घर पर व्यायाम करने के सर्वोत्तम तरीके

by Paige Waehner

चाहे आप जिम के लिए एलर्जी हैं, पैसा बचाना चाहते हैं या सुविधा चाहते हैं, घर पर व्यायाम करना एक आसान विकल्प है। क्या करना मुश्किल है यह पता लगाने के लिए क्या करना है। आप एक प्रभावी घर कसरत कैसे स्थापित करते हैं? यदि आपके पास अधिक उपकरण या स्थान नहीं है तो आप क्या करते हैं? निम्नलिखित श्रृंखला आपको घर पर व्यायाम करने के लिए विभिन्न विकल्पों के माध्यम से ले जाती है, भले ही आपके पास अपने शरीर के अलावा कुछ भी नहीं है और जूते की एक जोड़ी या एक कसरत कक्ष कल्पित उपकरण के हर टुकड़े से बाहर निकलता है।

शारीरिक वजन व्यायाम

बिगी प्रोडक्शंस / इमेज बैंक / गेट्टी इमेजेस

विकल्प 1: शारीरिक वजन व्यायाम - कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है

घर पर कसरत का सबसे आसान तरीका अपने शरीर का उपयोग करना है। कई प्रकार के प्रभावी शरीर वजन अभ्यास हैं जो आपको ताकत, सहनशक्ति और कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं। नकारात्मकता यह है कि, बिना प्रतिरोध के, आपके शरीर को वास्तव में चुनौती देने और कैलोरी जलाने के लिए पर्याप्त मेहनत करना मुश्किल है। उस समस्या के आसपास एक रास्ता? सर्किट प्रशिक्षण । एक अभ्यास से अगले तक, बिना कम या आराम के जाकर, आप अपने दिल की दर को बनाए रखते हैं, अधिक कैलोरी जलाते हैं और अपने अभ्यास के समय से अधिक लाभ उठाते हैं।

कैसे:

अपना कसरत चुनें - कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण या दोनों का मिश्रण
10 अलग-अलग अभ्यास चुनें - कार्डियो के लिए, तीव्रता के विभिन्न स्तरों के साथ अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, आप एक आसान कदम (जैसे जगह पर मार्चिंग) के साथ एक उच्च तीव्रता अभ्यास (जैसे जैक या burpees कूदना ) वैकल्पिक हो सकता है। ताकत प्रशिक्षण के लिए, पूरे शरीर को काम करने के लिए स्क्वाट , फेफड़े , पुशअप और डुबकी जैसे यौगिक अभ्यास चुनें। व्यायाम विचार : चरण कार्डियो व्यायाम द्वारा कदम , चरण शारीरिक वजन व्यायाम द्वारा कदम
प्रत्येक अभ्यास की लंबाई चुनें - शुरुआती 10-30 सेकंड या 8-16 प्रतिनिधि के साथ शुरू हो सकते हैं, जबकि मध्यवर्ती या उन्नत व्यायामकर्ता 60-90 सेकेंड या 20 या अधिक प्रतिनिधि के लिए जा सकते हैं
तैयार हो जाओ: टाइमर सेट करें या स्टॉपवॉच का उपयोग करें, कुछ संगीत या अपने पसंदीदा टीवी शो को चालू करें और गर्म करने के लिए एक आसान अभ्यास से शुरू करें
कसरत : यदि आप शुरुआती या समय पर कम हैं तो 1 सर्किट करें। अधिक तीव्र कसरत के लिए 2-5 सर्किट करें

नमूना कार्डियो सर्किट कसरत (कोई उपकरण नहीं

1 मिनट: मार्च में जगह - घुटनों को ऊंचा उठाएं और बाहों को स्विंग करें
1 मिनट: हथियारों के ऊपर की ओर धक्का, जगह में जॉग
1 मिनट: उच्च घुटने के साथ जगह में भागो
1 मिनट: धीमी, नियंत्रित प्लाई-जैक
1 मिनट: नियमित कूदते जैक
1 मिनट: मार्च में जगह
1 मिनट: आइस ब्रेकर (एक चौड़े स्क्वाट से कूदें, मुलायम घुटनों के साथ जमीन फर्श की तरफ हाथ पकड़े हुए)
1 मिनट: माउंटेन पर्वतारोही
1 मिनट: उच्च घुटने के साथ जगह में भागो
1 मिनट: मार्च में जगह

