सफल मिश्रित मार्शल आर्ट्स के लिए लड़ने की गति, शक्ति और ताकत का संयोजन होना आवश्यक है। वज़न वर्गीकरण के आधार पर थोक भी एक फायदा हो सकता है।
वजन प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण बुद्धिमानी से उपयोग किया जाता है, इन एथलेटिक विशेषताओं को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जा सकता है। चूंकि सभी एथलीटों की व्यक्तिगत ज़रूरतें होती हैं, इसलिए एक सामान्य कार्यक्रम, जैसा कि नीचे दिया गया है, को लड़ने, उम्र, लक्ष्यों, सुविधाओं की उपलब्धियों आदि के लिए संशोधित करने की आवश्यकता होगी।
हालांकि, यहां एक वजन कार्यक्रम है, शुरूआत, कि आप मार्शल आर्ट प्रतियोगिता के लिए खुद को स्थापित करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
सामान्य तैयारी
सामान्य तैयारी चरण में आसपास के मांसपेशियों और ताकत कंडीशनिंग प्रदान की जानी चाहिए। यदि आप मौसमी आधार पर तैयार करते हैं, तो इसका उपयोग प्रारंभिक प्रेसीजन में किया जाएगा। यदि आपके खेल में ऋतु नहीं हैं, तो केवल एक के बाद प्रशिक्षण चरणों के माध्यम से प्रगति करें।
एक सामान्य नियम के रूप में, और निम्नलिखित सभी कार्यक्रमों के लिए, लड़ाई प्रशिक्षण सत्र से पहले कसरत न करें। बाद में उन्हें अंगूठी के काम के बाद, या इससे पहले, या यदि संभव हो तो एक अलग दिन पर करें। आप जो कुछ भी करते हैं, वह उस क्षेत्र में वास्तविक तकनीकी लड़ाई कौशल का अभ्यास करने की आपकी क्षमता को सीमित नहीं कर सकता है, जिसमें आप आम तौर पर प्रतिस्पर्धा करेंगे।
- आवृत्ति: 8 से 10 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 2 से 3 सत्र
- टाइप करें: सामान्य कंडीशनिंग
- व्यायाम: 9 अभ्यास, 10 से 12 के 3 सेट, साथ ही मूल शक्ति और मांसपेशी कार्यक्रम में गर्म और ठंडा-डाउन। (मैं इस कार्यक्रम में पूर्ण डेडलिफ्ट की बजाय रोमानियाई प्रकार की डेडलिफ्ट का पक्ष लेता हूं।)
- सेट के बीच आराम करें: 30-90 सेकेंड
विशिष्ट तैयारी
इस चरण में, आप ताकत और शक्ति के विकास पर अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे। यह प्रतियोगिता की शुरुआत तक की अवधि है।
- आवृत्ति: प्रति सप्ताह 2 से 3 सत्र, 4 से 6 सप्ताह
- प्रकार: ताकत और शक्ति
- व्यायाम: 6 के 5 सेट: रोमानियाई डेडलिफ्ट, इनलाइन बेंच प्रेस, हैंग पावर क्लीन, पुल-अप, स्क्वाट्स - प्लस कॉम्बो क्रंच 10 से 12 के 3 सेट पर
- सेट के बीच आराम करें: 3-5 मिनट, crunches, 1-2 मिनट
प्रतियोगिता चरण
इस चरण का उद्देश्य ताकत और शक्ति का रखरखाव है। अंगूठी प्रशिक्षण और प्रतियोगिता पर हावी होना चाहिए। प्रतिस्पर्धा की शुरुआत से पहले, अपने अंगूठी के काम को बनाए रखते हुए विशिष्ट तैयारी के अंत में हेवीवेट काम से 7-10 दिन का ब्रेक लें। प्रतिस्पर्धा चरण में वजन प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से एक रखरखाव भूमिका खेलना चाहिए।
- आवृत्ति: प्रति सप्ताह 1 से 2 सत्र
- टाइप: पावर; विशिष्ट तैयारी चरण की तुलना में हल्का भार और तेज़ निष्पादन
- व्यायाम: 10 के 3 सेट, तेजी से केंद्रित आंदोलन, 1 आरएम का 40% से 60%। Squats, साफ लटका, रोमानियाई deadlift। Crunches।
- सेट के बीच आराम करें: 1-2 मिनट
सारांश
- वजन प्रशिक्षण से पहले गर्म होना और ठंडा होना सुनिश्चित करें।
- गंभीर चोटों, तीव्र या पुरानी के माध्यम से ट्रेन न करें।
- एक वजन सत्र के लिए एक अंगूठी सत्र का त्याग न करें, जब तक कि आप वजन के साथ चोट से इलाज या पुनर्प्राप्ति नहीं कर रहे हों।
- यदि आपके पास एक जानकार कोच है, तो उसे अपने कार्यक्रम के विवरण के बारे में निर्देशित किया जाए।
- प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के कठिन मौसम के बाद सीजन के अंत में कम से कम कुछ हफ्तों का समय निकालें।
- यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो शुरू करने से पहले मूलभूत सिद्धांतों पर पढ़ें।