"2,000 कैलोरी आहार के आधार पर प्रतिशत दैनिक मूल्य" का क्या अर्थ है?
क्या आपने कभी पोषण तथ्य लेबल पर छोटे प्रिंट को देखा है? बहुत नीचे, आपको एक नोटेशन दिखाई देगा जो कहता है कि प्रदान की गई कुछ जानकारी 2,000 कैलोरी आहार पर आधारित है। अधिकांश लेबलों पर पाठ पढ़ता है:
प्रतिशत दैनिक मूल्य 2,000 कैलोरी आहार पर आधारित होते हैं। आपकी कैलोरी जरूरतों के आधार पर आपके दैनिक मूल्य उच्च या निम्न हो सकते हैं ।
कुछ नए पोषण तथ्य लेबल पर, पाठ पढ़ सकता है:
% दैनिक मूल्य आपको बताता है कि भोजन की एक सेवा में पोषक तत्व दैनिक आहार में कितना योगदान देता है। सामान्य पोषण सलाह के लिए एक दिन 2,000 कैलोरी का उपयोग किया जाता है।
यदि आप एक स्वस्थ आहार खाने के लिए लेबल का उपयोग करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह संकेत भ्रमित हो सकता है। क्या इसका मतलब यह है कि आपको हर दिन 2,000 कैलोरी खाना चाहिए? या जानकारी का उपयोग करने का एक बेहतर तरीका है?
2,000 कैलोरी आहार क्या है?
उपभोक्ताओं को सबसे उपयोगी पोषण संबंधी डेटा प्रदान करने के लिए, अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) पोषण तथ्य लेबल के हिस्से पर एक उदाहरण के रूप में 2,000 कैलोरी आहार का उपयोग करता है जो दैनिक मूल्यों और प्रतिशत दैनिक मूल्य (% डीवी)। यह 2,000 कैलोरी खाने की सिफारिश नहीं है। इसका मतलब यह भी नहीं है कि 2,000 कैलोरी आहार 1,200 कैलोरी आहार या 2,500 कैलोरी आहार से बेहतर या बदतर है।
तो एफडीए लेबल पर 2,000 कैलोरी आंकड़े क्यों उपयोग करता है? कई औसत अमेरिकी खाने वालों के पास उस अनुमानित सीमा में दैनिक कैलोरी का सेवन होगा। उस आंकड़े का उपयोग करके, प्रदत्त पोषण संबंधी जानकारी व्यापक दर्शकों के लिए उपयोगी होने की संभावना है।
उदाहरण के लिए:
- एक मध्यम सक्रिय 30 वर्षीय महिला अपने वजन को बनाए रखने के लिए 2147 कैलोरी का उपभोग करेगी।
- एक हल्के सक्रिय 40 वर्षीय व्यक्ति अपना वजन बनाए रखने के लिए लगभग 21 9 5 कैलोरी का उपभोग करेगा
- एक खूबसूरत, बहुत सक्रिय 25 वर्षीय महिला अपने वजन को बनाए रखने के लिए 2143 कैलोरी का उपभोग करेगी
- एक लंबा, आसन्न 70 वर्षीय व्यक्ति अपना वजन बनाए रखने के लिए लगभग 1828 कैलोरी का उपभोग करेगा।
आपकी अनूठी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं आपके शरीर के आकार, आपके वजन लक्ष्य और आपके गतिविधि स्तर पर आधारित होती हैं। एक व्यक्ति जो वजन कम करने या वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, वह अपने दैनिक स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को समायोजित करेगा। यह जानने के लिए कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, आप कुछ सरल गणित कर सकते हैं या ऑनलाइन कैलोरी कैलक्यूलेटर का उपयोग कर सकते हैं। कई वजन घटाने की योजना महिलाओं के लिए प्रति दिन 1,200 कैलोरी आहार और पुरुषों के लिए प्रति दिन 1,600 कैलोरी आहार पर आधारित होती है।
2,000-कैलोरी आहार टूटना
एक आहार जो हर दिन 2,000 कैलोरी प्रदान करता है ऐसा लगता है कि इसमें बहुत सारे भोजन शामिल होंगे। लेकिन वास्तविक आहार टूटना आप कल्पना कर सकते हैं उससे अधिक उचित है। नमूना भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:
नाश्ता (लगभग 500 कैलोरी)
- 2 अंडे तला हुआ या scrambled
- पूरे गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा
- मूंगफली का मक्खन के 2 चम्मच
- 1 आधा अंगूर या रस का छोटा गिलास
स्नैक (100 कैलोरी)
- एक माध्यम सेब
लंच (लगभग 650 कैलोरी)
- मेयोनेज़ के साथ राई रोटी पर तुर्की सैंडविच
- गाजर और अजवाइन के साथ अजवाइन की छड़ें
- एक मध्यम चॉकलेट चिप कुकी
- 2% दूध का एक गिलास
स्नैक (100 कैलोरी)
- एक छोटा स्नैक बार
रात्रिभोज (650 कैलोरी)
- नींबू के साथ ग्रील्ड सामन (4 औंस)
- मक्खन के साथ छोटे बेक्ड आलू
- भाप से पकी हरी फूल गोभी
- वेनिला आइसक्रीम का आधा कप
दैनिक मूल्य क्या हैं?