नमूना ताकत सर्किट प्रशिक्षण (कोई उपकरण नहीं)

1 मिनट: गर्म करने के लिए जगह में मार्च
Squats - 20 प्रतिनिधि
फ्रंट एंड रीयर लुंग्स - प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि
पुशप (घुटनों या पैर की उंगलियों पर) - 12-20 प्रतिनिधि
पैर विस्तार के साथ डुबकी- 12-20 प्रतिनिधि
शस्त्र ओवरहेड के साथ चलने वाली लंगर - 12-20 प्रतिनिधि
पैर लिफ्टों पर झुकाव
तख्तों
लेग ड्रॉप के साथ पुल
पीछे एक्सटेंशन

व्यायाम वीडियो

गेटी / Comstock

विविधता, सुविधा, और अधिक संरचित घर अभ्यास के लिए, आप व्यायाम वीडियो को हरा नहीं सकते हैं। प्रत्येक आयु, लिंग, लक्ष्य और रुचि के लिए कसरत हैं और जब भी आप अपने घर की गोपनीयता में पसंद करते हैं तो आप कसरत कर सकते हैं। व्यायाम वीडियो के बारे में सबसे अच्छी बात: हजारों से चुनने के लिए हजारों हैं, इसलिए लगभग कोई भी उन्हें पसंद वाला वीडियो ढूंढ सकता है। व्यायाम वीडियो के बारे में सबसे बुरी चीज: हजारों से हजारों चुनने के लिए, सही वीडियो की खोज को एक भारी प्रक्रिया बनाते हैं।

यद्यपि आप अभ्यास वीडियो ढूंढ सकते हैं लगभग कहीं भी वीडियो या फिटनेस उपकरण बेचे जाते हैं, आप पाएंगे कि कुछ बेहतरीन वीडियो केवल ऑनलाइन बेचे जाते हैं। अभ्यास वीडियो खोजने के लिए नीचे सबसे अच्छे संसाधन हैं।

व्यायाम वीडियो संसाधन

कोलाज वीडियो - अभ्यास वीडियो खरीदने और खरीदने के लिए यह मेरी पसंदीदा वेबसाइट है। आप कीवर्ड, फिटनेस स्तर, प्रशिक्षक और बहुत कुछ खोज सकते हैं। उपयोगकर्ता समीक्षा और वीडियो क्लिप सही वीडियो को थोड़ा आसान ढूंढते हैं। * नोट, अप्रैल 2014 तक, कोलाज वीडियो अस्थायी रूप से ऑफलाइन है, लेकिन जल्द ही वापस आना है।
वीडियो फिटनेस - इस वेबसाइट पर इतनी सारी वीडियो समीक्षाएं हैं, आप वास्तव में उन्हें करने से वीडियो के बारे में पढ़ने में अधिक समय व्यतीत कर सकते हैं। हालांकि, साइट अच्छी तरह व्यवस्थित है और आप विभिन्न तरीकों से वीडियो पा सकते हैं - प्रशिक्षक द्वारा, कसरत, फिटनेस स्तर और अधिक के प्रकार। समीक्षाएं वास्तविक अभ्यासकर्ताओं द्वारा पोस्ट की जाती हैं, जो आपको वीडियो कवर पर जेनेरिक, कभी-कभी भ्रामक विवरणों से परे अधिक जानकारी देती हैं।
अभ्यास वीडियो खरीदने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए - यहां, अभ्यास वीडियो खरीदने के दौरान आपको क्या देखना चाहिए इसके लिए आपको युक्तियां मिलेंगी।
Amazon.com - ऑनलाइन वीडियो व्यायाम वीडियो खोजने, कीमतों की तुलना करने और विभिन्न वीडियो और कसरत के बारे में समीक्षा पढ़ने के लिए एक शानदार जगह है।
Cathe.com - कैथ फ्रेडरिक मेरे पसंदीदा वीडियो निर्देशों में से एक है और वह कई वीडियो और संग्रह प्रदान करती है। एक बोनस: कैथ अपने वर्कआउट्स को दो प्रारूपों में, डीवीडी पर या डाउनलोड करने योग्य संस्करणों के रूप में प्रदान करता है जो आप अपने कंप्यूटर, स्मार्टफोन या आईपैड पर देख सकते हैं।

