आपके कोर को मजबूत करने के लिए गतिशील वर्कआउट्स

इस मध्यवर्ती / उन्नत कुल कोर कसरत लक्ष्य धड़ के सभी मांसपेशियों में पेट , पीठ और श्रोणि शामिल हैं।

ये एक अभ्यास गेंद और प्रतिरोध बैंड या ट्यूब का उपयोग कर गतिशील अभ्यास हैं। इन अभ्यासों को निष्पादित करते समय सावधानी बरतें और पीछे हटने से बचें।

यदि आपको यह मुश्किल लगता है, तो आप अतिरिक्त समर्थन के लिए निचले हिस्से / कूल्हों के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं। हमेशा की तरह, किसी भी व्यायाम से बचें जो दर्द का कारण बनता है और यदि आपको कोई चोट या चिकित्सा की स्थिति है तो अपने डॉक्टर से जांच करें।

उपकरण की ज़रूरत

एक प्रतिरोध बैंड और एक व्यायाम गेंद

कैसे

क्षैतिज वुडचॉप

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एक मजबूत वस्तु के चारों ओर लपेटें ट्यूब या बैंड और बाईं ओर खड़े हो जाओ, दोनों हाथों में हैंडल रखें। बाहों को सीधे रखते हुए, शरीर में बाहों को घुमाएं और बाएं की ओर घुमाएं, पेट को अनुबंधित करें। पक्षों को स्विच करने से पहले 16 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं

बॉल एक्सचेंज

सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें (यदि आवश्यक हो तो उन्हें मोड़ें) और गेंद को सीधे शरीर पर पकड़ें।

(ए) गेंद को पैरों के बीच रखें, गेंद को जगह में रखने के लिए उन्हें निचोड़ें, और दोनों हाथों और पैरों को तल के नीचे नीचे रखें।

(बी) उन्हें वापस लाओ और गेंद को अपने हाथों में ले जाओ।

(सी) हाथों और पैरों को फिर से मंजिल की तरफ नीचे रखें और 12 प्रतिनिधि के लिए हाथों और पैरों के बीच गेंद का आदान-प्रदान करें।

एक पैर की अंगुली टैप के साथ बॉल प्लैंक

अभ्यास गेंद पर अपने पैर की उंगलियों के साथ संतुलन, एक फलक स्थिति में जाओ। यदि आप गेंद पर आराम करने वाले अपने पैरों के शीर्ष से शुरू करते हैं तो स्थिति में जाना आसान है। एक बार जब आप स्थिर महसूस कर लेंगे, धीरे-धीरे अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर एक पैर में एक पैर या अपने पैरों के शीर्ष पर बने रहें।

बाएं पैर को गेंद से ऊपर उठाएं और पैर की उंगलियों को फर्श पर टैप करें। अपने बाएं पैर को गेंद पर वापस लाएं और सही पैर की उंगलियों को टैप करके दोहराएं। 12 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक पक्ष को वैकल्पिक रूप से जारी रखें।

इस अभ्यास के साथ बहुत सावधान रहें! गेंद को गिरना आसान है।

गेंद पर रिवर्स हाइपर-एक्सटेंशन

गेंद पर नीचे लेट जाओ और आगे बढ़ें जब तक कि आप अपने अग्रभागों, पैरों पर सीधे आराम कर रहे हों और पैर पर आराम कर रहे हों। पैरों को सीधे रखते हुए, उन्हें ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर सीधे सीधी रेखा में न हो, निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करे। पैरों को थोड़ा कम करें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

गेंद के साथ रोल अप

मंजिल, पैरों और रीढ़ की हड्डी पर बैठना शुरू करें और गेंद आपके सामने फैली हुई है। एबी को खींचें और श्रोणि को संलग्न करें क्योंकि आप चटाई पर उतरते हैं, प्रत्येक कशेरुका को सिर पर गेंद लेते हुए महसूस करते हैं।

जब आप बैठे वापस आते हैं तो गेंद को ऊपर उठाने और आगे बढ़ने के लिए वापस रोल करें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और घुटनों को इस कदम को संशोधित करने के लिए झुकाएं यदि आपकी पीठ फर्श से बाहर निकल रही है।

गेंद पर प्लैंक प्रेस-अप


अपने घुटनों पर, अपने फोरम को गेंद पर रखें और थोड़ी देर तक आगे बढ़ें जब तक आपकी पीठ फ्लैट न हो। घुटनों को सीधा करो और शरीर को एक ठोस स्थिति में लाएं। 1-2 सेकंड तक रखें, घुटनों को कम करें और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

Jacknife

सीधे पैरों के साथ फर्श पर लेटें (यदि आवश्यक हो तो घुटनों को थोड़ा झुकाएं) और सिर के पीछे गेंद पकड़ो। पैरों को कुछ इंच कम करें और फिर गेंद को ऊपर लाएं जब आप पैरों को लाते हैं, गेंद को पैर की उंगलियों को पूरी तरह से कुचल में छूते हैं। 16 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।