तेजी से दौड़ने की क्षमता आपके मुख्य मांसपेशियों के प्रकार द्वारा आनुवांशिक रूप से निर्धारित होती है - तेज़ मोड़ फाइबर और उनमें से कितने आपको आशीर्वाद मिला है।
फिर भी, यह कहना नहीं है कि आप जो भी पहले से हैं उस पर सुधार नहीं कर सकते हैं। बेशक, तेजी से दौड़ने के लिए प्रशिक्षण का मतलब प्रशिक्षण में तेजी से चल रहा है, लेकिन इसके शीर्ष पर, सबसे गंभीर प्रतिस्पर्धी स्प्रिंटर्स अब अपनी शक्ति और ताकत बढ़ाने और उम्मीद की गति को बढ़ाने के लिए कुछ प्रकार के वजन प्रशिक्षण करते हैं।
सभी एथलीटों की व्यक्तिगत जरूरत होती है, और इस तरह के एक सामान्य कार्यक्रम को आयु, लिंग, लक्ष्यों, सुविधाओं आदि के लिए संशोधित करने की आवश्यकता होगी। इस पर एक बुनियादी कार्यक्रम पर विचार करें जिसमें से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाए।
सामान्य तैयारी
सामान्य तैयारी चरण को शुरुआती प्रेसीजन में मांसपेशियों और ताकत की कंडीशनिंग प्रदान करना चाहिए। आप शायद ट्रैक पर स्प्रिंट प्रशिक्षण भी कर रहे होंगे, इसलिए आपको इसे अपने ट्रैक काम के साथ फिट करने की आवश्यकता होगी। एक सामान्य नियम के रूप में, और निम्नलिखित सभी कार्यक्रमों के लिए, कार्य को ट्रैक करने से पहले वर्कआउट्स न करें। यदि संभव हो तो उन्हें एक अलग दिन पर करें। आप जो कुछ भी नहीं करते हैं उसे ट्रैक पर तेजी से ट्रेन करने की अपनी क्षमता को सीमित करना चाहिए।
- आवृत्ति: प्रति सप्ताह 2 से 3 सत्र
- टाइप करें: सामान्य कंडीशनिंग
- व्यायाम: 9 अभ्यास, 12 के 3 सेट, प्लस गर्म-अप और ठंडा-नीचे मूल शक्ति और मांसपेशी कार्यक्रम में। (मैं इस कार्यक्रम में पूर्ण डेडलिफ्ट की बजाय रोमानियाई प्रकार की डेडलिफ्ट का पक्ष लेता हूं।)
- सेट के बीच आराम करें: 30-90 सेकेंड
विशिष्ट तैयारी
इस चरण में, आप ताकत और शक्ति के विकास पर अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे। यह प्रतियोगिता की शुरुआत तक की अवधि है।
- आवृत्ति: प्रति सप्ताह 2 से 3 सत्र
- प्रकार: ताकत और शक्ति
- व्यायाम: 6 के 5 सेट: रोमानियाई डेडलिफ्ट , इनलाइन बेंच प्रेस, लटका साफ, सिंगल लेग स्क्वाट , बैक स्क्वाट, कॉम्बो क्रंच
- सेट के बीच आराम करें: 2-3 मिनट
प्रतियोगिता चरण
इस चरण का उद्देश्य ताकत और शक्ति का रखरखाव है। ट्रैक प्रशिक्षण और प्रतियोगिता पर हावी होना चाहिए। प्रतिस्पर्धा की शुरुआत से पहले, अपने ट्रैक काम को बनाए रखते हुए विशिष्ट तैयारी के अंत में भारी वजन से 7-10 दिन का ब्रेक लें। प्रतिस्पर्धा चरण में वजन प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से एक रखरखाव भूमिका खेलना चाहिए।
- आवृत्ति: प्रति सप्ताह 1 से 2 सत्र
- टाइप: पावर; विशिष्ट तैयारी चरण की तुलना में हल्का भार और तेज़ निष्पादन
- व्यायाम: 10 के 3 सेट, तेजी से केंद्रित आंदोलन, 1 आरएम का 40% से 60%। Squats, बिजली लटका स्वच्छ, रोमानियाई deadlift। Crunches।
- सेट के बीच आराम करें: 1-2 मिनट
सारांश
- वजन प्रशिक्षण से पहले गर्म होना और ठंडा होना सुनिश्चित करें।
- चोटों, तीव्र या पुरानी के माध्यम से ट्रेन न करें।
- वजन घटाने के लिए एक ट्रैक सत्र का त्याग न करें - जब तक कि आप वजन के साथ चोट से इलाज नहीं कर रहे हैं या ठीक नहीं हो रहे हैं।
- यदि आपके पास एक जानकार कोच है, तो उसे अपने कार्यक्रम के विवरण के बारे में निर्देशित किया जाए।
- प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के कठिन मौसम के बाद सीजन के अंत में कम से कम कुछ हफ्तों का समय निकालें।
- यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो शुरू करने से पहले मूलभूत सिद्धांतों पर पढ़ें।
पॉल रोजर्स पैन पैसिफ़िक मास्टर्स गेम्स से कांस्य पदक के साथ एक मास्टर्स धावक हैं।