दैनिक मूल्य या डीवी पोषक तत्वों की सेवन की सिफारिशें हैं जो राष्ट्रीय स्वास्थ्य विशेषज्ञों की सलाह पर आधारित हैं। प्रमुख पोषक तत्वों के लिए दैनिक मूल्यों की एक सूची कुछ के नीचे प्रदान की जाती है - लेकिन सभी खाद्य लेबल नहीं। जानकारी प्रदान करने के लिए छोटे लेबल की आवश्यकता नहीं है।
मूल्य 2,000 कैलोरी आहार और 2,500 कैलोरी आहार के लिए सूचीबद्ध हैं।
डीवी सूचना के आधार पर, एक व्यक्ति जो प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाता है, का उपभोग करना चाहिए:
- वसा से 65 ग्राम या 585 कैलोरी से कम
- संतृप्त वसा से 20 ग्राम या 180 कैलोरी से कम
- कार्बोहाइड्रेट से कम से कम 300 ग्राम या 1200 कैलोरी
- प्रोटीन से लगभग 50 ग्राम या 200 कैलोरी
- 2,400 मिलीग्राम सोडियम से कम
- 300 मिलीग्राम सेलेस्ट्रॉल से कम
- आहार फाइबर के बारे में 25 मिलीग्राम
ध्यान दें कि इनमें से कुछ सिफारिशें नवीनतम पोषण विज्ञान के आधार पर अद्यतन की गई हैं और अद्यतन पोषण तथ्य लेबल पर दिखाई देती हैं। उनका उपयोग दैनिक दैनिक मूल्य की गणना करने के लिए किया जाता है। संतृप्त वसा (20 ग्राम) और कोलेस्ट्रॉल (300 मिलीग्राम) के लिए सिफारिशें नहीं बदली हैं, जबकि निम्नलिखित मानों को या तो पोषण तथ्य लेबल के नए संस्करणों में प्रदर्शित पोषक तत्वों के लिए अद्यतन या जोड़ा गया है।
- कुल वसा से 78 ग्राम या 702 कैलोरी से अधिक नहीं
- सोडियम के 2,300 मिलीग्राम से अधिक नहीं
- कार्बोहाइड्रेट से 275 ग्राम या 1,100 कैलोरी
- कम से कम 28 ग्राम फाइबर
- 50 ग्राम से अधिक चीनी नहीं
- विटामिन डी के 20 माइक्रोग्राम
- कैल्शियम के 1,300 मिलीग्राम
- लौह के 18 मिलीग्राम
- पोटेशियम के 4,700 मिलीग्राम
साथ ही, ध्यान रखें कि ये मान सिफारिशें हैं और अच्छे स्वास्थ्य या उचित भोजन के लिए एक विशिष्ट नुस्खे नहीं हैं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य पेशेवर आपकी विशिष्ट स्वास्थ्य आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पोषण संबंधी सिफारिशें प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं और बच्चों में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिजों के लिए अलग-अलग अनुशंसित मूल्य होते हैं।
प्रतिशत दैनिक मूल्य क्या है?
