शुरुआती चलने की योजना और अनुसूची

कितना तेज़, कितना तेज़, कितनी बार चलना है

आपने स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए चलना शुरू करने का फैसला किया है, और अब आपको अपने चलने के धीरज और गति को बनाने की योजना की आवश्यकता है। शुरुआत के रूप में, आपको अच्छी चलने वाली मुद्रा और तकनीक का उपयोग करने पर ध्यान देना चाहिए क्योंकि आप लगातार अपने चलने का समय बनाते हैं।

प्रति दिन 30 मिनट के लिए तेज चलना, स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा दिल की बीमारी, स्ट्रोक, मधुमेह, और अन्य स्थितियों के लिए अपने स्वास्थ्य जोखिम को कम करने के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट की सिफारिश की जाती है।

प्रति सप्ताह कुल पांच घंटे के लिए तेज चलना वजन घटाने और यहां तक ​​कि अधिक स्वास्थ्य लाभ बनाए रखने के साथ जुड़ा हुआ है। इस कारण से, आपको सप्ताह के अधिकांश दिनों, दिन में एक घंटे तक चलने के लिए तैयार होना चाहिए।

आप प्रति सप्ताह कम से कम पांच दिन चलकर और अपने पैदल चलकर पैदल चलने की आदत बना सकते हैं। यदि आपके पास चल रही स्वास्थ्य स्थिति है, तो कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

निरपेक्ष शुरुआत के लिए चलने की अनुसूची

अपने चलने की मुद्रा की जांच करके प्रत्येक चलना शुरू करें। आप गति से पहले कुछ मिनट के लिए एक आसान गति से चलना चाहेंगे। लचीला एथलेटिक जूते और आरामदायक कपड़े पहनें। आप अपने पैदल चलने वाले, घर के अंदर या ट्रेडमिल पर कर सकते हैं।

सप्ताह 1: एक आसान गति से दैनिक 15 मिनट की पैदल दूरी से शुरू करें। पहले सप्ताह में पांच दिन चलें। आप एक आदत बनाना चाहते हैं, इसलिए स्थिरता महत्वपूर्ण है। अपने आराम के दिनों को फैलाएं, जैसे कि दिन 3 को आराम दिन और दिन 6 दिन आराम करें।

साप्ताहिक कुल लक्ष्य: 60 से 75 मिनट।

सप्ताह 2: दिन में पांच मिनट जोड़ें ताकि आप 20 मिनट तक चल सकें, सप्ताह में पांच दिन। या, आप कुछ दिनों में अपने आप को और अधिक दिन के बाद विस्तारित करना चाहेंगे।

साप्ताहिक कुल लक्ष्य: 75 से 100 मिनट।

सप्ताह 3: दिन में पांच मिनट जोड़ें ताकि आप सप्ताह में पांच दिन 25 मिनट तक चल सकें।

साप्ताहिक कुल लक्ष्य: 100 से 125 मिनट।

सप्ताह 4: सप्ताह में पांच दिन, 30 मिनट के लिए चलने के लिए दिन में पांच मिनट जोड़ें।

साप्ताहिक कुल लक्ष्य: 125 से 150 मिनट।

स्नैग: यदि आपको मुश्किल होने के लिए कोई सप्ताह लगता है, तो अधिक समय जोड़ने के बजाय उस सप्ताह दोहराएं। ऐसा तब तक करें जब तक आप आराम से प्रगति करने में सक्षम न हों।

स्नातक: एक बार जब आप आराम से 30 मिनट तक आराम कर सकें, तो आप तीव्रता और सहनशक्ति को जोड़ने के लिए विभिन्न प्रकार के विभिन्न कसरत का उपयोग करने के लिए तैयार हैं। एक साप्ताहिक पैदल चलने वाली कसरत योजना में उच्च तीव्रता अंतराल, गति-निर्माण चलने और लंबी सैर के साथ चलने शामिल हैं।

शुरुआत में कितनी तेजी से चलना चाहिए?

वॉटर को मध्यम-तीव्रता चलने वाले कसरत को प्राप्त करने के लिए तेज गति से चलने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह व्यायाम तीव्रता है जो चलने के सर्वोत्तम स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है। मध्यम तीव्रता आमतौर पर आपकी अधिकतम हृदय गति के 50 से 60 प्रतिशत की लक्षित हृदय गति पर 20 मिनट या उससे कम समय में एक मील चलने के साथ जुड़ी होती है।

क्या तेज चलना लगता है:

• आपकी सांस सामान्य से अधिक भारी है।
• चलने के दौरान भी आप एक पूर्ण बातचीत करने में सक्षम हैं।
• आप सांस से बाहर नहीं हैं।

चिंता न करें अगर शुरुआती सप्ताह के दौरान आपकी गति धीमी है और दिल की दर कम है। आपका पहला लक्ष्य चोट के बिना दिन में 30 से 60 मिनट तक चलने में सक्षम होना है।

आप बाद में गति और तीव्रता जोड़ देंगे। तेजी से चलने की कोशिश करने से पहले आप कितनी बार और कितनी दूर चलते हैं, इस बारे में सुसंगत रहें। आपको यह पता चलने की संभावना है कि अच्छी चलने वाली मुद्रा और बांह गति का उपयोग करने से परिणाम तेजी से चलेंगे।

यदि किसी भी समय चलने के दौरान आपको कठिनाई का सामना करना पड़ रहा है, तो धीमा हो जाएं और अपने शुरुआती बिंदु पर वापस आएं। दिल के दौरे या स्ट्रोक जैसी समस्याओं के चेतावनी लक्षणों से अवगत रहें और यदि आवश्यक हो तो चिकित्सा सहायता लें। यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक नहीं अपना व्यायाम समय और तीव्रता बढ़ाएं।

आगे जाने के लिए कहां जाना है?

एक बार जब आप अपना पैदल चलने का समय और गति बना लेते हैं तो आप कुछ मस्ती करने के लिए तैयार होते हैं।

आप 5 किमी की पैदल दूरी पर ट्रेन कर सकते हैं , जो 5 किलोमीटर या 3.1 मील लंबा है। यह चैरिटी पैदल चलने और मजेदार रनों के लिए एक लोकप्रिय दूरी है और इसे समाप्त होने में 45 मिनट तक एक घंटे लग जाएगा। एक बार जब आप प्रति दिन 30 मिनट चलते हैं, तो प्रति सप्ताह पांच दिन चलने के बाद आप इन घटनाओं का आनंद लेने के लिए प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

आप एक पैदल समूह या क्लब में भी शामिल होना चाह सकते हैं ताकि आपके पास दूसरों के साथ चलने और प्रोत्साहन के लिए आपके नए पैदल चलने के लिए प्रोत्साहन मिले। आवास।

> स्रोत:

> वयस्कों को कितनी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है? रोग नियंत्रण एवं निवारण केंद्र। https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm।

> शारीरिक गतिविधि तीव्रता मापना। रोग नियंत्रण एवं निवारण केंद्र। https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html।