ताकत प्रशिक्षण में धावक के लिए कई फायदे हैं , चोट की रोकथाम से धीरज और गति में सुधार। कुछ निचले शरीर के काम करने से सप्ताह में 2-3 बार आपके प्रदर्शन में एक बड़ा अंतर हो सकता है। अपने दिनचर्या में काम करने के लिए यहां कुछ प्रभावी निचले शरीर अभ्यास हैं।
1 - फॉरवर्ड लंग
फॉरवर्ड लंग आपके क्वाड (फ्रंट जांघ) और ग्ल्यूट्स को मजबूत करने के लिए एक शानदार अभ्यास है। यहां यह कैसे करें:
- अच्छी मुद्रा के साथ खड़े होकर शुरू करें। आपके पैर कंधे चौड़ाई के अलावा कूल्हे होना चाहिए, और आपकी बाहों को आपके पक्ष में होना चाहिए।
- एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, ऊपरी शरीर को यथासंभव सीधे रखें (फोटो देखें)।
- जब तक आपकी सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो और आपके पीछे घुटने फर्श के नजदीक हों।
- दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री पर झुकना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका फ्रंट घुटने आपके पैर की उंगलियों से पहले नहीं जाता है।
- अपनी आंखों को सीधे आगे देखकर रखें, और नीचे मत देखो।
- स्थायी स्थिति, वैकल्पिक पैरों और दोहराने के लिए वापस लौटें। प्रत्येक तरफ 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
बहुत आसान? प्रकाश डंबेल जोड़कर इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाओ।
2 - Squats
Squats धावकों के लिए एक उत्कृष्ट कदम है क्योंकि वे आपके कूल्हों, glutes, quads, hamstrings, और यहां तक कि अपने कोर को मजबूत करने में मदद मिलेगी। यहां एक स्क्वाट ठीक से कैसे करें।
- अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
- सीधे आगे देखो और अपनी छाती को ऊपर रखें।
- अपने हथेलियों का सामना करने के साथ सीधे अपनी बाहों को बढ़ाएं
- अपने घुटनों को झुकाएं और अपने बट और कूल्हों को पीछे और नीचे दबाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हैं।
- अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से पहले नहीं जाते हैं। आपकी ऊँची एड़ी के जूते पूरे कदम के लिए मंजिल पर रहना चाहिए।
- अपने जांघ जमीन के समानांतर होने तक खुद को कम करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने धड़ को सीधे रखें और नीचे बैठते समय अपनी बाहों को उठाएं।
- अपने पैरों को सीधा करो और अपने बट को निचोड़ें क्योंकि आप एक स्थायी स्थिति तक वापस आते हैं। अपने कंधे को वापस रखकर, अपनी बाहों को अपनी तरफ ले जाएं।
- 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करो।
3 - गधा किक व्यायाम
गधा किक अभ्यास मजबूत ग्ल्यूट्स या बट मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करते हैं। यहां क्या करना है:
- अपने रीढ़ की हड्डी की ओर खींचे गए पेट की मांसपेशियों के साथ, अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
- अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाओ, अपने दाहिने घुटने को झुकाएं, और अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक यह आपके शरीर के साथ न हो और आपका फ्लेक्स पैर छत के समानांतर हो (फोटो देखें)।
- फिर अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- प्रत्येक पैर पर 12-15 बार दोहराएं।
4 - दीवार बैठो
दीवार बैठना एक शानदार निचला शरीर व्यायाम है। आप अपने क्वाड्रिसिप्स (जांघ की मांसपेशियों), ग्ल्यूट्स (बट), और बछड़ों में ताकत और धीरज बनाएंगे । यहां क्या करना है:
- अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई और दीवार से लगभग दो फीट के साथ दीवार के खिलाफ अपनी पीठ से शुरू करें (या एक पेड़ यदि आप महान आउटडोर में व्यायाम कर रहे हैं)।