ऑनलाइन वर्कआउट्स और संसाधन

हीरो छवियाँ / गेट्टी छवियां

इंटरनेट समय बर्बाद करने का आपका पसंदीदा तरीका हो सकता है, लेकिन यह घर और / या यात्रा अभ्यास करने वालों के लिए संसाधनों का भरपूर धन भी प्रदान करता है। सभी सामग्री वर्ल्ड वाइड वेब पर बराबर नहीं बनाई गई है, लेकिन यदि आपको पता है कि कहां देखना है, तो व्यायाम के बारे में जानने के लिए आपको लगभग हर चीज मिल सकती है: होम जिम कैसे स्थापित करें, अपना व्यायाम कार्यक्रम बनाएं और मूल बातें सीखें कार्डियो , ताकत प्रशिक्षण और अभ्यास के साथ आकार में कैसे आना है ।

आप पेड और फ्री वर्कआउट्स और व्यायाम कार्यक्रम दोनों की पेशकश करने वाली कई वेबसाइटों का भी लाभ उठा सकते हैं। आपको ऐसे वर्कआउट मिलेगा जिन्हें आप प्रिंट कर सकते हैं, ऑनलाइन देख सकते हैं या यहां तक कि अपने कंप्यूटर, फोन या आईपैड पर स्ट्रीम भी कर सकते हैं।

से ऑनलाइन वर्कआउट्स:

आप यहां से उपलब्ध कुछ मुफ्त वर्कआउट्स के साथ यहां शुरू कर सकते हैं:

Exergames

गेटी इमेजेज

वीडियो गेम सिर्फ सोफे आलू के लिए नहीं हैं। हाल के वर्षों में, हमने अधिक से अधिक exergames (गेम जो वास्तव में आपको खड़े होने और स्थानांतरित करने की आवश्यकता है) देखा है। यह तथ्य अकेले ईए स्पोर्ट्स एक्टिव, एवरीबॉडी डांस और गोल्ड्स जिम डांस वर्कआउट जैसे घर व्यायाम करने वालों के लिए एक दिलचस्प विकल्प है जो प्रेरणा को आने के लिए मुश्किल पाते हैं।

ध्यान रखें कि सभी exergames बराबर नहीं बनाए जाते हैं और कुछ पारंपरिक कसरत के रूप में वास्तव में 'गिनती' के लिए पर्याप्त तीव्रता या आंदोलन नहीं है। वाईआई फ़िट और वाईआई फिट प्लस, उदाहरण के लिए, सोफे से अनिच्छुक अभ्यास करने वाले के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन आपको अभी भी पूरक करना होगा कि यदि आप फिट होना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं तो नियमित कसरत के साथ।

हालांकि, वहां अधिक तीव्र एक्स्टर्गेम हैं, हालांकि, घर व्यायाम के लिए अभी तक एक और विकल्प पेश करते हैं:

बर्निंग कैलोरी के लिए कुछ बेहतरीन Exergames

आईपैड, एमपी 3 और स्मार्टफोन फिटनेस ऐप

गेटी छवियाँ / टिम रॉबर्ट्स

याद रखें जब आपके सेल फोन की एकमात्र चीज़ फ़ोन कॉल कर रही थी? अब, आप स्मार्टफोन ऐप्स के साथ सभी प्रकार के समय बर्बाद कर सकते हैं जो आपको स्क्रैबल खेलने के लिए सब कुछ करने की अनुमति देता है। स्मार्टफोन, आईपैड और एमपी 3 प्लेयर घरेलू व्यायाम करने वालों के लिए उत्कृष्ट संसाधन हैं, खासकर यदि आप खुद को वही पुरानी चीज़ करने से ऊब जाते हैं, दिन के बाद। सही ऐप्स के साथ, आप निर्देशित वर्कआउट्स, पिक्चर संगीत, टाइमर और अधिक ढूंढ सकते हैं, जिनमें से सभी आपके घर के वर्कआउट्स में विविधता और मजेदार जोड़ सकते हैं।

