अद्वितीय और चुनौतीपूर्ण शारीरिक वजन व्यायाम

1 - संशोधित रोल अप

संशोधित रोल अप कोर ताकत बनाने के लिए एक अच्छा अभ्यास है जिसमें आवश्यक उपकरण नहीं हैं। यह कदम दिखने से कहीं अधिक कठिन है, इसलिए घुटने टेकने के लिए आपको कितनी ताकत और गति की आवश्यकता है, यह समझने के लिए पिछड़े और आगे रोलिंग का अभ्यास करें। आप अपनी पीठ की रक्षा करने के लिए एक मोटी चटाई या कालीन भी चाहेंगे।

1. एक स्थायी स्थिति से शुरू करें और यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए अपने हाथों को फर्श पर डाल दें।
2. घुटनों को टकराकर वापस रोल करें।
3. जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपनी गति और मूल शक्ति का उपयोग करके, बाएं के नीचे दाहिने पैर को पार करें।
4. आगे बढ़ना जारी रखें (यदि आवश्यक हो तो आपकी मदद करने के लिए फर्श पर अपने हाथों का उपयोग करना) जब तक कि आप घुटने टेकने में न हों, दाहिने घुटने पर आराम करें।
5. उस स्थिति से, फिर से रोल करें और, इस बार, दाएं पैर को दाईं ओर पार करें जैसे आप आते हैं।
6. 30-60 सेकंड के लिए पक्षों को दोहराएं।

2 - रोल अप

रोल-अप कोर ताकत के साथ-साथ बिजली और सहनशक्ति के लिए आवश्यक उपकरण के साथ एक शानदार तरीका है। यह कदम दिखने से कहीं अधिक कठिन है, इसलिए अपना समय लें और इस बात का आकलन करने के लिए कदम उठाएं कि आपको कितनी गति और ताकत की जरूरत है। अंत में कूद वैकल्पिक है, लेकिन चाल के लिए तीव्रता जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

1. एक स्थायी स्थिति से शुरू करें और यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए अपने हाथों को फर्श पर डाल दें।
2. घुटनों को टकराकर वापस रोल करें।
3. अपनी गति और अपने कोर की ताकत का उपयोग करके आगे बढ़ें।
4. जब तक आपके पैर मंजिल पर न हों, तब तक आगे बढ़ना जारी रखें (यदि आवश्यक हो तो आपकी मदद करने के लिए फर्श पर अपने हाथों का उपयोग करें) और वांछित होने पर कूद को जोड़कर सभी तरह से खड़े हो जाएं।
5. 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।

3 - Burpees के साथ रोल अप

यह उन्नत अभ्यास फिटनेस, ताकत, शक्ति, धीरज, चपलता, और संतुलन के लगभग हर पहलू को चुनौती देता है। पहली बार कोशिश करते समय इस कदम से सावधानी बरतें। पैरों को वापस कूदने में ताकत और लचीलापन लगता है, इसलिए यदि आप इस अभ्यास में नए हैं तो कूदने के बजाए कदम को धीमा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

1. एक स्थायी स्थिति से शुरू करें और फर्श पर बैठ जाओ।
2. सीने की ओर घुटनों को टकराकर वापस रोल करें।
3. जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, पैरों को पार करते हैं और आगे बढ़ने के लिए अपनी गति का उपयोग करते हैं, हाथों को फर्श पर लाते हैं।
4. यदि आप उन्नत हैं, तो आप पैर को वापस एक स्थिति में कूद सकते हैं। एक संशोधन के लिए, कूदने के बजाए पैर वापस चलाएं।
5. कूदो या हाथों के बीच पैर आगे बढ़ें, खड़े हो जाओ और अधिक तीव्रता के लिए, एक कूद जोड़ें।
6. 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।

4 - भालू क्रॉल

भालू क्रॉल शरीर को गर्म करने और शरीर में लगभग हर मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक अलग-अलग अभ्यासों को शामिल करने का एक शानदार तरीका है: एक स्क्वाट, एक फलक और पुशअप। आप इस कदम को संशोधित कर सकते हैं और पुशअप को छोड़कर या अपने घुटनों पर कर कर इसे आसान बना सकते हैं। आप अंत में एक कूद जोड़कर इसे कठिन बना सकते हैं।

1. चटाई के सामने खड़े हो जाओ, चटनी पर अपने हाथ रखो।
2. हाथों तक आगे बढ़ें जब तक कि आप एक फलक स्थिति में न हों ।
3. घुटने या पैर की अंगुली पर, पुशअप को संलग्न करें और पेट को पीछे रखें।
4. हाथों को एक स्क्वाट स्थिति में वापस चलाएं और तीव्रता (वैकल्पिक) में कूद जोड़कर खड़े हो जाओ।
5. 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।