कैलोरी और उनके स्वास्थ्य लाभ
सदियों से गोभी उत्तरी यूरोपीय व्यंजन का प्रमुख है। और ठीक है, क्योंकि यह एक स्वस्थ, कम कैलोरी, कम कार्बोहाइड्रेट, फाइबर समृद्ध सब्जी है जो विभिन्न स्वाद ले सकता है, जिससे यह एक बहुमुखी खाना पकाने वाला घटक बन सकता है। यह सबसे सस्ती सब्जियों में से एक है और बहुत लंबे समय तक रहता है।
गोभी की कई किस्में हैं, जिनमें सिर गोभी, नापा गोभी और savoy गोभी शामिल हैं।
आम तौर पर, गोभी की पत्तियां हरी होती हैं, लेकिन लाल और बैंगनी गोभी भी उपलब्ध होती है। लाल या बैंगनी गोभी गोभी का एक अलग तनाव है और हरी गोभी की तुलना में कठिन हो सकता है।
अधिकांश गोभी पूरे साल उपलब्ध है, अगस्त से वसंत के माध्यम से savoy गोभी के लिए पीक सीजन के साथ।
| गोभी पोषण तथ्य | |
|---|---|
| आकार 1 कप, कटा हुआ कच्चा (89 ग्राम) | |
| प्रत्येक हिस्सा | % दैनिक मूल्य* |
| कैलोरी 22 | |
| वसा 1 से कैलोरी | |
| कुल वसा 0.1 जी | 0% |
| संतृप्त वसा 0 जी | 0% |
| Polyunsaturated वसा 0 जी | |
| Monounsaturated वसा 0 जी | |
| कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी | 0% |
| सोडियम 16 मिलीग्राम | 1% |
| पोटेशियम 151.3 मिलीग्राम | 4% |
| कार्बोहाइड्रेट 5.2 जी | 2% |
| आहार फाइबर 2.2 जी | 9% |
| शुगर 2.8 जी | |
| प्रोटीन 1.1 जी | |
| विटामिन ए 2% · विटामिन सी 54% | |
| कैल्शियम 4% · आयरन 2% | |
* 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर | |
कच्चे, कटे हुए गोभी के एक कप में केवल 22 कैलोरी, 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.2 ग्राम फाइबर होता है। गोभी में पाए जाने वाले लगभग आधे कार्बोहाइड्रेट फाइबर से आते हैं, जिससे यह एक भरने, हृदय स्वस्थ भोजन विकल्प बन जाता है। गोभी कोलेस्ट्रॉल और वसा मुक्त है और इसमें सोडियम की नगण्य मात्रा शामिल है।
गोभी स्वास्थ्य लाभ
गोभी फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। फाइबर, कार्बोहाइड्रेट का अपरिहार्य हिस्सा आहार में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है क्योंकि यह आपको पूर्ण रखने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को दिल से दूर खींच सकता है, आंतों को नियंत्रित करता है, और स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग पर्याप्त मात्रा में फाइबर खाते हैं वे स्वस्थ वजन पर हैं और हृदय रोग और कुछ कैंसर का खतरा कम है।
गोभी विटामिन सी और विटामिन के का एक उत्कृष्ट स्रोत है, फोलेट का एक अच्छा स्रोत है, और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत है।
इसके अलावा, गोभी क्रूसिफेरस सब्जियों में से एक है जो कैंसर विरोधी गुणों के लिए दिखाया गया है। अध्ययनों से पता चलता है कि इन सब्जियों के प्रति सप्ताह 3 से 5 सर्विंग्स (गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काले , और कोलार्ड ग्रीन्स समेत) प्रोस्टेट, फेफड़े, स्तन और कोलन कैंसर सहित कई प्रकार के कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं। इसका कारण यह हो सकता है कि ये सब्जियां यकृत में कुछ एंजाइमों को कैसे सक्रिय करती हैं, जो कैंसरजन से बंधे होते हैं।
गोभी के बारे में आम प्रश्न
मैंने सोचा था कि coleslaw fattening था, गोभी से बना नहीं है?
