वजन प्रशिक्षण के साथ अपने खेल में सुधार कैसे करें
क्या आप फुटबॉल, बास्केटबॉल, गोल्फ, तैराकी, बेसबॉल, क्रिकेट, या ट्रैक और फील्ड खेलते हैं? आप जिस भी खेल में भाग लेते हैं, अगर उसे ताकत, और, या विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है, संभावना है कि आप वजन प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं। यहां तक कि धीरज एथलीट जिनके लिए ताकत और शक्ति प्राथमिक विशेषता नहीं है, वे मजबूत पेट और निचले हिस्से की मांसपेशियों से लाभ उठा सकते हैं।
यह आलेख उन सिद्धांतों को प्रदर्शित करने के लिए सामान्य खेल और गतिविधियों का उपयोग करते समय खेल के लिए वजन प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों का वर्णन करता है।
वजन और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए चार मुख्य प्रशिक्षण लक्ष्य परिणामों को मान्यता दी जाती है:
- मांसपेशियों की ताकत (मजबूत हो रही है)
- मांसपेशी हाइपरट्रॉफी (बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करना)
- मांसपेशी शक्ति (मजबूत होने पर तेज और अधिक विस्फोटक हो रही है)
- स्थानीय मांसपेशी सहनशक्ति (मजबूत होने के दौरान लंबे समय तक चल रही है)
यहां विभिन्न प्रशिक्षण के लिए विकसित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिंक दिए गए हैं:
- बेसबॉल
- बास्केटबाल
- फ़ुटबॉल
- चल रहा है
- गोल्फ़
- ट्रैक दौड़ना
- लंबी पैदल यात्रा और बैकपैकिंग
- मुक्केबाज़ी
- हमस्ट्रिंग पुनर्वास
विशिष्टता नियम, ठीक है?
खेल प्रशिक्षण में विशिष्टता एक सामान्य सिद्धांत है। इसका मतलब यह है कि यदि आप खेल में प्रतिस्पर्धा करते समय अपनी गतिविधि का अनुकरण करते हैं, तो आपको उस समय अपना अधिकांश समय प्रशिक्षण देना चाहिए। धावक दौड़ते हैं, तैरने वाले तैरते हैं, जवेलिन फेंकने वाले फेंकते हैं, टीम स्पोर्ट्स अभ्यास चलता है।
फिर भी, फिटनेस के पहलुओं को घटना-विशिष्ट प्रशिक्षण पैटर्न से हमेशा प्राप्त नहीं किया जा सकता है। शारीरिक कंडीशनिंग आमतौर पर उन गतिविधियों की आवश्यकता होती है जो विशिष्ट प्रशिक्षण को पूरक बनाती हैं। एरोबिक और ताकत प्रशिक्षण इस के उदाहरण हैं। यहां तक कि तैरने वाले भी अपने एरोबिक और ताकत और बिजली फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए वजन बढ़ाते हैं।
प्राथमिक प्रदर्शन मांसपेशी समूहों का निर्धारण करें
आइए मान लें कि आपका खेल फुटबॉल है - अमेरिकी, रग्बी, या सॉकर - उनमें सभी की एक बात आम है: दौड़ना, दौड़ना, घुमावना, छेड़छाड़ करना, मोड़ना और निपटना। यह आवश्यक है कि इन गतिविधियों में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों की श्रृंखला, जिन्हें "पूर्ववर्ती और पिछली श्रृंखला" कहा जाता है, शक्ति, स्थिरता और शक्ति के लिए विकसित किए जाते हैं। मैं निचले हिस्से, ग्ल्यूटल (बट), हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड्रिसप्स, पीठ की मांसपेशियों, और जांघों के सामने, साथ ही साथ पेट के बारे में बात कर रहा हूं। यह वह पावरहाउस है जिस पर आपके अधिकांश चल रहे एथलेटिक आंदोलन और प्रदर्शन निर्भर होंगे।
निश्चित रूप से, यदि आप लाइनबैकर या रग्बी आगे हैं तो आपको मजबूत कंधे और गर्दन की मांसपेशियों की भी आवश्यकता है, लेकिन चल रहे टीम के खेल खेलने वाले प्रत्येक व्यक्ति को मांसपेशियों की मजबूत मध्य-धारा श्रृंखला की आवश्यकता होती है जो कि पहले उदाहरण में उनकी 'जाने-माने' मांसपेशियों की आवश्यकता होती है । बास्केटबॉल, हॉकी, बेसबॉल, स्कीइंग और अधिक में भाग लेने वाले लोग इन मांसपेशियों में स्थिरता और ताकत से भी लाभ उठा सकते हैं।