- अपनी जांघों को जमीन के समानांतर होने तक धीरे-धीरे दीवार पर अपनी पीठ स्लाइड करें और आपके घुटनों का दायां कोण बनें।
- अपने पैरों को समायोजित करें ताकि आपके घुटने सीधे आपके एंगल्स से ऊपर हों। वे आपके पैर की उंगलियों पर नहीं होना चाहिए।
- स्थिति को 30 से 60 सेकेंड तक रखें और पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें। आपकी पीठ दीवार के खिलाफ फ्लैट रहना चाहिए।
- अपने पैरों का उपयोग करके धक्का देकर अपनी शुरुआती मुद्रा पर लौटें और अभ्यास को दो बार दोहराएं।
बहुत आसान? अपनी शक्ति को बढ़ाने के रूप में अपने होल्ड टाइम को पांच सेकंड तक बढ़ाने का प्रयास करें।
बहुत कठिन? एक छोटे से होल्ड टाइम के लिए प्रयास करें जब तक कि आप 30 सेकंड तक नहीं बना सकते। 10 सेकंड के साथ शुरू करें और अपनी शक्ति में सुधार के रूप में एक और पांच सेकंड जोड़ना जारी रखें।
5 - ओवरहेड प्रेस के लिए डंबेल स्क्वाट
यह स्क्वाट एक नियमित स्क्वाट से थोड़ा अधिक उन्नत है और आपके ऊपरी शरीर को भी काम करेगा। यहां क्या करना है:
- अपने कोहनी झुकाव के साथ कंधे की ऊंचाई पर dumbbells की एक जोड़ी पकड़ो। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें।
- अपनी छाती को सीधे रखते हुए, अपने घुटनों को झुकाएं और तब तक कम करें जब तक आपकी जांघें कम से कम समानांतर न हों। अपनी बाहों को सीधा करो ताकि डंबेल आपके सामने हो।
- एक नियमित स्क्वाट के साथ, अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से पहले नहीं जाते हैं। आपकी ऊँची एड़ी के जूते पूरे कदम के लिए मंजिल पर रहना चाहिए।
- जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, अपनी कोहनी झुकाएं और वजन बढ़ाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे आपके सिर पर न हों।
- एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करो।
6 - वैकल्पिक धावक लंगर
न केवल इस अभ्यास से आपके निचले शरीर में ताकत बढ़ेगी, आप अपने सहनशक्ति पर भी काम करेंगे। यहां क्या करना है:
- सामने की स्थिति में शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई आपके कंधों से गठबंधन हो।
- अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की तरफ लाओ, ताकि आप एक धावक की शुरुआती स्थिति में हों। जमीन पर अपने पैर की उंगलियों के साथ, आपका दाहिना पैर आपके पीछे बढ़ाया जाना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे आगे बढ़ रहे हैं, बाहरी रूप से घुमाए नहीं।
- एक त्वरित गति में, अपनी छाती की ओर अपने दाहिने घुटने को चलाकर और अपने बाएं पैर को सीधे चलाकर अपने पैरों की स्थिति स्विच करें। अपने घुटने को अपनी बाहों के बीच रखें - इसे अपनी कोहनी के बाहर न जाने दें।
- अपने बाएं घुटने को आगे बढ़ाकर और अपने दाहिने पैर को सीधे चलाकर अपने पैरों की स्थिति को फिर से स्विच करें। एक बार जब आप दोनों पैरों को आगे बढ़ाएंगे, तो यह एक प्रतिनिधि है।
- 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करो।
7 - स्केटर लंग
जब आप रिवर्स लंग के इस बदलाव को करते हैं तो आप जला महसूस करेंगे। यहां क्या करना है:
- अपने दाहिने पैर के पीछे अपने बाएं पैर को पार करें क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने को आधा-स्क्वाट स्थिति में घुमाते हैं।
- अपनी दाहिनी भुजा को अपनी तरफ बढ़ाएं, और अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हों पर घुमाएं ।
- तरफ कूदो, अपने पीछे अपना दाहिना पैर लाओ और अपनी बाहों की स्थिति स्विच करें। वह एक प्रतिनिधि है।
- जब तक आप 20 कुल प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते हैं, तब तक तरफ से आगे बढ़ना जारी रखें।