प्रतिशत दैनिक मूल्य (% डीवी या% दैनिक मूल्य) आपको बताता है कि किसी दिए गए पोषक तत्व की कुल अनुशंसित मात्रा में भोजन कितना योगदान देता है। पोषण तथ्य लेबल के दाईं ओर एक कॉलम में प्रतिशत दैनिक मूल्य सूचीबद्ध हैं।
आप% दैनिक मूल्य आंकड़ों का उपयोग यह देखने के लिए कर सकते हैं कि क्या आपको वसा, प्रोटीन, कैल्शियम और फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की अनुशंसा की जा रही है या नहीं। आप यह सुनिश्चित करने के लिए डेटा का भी उपयोग कर सकते हैं कि आपको बहुत से पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं जो सीमित होना चाहिए, जैसे संतृप्त वसा या कोलेस्ट्रॉल।
प्रत्येक पोषक तत्व के लिए, लेबल ग्राम या मिलीग्राम की संख्या सूचीबद्ध करता है जो उस भोजन की एक ही सेवा प्रदान करता है। यह जानकारी लेबल के बाईं ओर एक कॉलम में सूचीबद्ध है। उदाहरण के लिए, आप अपने पसंदीदा स्नैक्स के लेबल को देख सकते हैं और देख सकते हैं कि यह दो ग्राम संतृप्त वसा प्रदान करता है।
लेकिन लेबल के दाहिने तरफ, आप एक प्रतिशत देखेंगे। यह वर्णन करता है कि यदि आप 2,000 कैलोरी प्रतिदिन आहार खाते हैं तो वह पोषक तत्व आपके अनुशंसित आहार में कैसे योगदान देता है ।
यदि आप प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो संतृप्त वसा के लिए दैनिक मूल्य 20 ग्राम प्रति दिन या उससे कम है। चूंकि आपका पसंदीदा नाश्ता 2 ग्राम संतृप्त वसा प्रदान करता है, यह दिन के लिए संतृप्त वसा के कुल सेवन का 10 प्रतिशत प्रदान करेगा। आपको "% दैनिक मान" कॉलम में सूचीबद्ध "10%" दिखाई देगा।
प्रतिशत दैनिक मूल्य का उपयोग करने के विभिन्न तरीके
क्या होगा यदि आप प्रति दिन 2,000 कैलोरी नहीं खाते हैं? क्या दैनिक दैनिक मूल्य जानकारी बेकार है? ज़रुरी नहीं। एफडीए प्रतिशत दैनिक मूल्यों और अन्य पोषण संबंधी जानकारी का उपयोग करने के सहायक तरीकों के बारे में सुझाव प्रदान करता है इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। आप जानकारी का उपयोग इस प्रकार कर सकते हैं:
- भोजन तुलना करें। यदि आप कुछ अलग-अलग ब्रांडों या उत्पादों के बीच चयन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप यह देखने के लिए लेबल की तुलना कर सकते हैं कि प्रत्येक उत्पाद आपकी दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं में कैसे योगदान करेगा। बस समान सेवा वाले आकार वाले खाद्य पदार्थों की तुलना करना सुनिश्चित करें। पोषण तथ्य लेबल के शीर्ष पर सेवारत आकार की जांच करें। फिर% दैनिक मूल्य कॉलम देखें कि कौन सा भोजन आपको आवश्यक पोषक तत्वों और कम पोषक तत्वों में से अधिक योगदान देता है।
- खाद्य पैकेजों पर दावों की पुष्टि करें। आप एक खाद्य पैकेज के सामने एक पोषण दावा देख सकते हैं जो आकर्षक लग रहा है। पोषण तथ्य लेबल की जांच करके उन दावों को सत्यापित करना स्मार्ट है। उदाहरण के लिए, आप एक ऐसा भोजन देख सकते हैं जो विज्ञापित करता है कि यह "कैलोरी में कम है।" लेकिन यह वास्तव में कैलोरी में कम नहीं हो सकता है।
आम तौर पर, 40 कैलोरी कम माना जाता है, 100 कैलोरी को मध्यम माना जाता है और 400 कैलोरी या अधिक माना जाता है यदि आप 2,000 कैलोरी आहार का उपभोग करते हैं। यदि आप जिस भोजन को देख रहे हैं वह प्रति सेवा 200 कैलोरी प्रदान करता है, तो यह इसके प्रतिद्वंद्वी की तुलना में कैलोरी में कम हो सकता है, लेकिन यह कम कैलोरी भोजन नहीं है।
