सबसे अच्छा और सबसे खराब विकल्प आप कर सकते हैं
जबकि सब्जियों को कम कार्ब आहार का आधार माना जाता है, कुछ ऐसे हैं जो दूसरों की तुलना में स्पष्ट रूप से बेहतर होते हैं। सही आहार विकल्प बनाने के लिए:
- सब्जियां चुनें जो कम स्टार्च या मीठे हैं।
- अपना सेवन देखें। आदर्श रूप से, पके हुए आधे कप या कच्चे सब्जियों के एक कप में पांच से छह ग्राम कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए।
- याद रखें कि प्रति सब्जी पकाने के दौरान एक सब्जी खाना पकाने अक्सर मात्रा घट जाती है। इस प्रकार, यदि आपकी एक कच्ची सब्जियां आधे कप तक पकाती हैं तो अपनी गणना समायोजित करें।
एक सब्जी में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बड़े पैमाने पर सब्जियों के प्रकार से संबंधित है। व्यापक रूप से बोलते हुए, उन्हें पत्तेदार सब्जियां, स्टेम सब्जियां, बीजित सब्जियां, या रूट सब्जियों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।
पत्तीदार शाक भाजी
पत्तेदार सब्जियों में कुल मिलाकर कार्बोहाइड्रेट कम से कम रक्त शर्करा पर कम से कम प्रभाव पड़ता है। वे विटामिन के, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और खनिजों में भी समृद्ध हैं। सर्वोत्तम विकल्पों में से:
- अल्फल्फा अंकुरित और अन्य अंकुरित प्रति आधा कप 0.1 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है।
- पालक में 0.2 ग्राम प्रति आधा कप होता है।
- स्विस चार्ड में प्रति आधा कप 0.4 ग्राम है।
- लेटस और अन्य सलाद ग्रीन्स (जैसे कि एंडिव, एस्कोरोल, रेडिकियो, और रोमेन) लगभग 0.5 ग्राम प्रति आधे कप होते हैं।
- बोक चॉय में प्रति ग्राम 0.5 ग्राम है।
- हार्दिक हिरन (जैसे कि कोलार्ड ग्रीन्स , सरसों के साग, और काले ) लगभग एक ग्राम प्रति आधा कप होता है।
स्टेम सब्जियां
स्टेम सब्जियों में प्रति सेवा थोड़ा अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है लेकिन अधिकांश कम कार्ब आहार के लिए अभी भी सुरक्षित हैं।
सर्वोत्तम विकल्पों में शामिल हैं:
- मशरूम में प्रति आधा कप 0.3 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है।
- अजवाइन में प्रति आधा कप 0.7 ग्राम है।
- गोभी में प्रति ग्राम 1.3 ग्राम है।
- Asparagus प्रति आधा कप 1.8 ग्राम है।
- फेनेल में प्रति आधा कप दो ग्राम है।
- फूलगोभी में प्रति ग्राम 2.5 ग्राम है।
- ब्रोकोली में प्रति ग्राम तीन ग्राम है।
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स में प्रति ग्राम 5.5 ग्राम है।
बीज सब्जियां
वनस्पति से बोलते हुए, सब्जियां जिनमें बीज होते हैं उन्हें फल के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। जबकि कुछ कार्बोस में काफी अधिक हैं, अन्य छह ग्राम सीमा से नीचे रहते हैं। बेहतर विकल्पों में से:
- Avocados प्रति आधा कप एक ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट है।
- खीरे प्रति आधा कप 1.9 ग्राम है।
- हरी बीन्स प्रति आधा कप दो ग्राम है।
- बैंगन प्रति आधा कप 2.4 ग्राम है।
- ओकरा में 2.5 ग्राम प्रति आधा कप है।
- ग्रीष्मकालीन स्क्वैश और उबचिनी प्रति आधा कप लगभग तीन ग्राम है।
- टमाटर के पास 3.5 ग्राम प्रति आधा कप होता है।
- हरी घंटी मिर्च और लाल मिर्च के प्रति आधा कप लगभग 4.5 ग्राम है।
- मटर प्रति आधा कप पांच ग्राम है।
- बर्फ मटर और चीनी स्नैप मटर प्रति आधा कप 5.25 ग्राम है।
जड़ सब्जियां
लोग अक्सर मानते हैं कि जड़ की सब्जियां कार्बोहाइड्रेट में अधिक होती हैं, लेकिन यह वास्तव में सच नहीं है। जब आधे कप की सेवा तक सीमित हो, तो कम कार्ब आहार के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं। इसमें शामिल है:
- हरी प्याज (स्कैलियंस) में तीन ग्राम प्रति आधा कप होता है।
- टर्निप्स में प्रति ग्राम तीन ग्राम होते हैं।
- रूटाबागों में चार ग्राम प्रति आधा कप होता है।
- अजवाइन की जड़ (सेलेरियक) में चार ग्राम प्रति आधा कप होता है।
- गाजर में चार ग्राम प्रति आधा कप होता है।
- प्याज में प्रति ग्राम पांच ग्राम होते हैं।
उच्च कार्ब सब्जियां
एक कम कार्ब आहार पर सब्जियों से बचा जाना चाहिए वे हैं जो मीठे और / या एक स्टार्चियर बनावट है। उदाहरणों में शामिल:
- पार्सनिप्स में प्रति आधा कप नौ ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट होता है।
- शीतकालीन squashes (जैसे butternut , कद्दू , और स्पेगेटी स्क्वैश ) 10 ग्राम प्रति आधा कप है।
- मकई में 12 ग्राम प्रति आधा कप होता है।
- आलू में 12 ग्राम प्रति आधा कप होता है।
- पानी के गोलियों में 14.8 ग्राम प्रति आधा कप होता है।
- मीठे आलू में प्रति आधा कप 17 ग्राम होता है।
- आर्टिचोक में प्रति आर्टिचोक 18 ग्राम है।
- प्लांटेंस में प्रति आधा कप 27 ग्राम है।
> स्रोत:
> अमेरिकी कृषि विभाग। "यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस।" वाशिंगटन, डीसी, मई 2016 को अपडेट किया गया।