ट्रैक साइकल चलाना ज्यादातर एक पावर स्पोर्ट है और वजन प्रशिक्षण विस्फोटक शक्ति बनाने में मदद कर सकता है। जबकि सड़क साइकलिंग में एक प्रमुख विषय के रूप में धीरज है, ट्रैक साइकलिंग घटनाएं स्प्रिंट मैच दौड़ से लेकर अंक की दौड़ जैसी कुछ हद तक लंबी घटनाओं तक होती हैं।
निम्नलिखित ट्रैक स्प्रिंटर्स और पावर इवेंट्स के लिए एक भार प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जो ताकत और शक्ति पर जोर देता है।
चूंकि सभी एथलीटों की व्यक्तिगत जरूरत होती है, इसलिए इस तरह के एक सामान्य कार्यक्रम को उम्र, लिंग, लक्ष्यों, सुविधाओं आदि के लिए संशोधित करने की आवश्यकता होगी। हालांकि, ट्रैक साइक्लिंग में तेजी लाने के लिए, एक प्रोग्राम शुरू हो रहा है।
प्री-सीजन सामान्य तैयारी
सामान्य तैयारी चरण को शुरुआती पूर्व-मौसम में मांसपेशियों और ताकत की कंडीशनिंग प्रदान करना चाहिए। आप शायद ट्रैक पर भी प्रशिक्षण कर रहे होंगे, इसलिए आपको इसे अपने ट्रैक काम के साथ फिट करने की आवश्यकता होगी। एक सामान्य नियम के रूप में, और निम्नलिखित सभी कार्यक्रमों के लिए, कार्य को ट्रैक करने से पहले तुरंत वर्कआउट न करें। यदि संभव हो तो उन्हें एक अलग दिन पर करें। आप जो कुछ भी नहीं करते हैं उसे ट्रैक पर तेजी से ट्रेन करने की अपनी क्षमता को सीमित करना चाहिए।
- आवृत्ति - प्रति सप्ताह 2 से 3 सत्र
- टाइप - सामान्य कंडीशनिंग
- व्यायाम - 9 अभ्यास, 12 के 3 सेट, प्लस गर्मजोशी और मूल शक्ति और मांसपेशी कार्यक्रम में ठंडा-डाउन। (मैं इस कार्यक्रम में पूर्ण डेडलिफ्ट की बजाय रोमानियाई प्रकार की डेडलिफ्ट का पक्ष लेता हूं।)
- सेट के बीच आराम - 30-90 सेकंड
बाद में पूर्व सीजन विशिष्ट तैयारी
इस चरण में, आप ताकत और शक्ति के विकास पर अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे। यह अवधि है, बाद में पूर्व सीजन, जो प्रतिस्पर्धा की शुरुआत तक अग्रणी है।
- आवृत्ति - प्रति सप्ताह 2 से 3 सत्र
- प्रकार - ताकत और शक्ति
- व्यायाम - 6 के 5 सेट: रोमानियाई डेडलिफ्ट, इनलाइन बेंच प्रेस, लटका पावर क्लीन, पुल-अप, और स्क्वाट प्लस कॉम्बो क्रंच 12 के 3 सेट पर
- सेट के बीच आराम - crunches को छोड़कर, 3-5 मिनट
प्रतिस्पर्धा चरण के दौरान वजन प्रशिक्षण
इस चरण का उद्देश्य ताकत और शक्ति का रखरखाव है। ट्रैक प्रशिक्षण और प्रतियोगिता पर हावी होना चाहिए। प्रतिस्पर्धा की शुरुआत से पहले, अपने ट्रैक काम को बनाए रखते हुए विशिष्ट तैयारी के अंत में भारी वजन से 7-10 दिन का ब्रेक लें। प्रतिस्पर्धा चरण में वजन प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से एक रखरखाव भूमिका खेलना चाहिए।
- आवृत्ति - प्रति सप्ताह 1 से 2 सत्र
- प्रकार - शक्ति; विशिष्ट तैयारी चरण की तुलना में हल्का भार और तेज़ निष्पादन
- व्यायाम - 10 के 3 सेट, तेजी से केंद्रित आंदोलन, 1 आरएम का 40% से 60%। Squats, बिजली लटका स्वच्छ, रोमानियाई deadlift। Crunches।
- सेट के बीच आराम - 1-2 मिनट
टिप्स
- वजन प्रशिक्षण से पहले गर्म होना और ठंडा होना सुनिश्चित करें।
- चोटों, तीव्र या पुरानी के माध्यम से ट्रेन न करें।
- एक वजन सत्र के लिए एक ट्रैक सत्र का त्याग न करें जब तक कि आप वजन के साथ चोट से इलाज या पुनर्प्राप्ति नहीं कर रहे हैं।
- यदि आपके पास एक जानकार कोच है, तो उसे अपने कार्यक्रम के विवरण के बारे में निर्देशित किया जाए।
- प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के कठिन मौसम के बाद सीजन के अंत में कम से कम कुछ हफ्तों का समय निकालें।
- यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो शुरू करने से पहले मूलभूत सिद्धांतों पर पढ़ें।