जाता है, इसलिए आपको दोनों पक्षों को फिर से करने की आवश्यकता होती है। आप या तो शुरुआत में शुरू करना चुन सकते हैं या नीचे कुत्ते के विभाजन के माध्यम से अनुक्रम को मध्य-मार्ग चुन सकते हैं। इस बार, बाएं पैर उठाओ और फिर अंतिम चार poses के माध्यम से जाओ।