मजबूत और चोट मुक्त होने के लिए ऊपरी शरीर की शक्ति महत्वपूर्ण है। एक मजबूत ऊपरी शरीर हमें बेहतर रूप से चलाने, चोटों को रोकने, अधिक कुशलता से चलाने और थकान को कम करने में मदद कर सकता है। आप यह भी पाएंगे कि चलने वाली पहाड़ियों और स्पिंट्स आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करते समय आसान हो जाते हैं।
इन ऊपरी शरीर अभ्यासों को सप्ताह में अपने नियमित 2x में शामिल करने का प्रयास करें और आप अपने चलने में एक अंतर देखना शुरू कर देंगे।
1 - एक Tricep डुबकी कैसे करें
यह अभ्यास आपके कंधे से आपके कोहनी तक, आपकी ऊपरी भुजा के पीछे की ओर चलने वाली मांसपेशियों को मजबूत करेगा। इस अभ्यास के लिए आपको केवल एक मजबूत कुर्सी या बेंच है।
- अपने घुटनों के झुकाव के साथ एक सुरक्षित बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें। कुर्सी पर अलग अपने हाथों की कंधे-चौड़ाई की ऊँची एड़ी की स्थिति रखें। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपना पेट खींच लिया जाए।
- कुर्सी के सामने अपने बट को स्लाइड करें और अपने वजन को अपने हाथों से समर्थन दें। आपके घुटने झुकना चाहिए।
- अपनी बाहों को सीधा करो, लेकिन अपनी कोहनी थोड़ा झुकाओ।
- धीरे-धीरे अपनी कोहनी को अपने शरीर को मंजिल की ओर झुकाएं जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हों। आपके शरीर को सिर्फ कुर्सी साफ़ करना चाहिए।
- अपनी कोहनी को सीधा करने के लिए कुर्सी में नीचे दबाएं, अपनी शुरुआती स्थिति पर लौट जाएं। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।
- प्रति सेट 10 से 15 प्रतिनिधि करें और दो से तीन सेट करने का लक्ष्य रखें।
उन्नत संस्करण: अपने घुटनों को झुकाव रखने के बजाय, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपनी ऊँची एड़ी के साथ फर्श पर आराम करें। फिर प्रति सेट 15-20 प्रतिनिधि करें और दो से तीन सेट पूर्ण करें।
2 - स्थायी डंबेल ओवरहेड कंधे प्रेस
ओवरहेड कंधे प्रेस आपके कंधे और triceps काम करने में मदद करेगा। यदि आप ताकत प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो हल्के डंबेल (3 से 5 पाउंड) से शुरू करें और फिर भारी (5 से 10 एलबीएस) तक स्नातक हो जाएं।
- अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
- कंधे की ऊंचाई पर डंबेल के साथ शुरू करें, अपने हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ रहा है।
- जब तक आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं किया जाता है तब तक डंबेल ओवरहेड को दबाएं। धीमी, नियंत्रित गति का उपयोग करके, प्रारंभिक स्थिति में डंबेल को कम करें।
- एक सेट के लिए 15 से 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
दो सेट पूरा करें।
3 - पुश-अप कैसे करें
पुश-अप धावकों के लिए एक उत्कृष्ट ऊपरी शरीर को मजबूत करने का अभ्यास है। वे आपकी समग्र ताकत के साथ-साथ आपके मूल को शामिल करने में आपकी सहायता करेंगे। बुनियादी पुश-अप कैसे करें यहां बताया गया है :
- कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा व्यापक लगाए गए अपने हाथों के साथ एक फलक की स्थिति में जाओ।
- अपने पैरों को स्थिति दें हालांकि आप सबसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं - या तो एक साथ बंद हो जाते हैं या थोड़ा अलग होते हैं। खुद को अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ाओ, ताकि आप अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर संतुलन कर रहे हों।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी छाती लगभग मंजिल को छू न ले।
- किसी भी बिंदु पर अपने बट को छेड़छाड़ न करें या छड़ी न दें। अपने शरीर को फलक की स्थिति में रखें - सिर से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा।
- इनहेल को धीरे-धीरे अपनी कोहनी झुकाएं और खुद को कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90-डिग्री कोण पर न हों।
- एक तंग कोर को बनाए रखने के दौरान, जब आप खुद को प्रारंभ स्थिति में वापस धक्का देते हैं तो निकालें। जब तक आपकी बाहें फिर से सीधे स्थिति में न हों तब तक जमीन को दूर से दबाएं (लेकिन अपनी कोहनी को बंद न करें)।
- अच्छे फॉर्म को बनाए रखने के दौरान 15 से 20 प्रतिनिधि या जितना हो सके उतना दोहराएं।
संशोधित पुश-अप: यदि आप मानक पुश-अप के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप घुटने टेकना शुरू कर सकते हैं। सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। मंजिल पर अपने घुटने के साथ, मानक धक्का के समान जमीन पर नीचे, लेकिन आप अपने शरीर को स्थिर करने में मदद के लिए अपने पैरों की बजाय अपने घुटनों का उपयोग कर सकते हैं।
जैसे ही आप प्रगति करते हैं, आप जितना भी पूरा कर सकते हैं, उसके लिए आप मूल पुश-अप से शुरू कर सकते हैं और फिर सेट के शेष के लिए संशोधित पुश-अप पर स्विच कर सकते हैं।
4 - एक Triceps ओवरहेड एक्सटेंशन व्यायाम कैसे करें
अपने triceps को मजबूत करने के लिए यहाँ एक और महान अभ्यास है। आपको इसके लिए एक डंबेल की आवश्यकता होगी। वह चुनें जिसे आप अपने सिर से आराम से उठा सकते हैं। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप एक भारी डंबेल का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग रखें। डंबेल हैंडल के चारों ओर दोनों हाथ लपेटें और अपने सिर के पीछे डंबेल पकड़ो। अपने हथेलियों का सामना करना जारी रखें।
- अपने कंधों को नीचे और अपनी कोहनी जितनी संभव हो सके अपने कानों के करीब रखें। अपनी पीठ को सीधे रखें, कंधे आराम से और पेट संलग्न है।
- अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर बढ़ाकर धीरे-धीरे डंबेल दबाएं। अपनी बाहों को ऊर्ध्वाधर होने तक अपनी कोहनी सीधा करें। आपकी कोहनी आगे बढ़ रही है और सीधे होनी चाहिए लेकिन बंद नहीं होना चाहिए। व्यायाम और अपनी कोहनी कंधे-चौड़ाई के अलावा अपनी ऊपरी बाहों को फर्श पर ऊर्ध्वाधर रखने की कोशिश करें। डंबबेल सीधे आपके सिर पर होना चाहिए और अपने हाथों से ऊर्ध्वाधर लटकने वाले डंबबेल के साथ होना चाहिए।
- अपनी कोहनी को धीमा और नियंत्रित तरीके से झुकाएं, अपने सिर के पीछे डंबेल को कम करें। अपने ऊपरी बाहों को स्थिर रखने की कोशिश करें और केवल अपने अग्रभागों को स्थानांतरित करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने सिर के पीछे साफ़ करें। अपने कोहनी को तब तक मोड़ना जारी रखें जब तक वे 90-डिग्री कोण पर न हों।
- धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर डंबेल उठाओ।
- एक सेट के लिए 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
दो सेट पूरा करें।