ताकत कंडीशनिंग के लिए पीछे और कंधे व्यायाम

हम अक्सर हमारे पीछे और कंधों की ताकत लेते हैं। जब हमारे पास मजबूत और शक्तिशाली पीठ और कंधे की मांसपेशियां होती हैं तो ले जाना, घुमाव करना, मोड़ना, उठाना और झुकना बहुत सुधार हुआ है। यहां उन्हें कैसे प्राप्त करें।

सर्वश्रेष्ठ में से 12 देखें।

Chinups, पुलअप, और रिवर्स

स्वाभाविक रूप से, आपको पुल-अप के साथ कुछ हाथ मांसपेशियों का काम मिलता है, लेकिन मुख्य मांसपेशियों के लाभार्थियों में टेरेस, रैम्बोइड्स और पीठ की लेटियां होती हैं।

एक अंडरहैंड पकड़ द्विआधारी और ब्राचियालिस हाथ की मांसपेशियों को और अधिक हिट करती है, और पीछे की लेट और टेरेस भी अधिक शामिल होती हैं।

लेट पुल्डडाउन, रिवर्स, और वेरिएशन

पुल्डडाउन अधिकांश भाग के लिए टेरेस, और लैटिसिमस मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, लेकिन सिर के पीछे पुलडाउन रैम्बोइड्स को बेहतर तरीके से आमंत्रित करता है। गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी से संपर्क नहीं होने पर सिर के पीछे खींचते समय सावधान रहें।

पंक्तियों पर झुकाव

इस महान अभ्यास के साथ आपको समय और प्रयास के लिए बहुत मूल्य मिलता है। पीछे, कंधे, और हाथ की मांसपेशियों पर काम किया जाता है। एक लोहे के साथ, ओवरहेड पकड़ ज्यादातर पीठ को हिट करती है, जबकि अंडरहैंड पकड़ में द्विआधारी और ट्रापेज़ियस सबसे ज्यादा शामिल होते हैं। यह एक सबसे उपयोगी व्यायाम है। इसे बाहर मत छोड़ो, लेकिन उसे सीधे या थोड़ा कमाना (घुमावदार नहीं) रखना याद रखें।

टी-बार पंक्तियां

यदि आपके जिम में टी-बार मशीन है, तो इसे उपेक्षा न करें। पंक्तियों पर झुकने के प्रभाव में, टी-बार अभ्यास आपकी पीठ, कंधे और बाहों को एक महान चल रहा है।

आप पेटी समर्थन के लिए एक स्थायी मशीन या एक बेंच के साथ एक नोटिस कर सकते हैं।

बैठे केबल पंक्तियां

जब आप एक फ्रेम के साथ स्लाइड करते हैं तो मशीन आपको एक समायोज्य वजन के खिलाफ खींचने की अनुमति देती है। उन कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाए रखें और यह पीछे की मांसपेशियों और कंधे के बाद के डेल्टोइड के लिए एक उपयोगी अभ्यास है।

वन-आर्म डंबेल पंक्तियां

यह एक घुटने टेकना और एक घुटने के साथ एक बेंच पर झुकाव करना और दूसरी भुजा के साथ एक रोइंग गति में एक डंबेल उठाना। आपको पीठ पर और हाथों और पीछे कंधे की मांसपेशियों पर कुछ गतिविधि मिलती है।

deadlifts

सबसे अच्छा यौगिक अभ्यास जो आप कर सकते हैं, डेडलिफ्ट ओलंपिक लिफ्टों को छोड़कर किसी अन्य एकल अभ्यास की तुलना में अधिक मांसपेशियों को हिट करता है। पीठ पर अच्छा काम हो रहा है, और, जैसा कि आप उम्मीद कर सकते हैं, महत्वपूर्ण निचले हिस्से की मांसपेशियों को क्वाड्रेटस लंबोरम समेत।

पीछे एक्सटेंशन

जिम में बैक एक्सटेंशन मशीन पाएं और निचले हिस्से और बट और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए नियमित रूप से इसका इस्तेमाल करें। बैक एक्सटेंशन बहुत अनदेखा किए जाते हैं और बहुत उपयोगी हो सकते हैं, खासतौर पर उस महत्वपूर्ण पोस्टरियर श्रृंखला को मजबूत करने में।

बारबेल और डंबबेल शग्स

गर्दन सक्रिय गर्दन के आसपास रीढ़ की हड्डी के शीर्ष पर trapezius मांसपेशियों को मिलता है। आप इसे तरफ लटकते हुए डंबेल के साथ कर सकते हैं - बस मांसपेशियों को ऊपर और नीचे दबाएं - या उद्देश्य के लिए एक शराब मशीन का उपयोग करें।

सीट फ्रंट फ्रंट डंबबेल प्रेस

फ्रंट ओवरहेड प्रेस के साथ तीनों कंधे के डिल्टोइड मांसपेशियों में कुछ काम करें। एक बेंच पर बैठें और वैकल्पिक रूप से ऊपर की ओर डंबेल दबाएं।

लेटरल राइजिस, डंबबेल, या पुली पर झुका हुआ

पीठ को सीधे रखें, लेकिन झुकाएं और डंबेल (या चरखी वजन) को अपने पंख खोलने वाले पक्ष की तरह उठाएं।

Deltoids और पीठ हिट करता है। आप पार्श्व खड़े सीधे खड़े हो सकते हैं और ट्रैपेज़ियस को और अधिक शामिल कर सकते हैं। किसी भी तरह से, इस अभ्यास पर वजन कम नहीं करें या आपके कंधे शिकायत कर सकते हैं।

डंबेल फ्रंट उठाता है

कंधों के लिए अधिक अलगाव अभ्यासआगे बढ़ने में , आप सीधे सामने, सीधे डंबेल उठाते हैं। आपको सामने और मध्यम डेलोटीड और कुछ छाती की मांसपेशियां भी मिलती हैं। वजन प्रकाश को मध्यम रखें।