आप पोषक तत्वों के बारे में दावों को भी सत्यापित कर सकते हैं। खाद्य पदार्थ जो एक विशेष पोषक तत्व के 5 प्रतिशत डीवी प्रदान करते हैं उन्हें कम माना जाता है और जो 20 प्रतिशत डीवी या अधिक प्रदान करते हैं उन्हें उच्च माना जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका पसंदीदा अनाज विज्ञापित करता है कि यह फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, तो आप यह देखने के लिए पोषण तथ्य लेबल पर प्रतिशत दैनिक मूल्य की जांच कर सकते हैं कि यह एक उच्च फाइबर भोजन या कम फाइबर भोजन है या नहीं। यदि फाइबर के लिए सूचीबद्ध% दैनिक मूल्य 25 प्रतिशत है, तो अनाज एक उच्च फाइबर भोजन है। - अपने आहार में सुधार के लिए खाद्य-व्यापार-बंद करें। जैसे ही आप पोषण तथ्य लेबल पर प्रतिशत दैनिक मूल्य का उपयोग करके अधिक आरामदायक हो जाते हैं, आप इसे उच्च पोषक तत्वों के लिए कम पोषक तत्वों का व्यापार करने के लिए जल्दी से स्कैन कर सकते हैं। यदि आप अपने नमक सेवन पर वापस कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, आप तुलनीय खाद्य पदार्थों के% डीवी की जांच कर सकते हैं और सोडियम के लिए पंक्ति में सूचीबद्ध सबसे कम प्रतिशत वाले व्यक्ति को चुन सकते हैं। या यदि आप अपने प्रोटीन सेवन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप प्रोटीन के लिए सूचीबद्ध उच्च प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थों की तलाश कर सकते हैं।
क्या आप 2,000 कैलोरी आहार खाते हैं?
कई स्मार्ट उपभोक्ताओं और स्वस्थ खाने वालों को यह नहीं पता कि वे हर दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। यदि आप एक बड़े खाने वाले नहीं हैं, तो आप प्रति दिन 1,500 कैलोरी या इससे भी कम खा सकते हैं। इसलिए आपको पता नहीं हो सकता कि कैसे-या यदि आपको पोषण तथ्य लेबल पर सूचीबद्ध दैनिक मूल्यों और प्रतिशत दैनिक मूल्यों का उपयोग करना चाहिए।
यदि आप अपना वजन कम करने या अपना आहार सुधारने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपना नंबर प्राप्त करने के लिए एक सप्ताह या उससे अधिक के लिए भोजन डायरी रखने में मदद मिल सकती है। या तो एक पेपर जर्नल भरें, अपनी कैलोरी गिनने के लिए स्मार्टफोन ऐप या वेबसाइट का उपयोग करें। कैलोरी गिनने के एक हफ्ते या उसके बाद, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन का अच्छा अनुमान होना चाहिए। एक बार जब आपका नंबर हो जाए तो आप अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए इसे समायोजित कर सकते हैं और पोषण तथ्य लेबल का उपयोग करके मूल्यांकन कर सकते हैं कि प्रत्येक भोजन आपकी दैनिक योजना में कैसे योगदान देता है।
याद रखें, पोषण तथ्य लेबल पर दी गई जानकारी सामान्य दिशानिर्देशों पर आधारित है। इसका उपयोग करने से आप अच्छे स्वास्थ्य के लिए एक अच्छी तरह गोल आहार खाने में मदद कर सकते हैं। यदि आपको स्वास्थ्य की स्थिति का प्रबंधन करने के लिए व्यक्तिगत पोषण सलाह की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की सलाह लें।
> स्रोत:
> स्वास्थ्य के राष्ट्रीय संस्थान। आहार पूरक लेबल डेटाबेस (डीएसएलडी) का दैनिक मूल्य संदर्भ। https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp।
> अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन। पोषण तथ्य लेबल में परिवर्तन http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm।
> अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन। पोषण तथ्यों के लेबल को कैसे समझें और उपयोग करें। http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm।
> अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन। पोषण तथ्य लेबल। http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro।