फील्ड घटनाओं के लिए ताकत और शक्ति बनाएँ
आप ओलंपिक क्षेत्र के खेल के मैदानों, शॉट पॉट, हथौड़ा फेंकने और डिस्कस जैसे खेल फेंकने के लिए और अधिक विस्फोटक शक्ति कैसे बना सकते हैं? तकनीक के लिए प्रशिक्षण से परे, फेंकने को आमतौर पर वजन के साथ ताकत और शक्ति के प्रशिक्षण के द्वारा बढ़ाया जा सकता है।
तेजी से और शक्ति के साथ फेंकने की प्राकृतिक क्षमता ज्यादातर मांसपेशियों के प्रकार, संयुक्त संरचना, और बायोमेकॅनिक्स के आपके विशेष पूरक द्वारा निर्धारित की जाती है।
महान फेंकने वाले अद्भुत हाथ की गति के साथ संपन्न हैं। इसका मतलब है कि वस्तु को वितरित करते समय हाथ को आगे बढ़ने की क्षमता - जवेलिन, शॉट, डिस्कस, हथौड़ा, बेसबॉल, और इसी तरह। हालांकि, हाथ वितरण प्रक्रिया का केवल एक पहलू है। पैर, कोर, कंधे और लचीलापन सभी को अधिकतम जोर देने के लिए संगीत कार्यक्रम में काम करने की आवश्यकता है।
चूंकि सभी एथलीटों की व्यक्तिगत जरूरत होती है, इसलिए इस तरह के एक सामान्य कार्यक्रम को उम्र, लिंग, लक्ष्यों, सुविधाओं आदि के लिए संशोधित करने की आवश्यकता होगी। इस पर एक बुनियादी कार्यक्रम पर विचार करें जिसमें से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाए। एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग कोच एक फायदा होगा। व्यक्तिगत खेल आयोजनों के लिए समायोजन आवश्यक हो सकता है।
फेंकने के लिए सामान्य तैयारी में वजन प्रशिक्षण
सामान्य तैयारी चरण को शुरुआती प्री-सीजन में पूरे दौर में मांसपेशी और ताकत कंडीशनिंग प्रदान करनी चाहिए। आप शायद प्रशिक्षण भी फेंक रहे होंगे, इसलिए आपको इसे अपने क्षेत्र के काम के साथ फिट करने की आवश्यकता होगी।
एक सामान्य नियम के रूप में, और निम्नलिखित सभी कार्यक्रमों के लिए, अभ्यास फेंकने से पहले वजन वर्कआउट्स न करें। यदि संभव हो तो एक अलग दिन पर सत्र करें। आप जो कुछ भी नहीं करते हैं, उसे अपने चुने हुए खेल में फेंकने की अपनी क्षमता को सीमित करना चाहिए।
- आवृत्ति - प्रति सप्ताह 2 से 3 सत्र
- टाइप - सामान्य कंडीशनिंग
- व्यायाम - 9 अभ्यास, 12 के 3 सेट, प्लस गर्म-अप और ठंडा-नीचे मूल शक्ति और मांसपेशी कार्यक्रम में।
- सेट के बीच आराम - 60-90 सेकंड
फेंकने के लिए विशिष्ट तैयारी में वजन प्रशिक्षण
इस चरण में, आप ताकत और शक्ति के विकास पर अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे। यह अवधि है, बाद में पूर्व सीजन, जो प्रतिस्पर्धा की शुरुआत तक अग्रणी है।
- आवृत्ति - प्रति सप्ताह 2 से 3 सत्र
- प्रकार - ताकत और शक्ति - 60-70% 1 आरएम
- व्यायाम - 6 के 5 सेट: रोमानियाई डेडलिफ्ट , इनलाइन बेंच प्रेस, क्लीन प्रेस, सिंगल लेग स्क्वाट , बैक स्क्वाट, लैट पुलडाउन , पुल-अप , प्लस कॉम्बो क्रंच
- सेट के बीच आराम - 2-3 मिनट
प्रतिस्पर्धा चरण के दौरान वजन प्रशिक्षण
इस चरण का उद्देश्य ताकत और शक्ति का रखरखाव है। अभ्यास और प्रतिस्पर्धा फेंकना चाहिए। प्रतिस्पर्धा की शुरुआत से पहले, अपने फेंकने के काम को बनाए रखते हुए विशिष्ट तैयारी के अंत में भारी वजन से 7-10 दिन का ब्रेक लें। प्रतिस्पर्धा चरण में वजन प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से एक रखरखाव भूमिका खेलना चाहिए।
- आवृत्ति - प्रति सप्ताह 1 से 2 सत्र
- प्रकार - शक्ति; विशिष्ट तैयारी चरण की तुलना में हल्का भार और तेज़ निष्पादन
- व्यायाम - 10 के 3 सेट, तेजी से आंदोलन, 1 आरएम का 40% से 60%। Squats, बिजली लटका स्वच्छ और प्रेस, रोमानियाई deadlift, lat pulldown, incline बेंच प्रेस, crunches।
- सेट के बीच आराम - 1-2 मिनट
खेल फेंकने के लिए वजन प्रशिक्षण के लिए युक्तियाँ
- वजन प्रशिक्षण से पहले गर्म होना और ठंडा होना सुनिश्चित करें।
- चोटों, तीव्र या पुरानी के माध्यम से ट्रेन न करें।
- एक वजन सत्र के लिए एक फेंकने का सत्र बलिदान न करें - जब तक कि आप वजन के साथ चोट से इलाज या पुनर्प्राप्ति नहीं कर रहे हैं।
- यदि आपके पास एक जानकार कोच है, तो उसे अपने कार्यक्रम के विवरण के बारे में निर्देशित किया जाए।
- प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के कठिन मौसम के बाद सीजन के अंत में कम से कम कुछ हफ्तों का समय निकालें।
- यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो शुरू करने से पहले मूलभूत सिद्धांतों पर पढ़ें।