इन मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास मुख्य लिफ्ट, स्क्वाट और डेडलिफ्ट और विविधताएं और एक्सटेंशन हैं। एक ऑल-राउंड प्रोग्राम भी मदद कर सकता है, लेकिन ये बड़े दो लिफ्ट पैर, कूल्हे, बट, पीठ और पेट की ताकत के लिए चमत्कार करेंगे।
इसके अलावा, उदाहरण के लिए, एक तैराकी कार्यक्रम, कंधे, बाहों और पीठ की मांसपेशियों पर अतिरिक्त ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो सकती है।
शक्ति, थोक, और शक्ति के लिए आवश्यकता पर विचार करें
आपका खेल अनिवार्य रूप से एक ताकत और शक्ति खेल हो सकता है जैसे कि दौड़ना या शॉट डालना, या आवश्यकताएं ताकत और धीरज का मिश्रण हो सकती हैं, जो कि कई चल रहे टीम के खेल के मामले में है। किसी भी तरह से, मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी के साथ या बिना बुनियादी ताकत का विकास, सामान्य तैयारी प्रशिक्षण का एक मूल लक्ष्य है। ताकत कार्यक्रमों में आम तौर पर भारी भार और पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या शामिल होती है।
कुछ स्पोर्ट्स मांग थोक (मांसपेशी हाइपरट्रॉफी) और ताकत - उदाहरण के लिए फुटबॉल (एनएफएल, रग्बी) में बड़े पुरुष - और दूसरों को यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि वे गतिशीलता, गति और यहां तक कि सहनशक्ति के साथ पर्याप्त ताकत को मिश्रित करें - फुटबॉल में मिडफील्डर ( फुटबॉल) एक उदाहरण होगा।
विकासशील शक्ति के लिए, प्रशिक्षण लिफ्ट या व्यायाम की गति महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, बिजली फुटबॉल खिलाड़ियों से निपटने के लिए एक महत्वपूर्ण विचार है, फिर भी बेसबॉल में बल्लेबाज के स्विंग या क्रिकेट में बल्लेबाज के स्ट्रोक या गोल्फर स्विंग के लिए भी एक महत्वपूर्ण विचार है। टाइगर वुड्स ने दिखाया है कि एक ऐसे खेल में बिजली सुधार के लिए एक अच्छा वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या कर सकता है जिसके लिए गेंद को मारने की आवश्यकता होती है।
चोट की रोकथाम के लिए आवश्यकता पर विचार करें
चोट की रोकथाम वजन प्रशिक्षण का एक पहलू अक्सर अनदेखा किया जाता है। खेल के प्रदर्शन में प्राथमिक वृद्धि में योगदान नहीं दे रहे हैं, चोट की रोकथाम निश्चित रूप से घटना प्रदर्शन में महत्वपूर्ण समय पर एथलीट फिट होने के द्वारा खेल प्रदर्शन में सहायता कर सकती है।
निचले हिस्से और हैमरस्ट्रिंग जैसे कंधे रोटेटर कफ कॉम्प्लेक्स और घुटने के संयुक्त समारोह को नियंत्रित करने वाले क्वाड्रिसिप मांसपेशियों को अत्यधिक संवेदनशील मांसपेशी समूहों को मजबूत करना प्राथमिक शक्ति, शक्ति या सहनशक्ति लाभ की अनुपस्थिति में प्रदर्शन लाभ प्रदान कर सकता है। इसे ध्यान में रखें जब किसी ऐसे खेल के लिए वजन प्रशिक्षण जिसके लिए आप शुरुआत में वजन का लाभ नहीं उठा सकते हैं। सहनशक्ति चलाना, साइकिल चलाना, या तैराकी उदाहरण हो सकता है।
सारांश
संक्षेप में, वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम विशेष रूप से इस खेल को ध्यान में रखते हुए व्यक्तियों के लिए तैयार किया जाना चाहिए - उदाहरण के लिए टीम के खेल में - या खेल और अनुशासन या जिमनास्टिक जैसे खेल अनुशासन के भीतर विशिष्ट घटना। उपर्युक्त जानकारी अच्छी शुरुआत प्रदान करनी चाहिए।