होम व्यायामकर्ताओं के लिए वर्कआउट्स, संगीत और ऐप्स

कार्डियो के लिए : बीटबर्न ट्रेडमिल / आउटडोर ट्रेनर या बीटबर्न एल्लिप्टिकल (आईफोन या आईपैड) - यदि आपके पास घर पर ट्रेडमिल या अंडाकार है, तो वर्कआउट्स जल्दी से थकाऊ हो जाते हैं। बीटबर्न संगीत के साथ निर्देशित अंतराल वर्कआउट प्रदान करता है और एक कोच जो बहुत उत्साहजनक रूप से आपको बताता है कि कसरत में अपनी सेटिंग्स कब बदलना है।
वर्कआउट्स के लिए : स्किम्बल (आईफोन या आईपैड) द्वारा वर्कआउट ट्रेनर - यह एक और ऐप है जो घर के व्यायाम करने वालों के लिए बहुत अच्छा काम करता है, जिसमें आप कई मुफ्त निर्देशित वर्कआउट्स सुन सकते हैं (और यदि आवश्यक हो तो प्रत्येक अभ्यास के डेमो देखें) संगीत। आप अधिक विकल्पों और कसरत के लिए ऐप के भीतर वर्कआउट्स के लिए भी भुगतान कर सकते हैं।
रेडी मेड के लिए या अपना खुद का वर्कआउट बनाएं : फिटनेस बिल्डर (आईफोन या आईपैड) - यह मेरे पसंदीदा व्यायाम ऐप्स में से एक है, जो व्यायाम करने के कई तरीकों की पेशकश करता है। आप अपने पास मौजूद उपकरण, मांसपेशियों के समूह या कामकाजी प्रकार के आधार पर कसरत चुन सकते हैं। तैयार किए गए वर्कआउट्स की एक श्रृंखला है और आप अभ्यास के अद्भुत डेटाबेस से अपने स्वयं के वर्कआउट भी बना सकते हैं।
स्ट्रीमिंग व्यायाम वीडियो के लिए - आईपैड (आईपैड) के लिए फिटनेस क्लास - यह एक निःशुल्क ऐप है जो आपको सैकड़ों स्ट्रीमिंग व्यायाम वीडियो तक पहुंच प्रदान करता है (कैथी स्मिथ और ट्रेसी लांग जैसे प्रसिद्ध प्रशिक्षकों से कई) जिन्हें आप पूर्वावलोकन और खरीद सकते हैं। विभिन्न प्रकार के उपलब्ध होने के साथ, आप अपने आईपैड का उपयोग किसी भी प्रकार के कसरत के बारे में करने के लिए कर सकते हैं जिसे आप कल्पना कर सकते हैं।
पिक्स्ड ऑडियो वर्कआउट्स के लिए : मोशनट्रॉक्स (आईफोन या आईपैड) - यह संगीत-आधारित ऐप घर अभ्यास करने वालों के लिए एक और शानदार विकल्प है, खासकर यदि आप वॉकर या धावक हैं। डीक्रॉन फिटनेस डीजे ने संगीत मिश्रणों की अविश्वसनीय विविधता को एक साथ रखा है, सभी अलग-अलग बीट्स प्रति मिनट पर सेट हैं, ताकि आप किसी भी कसरत के लिए सही गति पा सकें - चलना, दौड़ना, वजन उठाना या अन्य गतिविधियां। आईट्यून्स पर भी प्रशिक्षित कसरत (इन लागत अतिरिक्त) उपलब्ध हैं।
अंतराल / टैबटा वर्कआउट्स के लिए सर्वश्रेष्ठ टाइमर : टैबटा प्रो टाइमर (आईफोन या आईपैड) - यदि आप रचनात्मक हैं और अपना खुद का अंतराल वर्कआउट सेट अप करना चाहते हैं, तो यह ऐप जरूरी है। यह टैबटा वर्कआउट्स के लिए डिज़ाइन किया गया है (10 सेकंड के हार्ड सेकंड के साथ 20 सेकेंड के हार्ड अंतराल को बदलकर , 4 मिनट के लिए दोहराया जाता है), लेकिन आप अंतराल को किसी भी तरह से बना सकते हैं।