पारंपरिक coleslaw, जिसमें से आमतौर पर एक डेली या रेस्तरां में एक पक्ष पकवान के रूप में परोसा जाता है, आमतौर पर चीनी और मेयोनेज़ के साथ बनाया जाता है, जिससे यह एक उच्च कैलोरी और उच्च वसायुक्त भोजन बना देता है। हालांकि, घर के बने कोलेस्लो, जो कम वसा वाले ग्रीक दही जैसे अन्य अवयवों से बने होते हैं, उनमें कैलोरी के केवल एक-तिहाई कैलोरी हो सकते हैं, जो आपको मिलते-जुलते हैं।
कोलेस्लो में प्रतिस्थापन और जोड़ों को बनाना आसान है, जिससे इसे एक फाइबर और प्रोटीन पैक किया गया साइड-डिश बना देता है जो कैलोरी, चीनी और वसा में कम होता है। आप अच्छे प्रतिस्थापन के लिए नीचे दी गई कुछ व्यंजनों के साथ खेल सकते हैं।
पकाने के दौरान गोभी गंध क्यों करता है?
यदि आप गोभी को भाप या sauteing कर रहे हैं, तो आप हवा में एक अप्रिय गंध नोटिस कर सकते हैं, समानता के समान। यह हीटिंग प्रक्रिया के दौरान सक्रिय गोभी में सल्फर यौगिकों की वजह से है। गंध को कम करने के लिए, सक्रियण को बाधित करने के लिए नींबू के रस की तरह थोड़ा एसिड के साथ छिड़कने का प्रयास करें।
पिटाई और गोभी भंडारण
फर्म हेड चुनें जो दोष से मुक्त हैं। कोर सूख नहीं किया जाना चाहिए।
ताजगी बनाए रखने के लिए रेफ्रिजरेटर में गोभी लपेटें। उपयोग करने के लिए तैयार होने तक इसे पूरा रखने का लक्ष्य रखें। उपयोग से पहले इसे काटना खराब प्रक्रिया को तेज करेगा।
गोभी तैयार करने के स्वस्थ तरीके
गोभी को कोलेस्लो की तरह कच्चे और कटे हुए खाया जा सकता है या सूप और स्टूज़ में इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे उबला हुआ, हलचल-तला हुआ, या ब्राइज्ड किया जा सकता है। आप पत्तियों को भाप भी कर सकते हैं और उन्हें मांस या अन्य भरने, कम कार्बोहाइड्रेट भोजन विकल्प के लिए एक लपेट के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
गोभी के साथ व्यंजनों
अपनी प्रोटीन के लिए आधार के रूप में गोभी का प्रयोग करें, इसे एक साधारण साइड डिश के लिए सॉस करें, या कुछ एशियाई और थाई प्रेरित पोषक तत्वों को पौष्टिक और स्वादिष्ट कम कैलोरी स्लो प्रतिस्थापन के लिए बनाएं।
- अदरक ताहिनी ड्रेसिंग के साथ एशियाई स्लो
- सरल मैक्सिकन Coleslaw
- अनस्ट्फड गोभी
> स्रोत:
> लैबेंस्की, एसआर, होज़, एएम। पाक कला पर: पाक संबंधी बुनियादी बातों की पाठ्यपुस्तक। तीसरा संस्करण अपर सैडल नदी, एनजे: प्रेंटिस हॉल, 2003: 616
> स्टींकेलर एच, रबोट एस, फ्रीवाल्ड सी, एट अल। डीएनए-प्रतिक्रियाशील आहार कैंसरजनों के बायोएक्टिवेशन में शामिल दवाओं पर चयापचयशील एंजाइमों पर क्रूसिफेरस सब्जियों और उनके घटकों के प्रभाव। उत्परिवर्तन अनुसंधान 1 सितंबर; 480-481: 285-97 (2001)।