केबल वुडचॉप एक लकड़ी की रैक और एक केबल का उपयोग करता है ताकि लकड़ी की रोकथाम की क्रिया का अनुकरण किया जा सके। एक वुडचॉपिंग चाल का अभ्यास क्यों करें? यह कई खेलों में होने वाली गतिविधि का अनुकरण करता है: धड़ को घुमाने के दौरान बल्ले या छड़ी या फेंकना ।
केबल वुडचॉप एक मध्यवर्ती स्तर का व्यायाम है । यह एक यौगिक खींचने की गति और एक कार्यात्मक व्यायाम है । हालांकि यह मुख्य रूप से पेटी और obl वस्तुओं को लक्षित करता है, यह कंधे, पीठ, और glutes भी नियोजित करता है।
आप एक मेडिकल बॉल या डंबेल के साथ वुडचॉप्स कर सकते हैं, लेकिन केबल लगातार तनाव प्रदान करेगा जो बेहतर है।
1 - स्थिति शुरू हो रहा है
- एक केबल मशीन फ्रेम के एक छोर पर एक केबल के लिए एक उपयुक्त हाथ पकड़ संलग्न करें। समायोज्य तंत्र का उपयोग कर फ्रेम के शीर्ष के पास केबल एंकर को स्थिति दें।
- अपने शरीर को स्थिति दें ताकि केबल आंदोलन नीचे और शरीर भर में हो - जैसे पेड़-चॉपिंग कार्रवाई।
- पैरों को आराम से अलग रखें और केबल कंधे को एक हाथ से दोनों हाथों से समझें।
- मध्यम प्रतिरोध प्रदान करने के लिए मशीन को पर्याप्त वजन के साथ लोड करें। यदि आप हैंडल को स्थानांतरित करने के लिए संघर्ष करते हैं या यदि आप इसे धीरे-धीरे ले जा सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है।
2 - व्यायाम आंदोलन
- क्लैस्ड हैंडल को नीचे और पूरे शरीर में घुमाएं जब तक कि यह विपरीत जांघ न हो जाए।
- घुटनों और कूल्हों को बंद न करें। कूल्हों और घुटनों को थोड़ा घुमाने की अनुमति दें।
- अंत स्थिति में, केबल वजन को हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लेने की अनुमति दें।
- 8 से 10 पुनरावृत्ति करें, फिर दूसरी तरफ से सामना करके अपना दृष्टिकोण उलट दें और व्यायाम को शरीर के दूसरी तरफ दोहराएं।
- इस अभ्यास का सबसे अच्छा बिजली विकास के लिए उपयोग किया जाता है। उच्च वेग पर आंदोलन करें, 10-15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं।
- आदर्श रूप में, आप इस अभ्यास से लाभ उठाने के लिए पर्याप्त ताकत बनाने के लिए एक शुरुआती कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति करेंगे। यदि नहीं, तो हल्के वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे प्रगति करें।
- इस अभ्यास को करने के दौरान अपनी बाहों को झुकाएं या अपने कंधे और हथियार आपके पेट के बजाय काम करेंगे।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी धड़ को घुमा रहे हैं और आपकी बाहें आपके शरीर के सामने रह रही हैं बल्कि गति उत्पन्न करने वाली बाहों की बजाय।
मांसपेशियों को लक्षित किया गया
केबल वुडचॉप ट्रांसवर्स पेटी की मांसपेशियों और तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करता है। ये मांसपेशियां हैं जो आपको कमर पर मोड़ने और अपने शरीर के वजन का उपयोग करके बल्ले या रैकेट स्विंग करने की अनुमति देती हैं, न केवल आपकी बाहों।
वुडचॉप भी आपकी पीठ, कंधे और पैरों की मांसपेशियों को संलग्न करता है।
एक छड़ी या रैकेट (बेसबॉल, गोल्फ, टेनिस , हॉकी, क्रिकेट इत्यादि) का उपयोग करने वाले खेलों के अलावा, लोड के नीचे पेटी को घुमाकर फुटबॉल और बास्केटबॉल सहित खेलों में एक प्रमुख आंदोलन है। बेशक, यह अनुमानित आंदोलन किसी भी खेल में थोड़ा अलग है।
बदलाव
- रिवर्स केबल वुडचॉप / स्थायी केबल लिफ्ट: केबल को ऊपर से ऊपर तक खींचने के लिए सेट अप करें।
- वुडचॉप फेफड़े: जब आप केबल को अपने शरीर में लाते हैं तो एक लंगर में आगे बढ़ें।
- वजन के साथ वुडचॉप्स: आप केबल मशीन की बजाय डंबेल का उपयोग करके वुडचॉप कर सकते हैं।