आप आगामी 10 के, आधा मैराथन, या मैराथन देख सकते हैं और आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या आप किसी भी प्रशिक्षण के बिना कूद सकते हैं और इसे पूरा कर सकते हैं। शायद एक दोस्त या परिवार का सदस्य आपको उनसे जुड़ने का आग्रह कर रहा है भले ही आप नियमित रूप से फिटनेस के लिए नहीं चलते हैं। एक स्वस्थ व्यक्ति कितना दूर प्रशिक्षण के साथ चल सकता है?
यदि आप मधुमेह, हृदय रोग या ऑर्थोपेडिक समस्याओं के बिना स्वस्थ व्यक्ति हैं तो आप शायद 5 से 7 मील की दूरी पर चल सकते हैं।
यह लगभग 9 से 11 किलोमीटर या स्थिर गति से लगभग दो घंटे की पैदल दूरी पर है।
यह आंकड़ा चलने वाले क्लबों के अनुभव से आता है जो 10K (6.2-मील) वॉक्सस्पोर्ट चलने की घटनाओं की मेजबानी करते हैं। अनगिनत अनियंत्रित वॉकर आते हैं और 10-किलोमीटर (6.2-मील) वॉक्सस्पोर्ट चलने की घटनाओं का आनंद लेते हैं। अक्सर, वे ऐसे वॉकर के मित्र और परिवार के सदस्य होते हैं जो नियमित रूप से उनका आनंद लेते हैं और इसमें शामिल होने के लिए लुप्त होते हैं। ये लोग बिना किसी दुष्प्रभाव से बचते हैं, जो फफोले विकसित करते हैं ।
एक से दो घंटे तक चलने के लिए प्रशिक्षण
दो घंटों में छह मील की दूरी पर चलना शुरुआती वॉकर के लिए सिफारिश करने से कहीं अधिक है जो अभ्यास के लिए चलना शुरू कर रहे हैं। एक छोटी सी सैर से शुरू करना और धीरे-धीरे अपना समय बनाना बेहतर है।
- एक बार-ए-वर्ष चैरिटी वाक कैसे बचें : यदि आप व्यायाम के लिए कभी नहीं चलते हैं, लेकिन आप चैरिटी पैदल चलने के लिए साइन अप करने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो इससे आपको मार्गदर्शन करने में मदद मिलेगी। आप तैयार करने के लिए थोड़ा जल्दी प्रशिक्षण कर सकते हैं।
- एक 10 के चलने के लिए प्रशिक्षण अनुसूची : यह एक लोकप्रिय मजेदार रन दूरी और मानक वोक्सस्पोर्ट पैदल दूरी है। कुछ हफ्तों के साथ, आप एक अच्छी गति से इस दूरी का आनंद लेने के लिए तैयार कर सकते हैं।
- 5 के चलने के लिए प्रशिक्षण अनुसूची : यह चैरिटी पैदल चलने के लिए एक लोकप्रिय दूरी है और इसे 5 किमी (3.1 मील) चलने में केवल एक घंटा लगते हैं। प्रशिक्षण के द्वारा, आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके पास पर्याप्त सहनशक्ति है ताकि आप चलने का आनंद उठा सकें।
शुरुआती चलने की अनुसूची
हर दिन 15 मिनट या 30 मिनट की पैदल दूरी से शुरू करना और वहां से बनना बुद्धिमानी है। एक शुरुआती चलने का कार्यक्रम प्रति सप्ताह चलने वाले सत्र समय में पांच से 10 मिनट जोड़ देगा। यदि आपके पास 30 मिनट तक चलने पर कोई तनाव नहीं है, तो आप सप्ताह के अपने सबसे लंबे समय तक चलने में एक घंटे तक बढ़ सकते हैं। वहां से, आप हर सप्ताह सबसे लंबे समय तक चलने वाले सत्र में 15-30 मिनट अधिक जोड़कर अपना चलने का समय बना सकते हैं।
प्रशिक्षण के बिना चलने के लिए कितना दूर है?
अधिकांश लोग जिनके पैर पिछले चलने पर कठोर होने से तैयार नहीं होते हैं, उनमें 10 या 12 मील की दूरी तय होती है। यदि आप 6 मील से अधिक पैदल चलने जा रहे हैं, तो आपको प्रति सप्ताह 1 मील या हर दो सप्ताह में 2 मील तक सबसे लंबे समय तक लाभ उठाना चाहिए। व्यायाम के लिए अंगूठे का सामान्य नियम प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत तक अपनी दूरी या परिश्रम बढ़ाने के लिए है। इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा।
एक अनियंत्रित व्यक्ति को अर्ध-मैराथन या मैराथन में प्रवेश नहीं करना चाहिए जब तक कि वे आधे मैराथन के लिए तीन महीने पहले गंभीरता से ट्रेन नहीं करना शुरू कर दें और मैराथन के लिए नौ महीने आगे बढ़ें।
मैराथन या आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण में नियमित रूप से चलने और व्यायाम करके फिटनेस बेस विकसित करना शामिल है।
फिर आप प्रति सप्ताह एक बार एक लंबी दूरी की कसरत जोड़ते हैं और उस दूरी को प्रति सप्ताह 1 मील या हर दो सप्ताह में 2 मील तक बढ़ाते हैं। आपको अपने लंबे कसरत पर ऊर्जा स्नैक्स और हाइड्रेशन पर ध्यान देना होगा।
मधुमेह के साथ लोगों के लिए सावधानियां
मधुमेह वाले लोगों को सावधानी बरतने और उनके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ अपनी व्यायाम योजनाओं पर चर्चा करने की आवश्यकता है। यह रक्त शर्करा के स्तर की चिंताओं और पैर देखभाल के लिए दोनों सच है। स्नेहक, पैड, और पसीना-विकृत मोजे के उपयोग के माध्यम से फफोले से बचा जाना चाहिए। अच्छी खबर यह है कि मधुमेह के साथ अभ्यास के लिए चलने की सिफारिश की जाती है और यह स्थिति के साथ स्वस्थ जीवन का हिस्सा है।
से एक शब्द
मनुष्य चलने के लिए बनाए गए थे, और यदि आप स्वस्थ और मध्यम सक्रिय व्यक्ति हैं, तो आपको थोड़ी देर में एक या दो घंटे तक चलने से डरने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन अगर आपको किसी ईवेंट में शामिल होने के लिए आमंत्रित किया जाता है, तो यह जानना एक अच्छा विचार है कि आपको कितनी दूर चलने के लिए कहा जा रहा है और आपकी सामान्य गति से कितनी देर लग सकती है । फिर आप पहले से कुछ प्रशिक्षण तैयार और कर सकते हैं।