"मैं मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहा हूं और शनिवार को अपने लंबे रन खत्म करने के बाद, मैं बहुत थक गया हूं। मुझे दिन के दौरान झपकी लेने की जरूरत है, जल्दी बिस्तर पर जाना है, और फिर भी अगले दिन थक गया है। क्या यह सामान्य है लंबे समय तक इतने थके हुए होने के लिए? "
हां, लंबे समय तक थोड़ा थका होना सामान्य बात है। आपने बहुत सारी ऊर्जा खर्च की है और आपके शरीर पर बहुत सारी शारीरिक मांगें रखी हैं।
नींद वसूली की प्रक्रिया का हिस्सा है, इसलिए जब आपका शरीर आपको बता रहा है तो आराम करना निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है।
हालांकि, अगर आपको लगता है कि आप अपने पूरे सप्ताहांत में सो रहे हैं, तो ध्यान रखने योग्य कुछ बातें यहां दी गई हैं:
सुनिश्चित करें कि आप ठीक से खा रहे हैं, खासकर अपने रन के बाद। दौड़ने के बाद, विशेष रूप से एक लंबा रन, आप जितनी जल्दी हो सके ऊर्जा को भरना चाहते हैं। मांसपेशियों व्यायाम के पहले 30 मिनट के भीतर ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) स्टोरों के पुनर्निर्माण के लिए सबसे ग्रहणशील हैं। यदि आप अपने कसरत के तुरंत बाद खाते हैं, तो आप मांसपेशी कठोरता और दर्द को कम कर सकते हैं, और अपनी थकान को कम करने में मदद कर सकते हैं।
अपने रनों के बाद, आप मुख्य रूप से carbs का उपभोग करना चाहते हैं, लेकिन प्रोटीन को नजरअंदाज नहीं करते हैं। पोस्ट-रन भोजन के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम 1 ग्राम प्रोटीन का अनुपात 3 ग्राम कार्बोस का अनुपात है। क्लिफ बार या पावर बार जैसे पोषण सलाखों स्वस्थ विकल्प हैं। अन्य उदाहरण मूंगफली का मक्खन या फल और दही के साथ बने चिकनी के साथ एक बैगल होगा।
कई धावक लंबे समय तक चॉकलेट दूध पीना पसंद करते हैं, जिसमें प्रोटीन अनुपात के लिए सही carbs भी है।
साथ ही, आप जो खा रहे हैं उसका ट्रैक रखें और सुनिश्चित करें कि आप एक संतुलित आहार का पालन कर रहे हैं। आपको पर्याप्त लोहा या प्रोटीन नहीं मिल रहा है। यदि आपको बहुत नींद आ रही है, लेकिन फिर भी कम ऊर्जा महसूस होती है या हर समय थक जाती है, तो अपने डॉक्टर से रक्त परीक्षण के लिए पूछें कि क्या आपके पास लोहा या अन्य कमी है या नहीं।
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सप्ताह के दौरान पर्याप्त नींद लें। रात में 7-8 गुणवत्ता घंटे सोने के लिए लक्ष्य - अधिकांश वयस्कों के लिए सही राशि। सप्ताह के दौरान बहुत कम नींद लेना और सप्ताहांत पर "पकड़ना" की कोशिश करना एक अच्छा विचार नहीं है क्योंकि यह आपके नींद के समय को बदल देता है। आपके शरीर को इन परिवर्तनों में समायोजित करने के लिए मजबूर होना पड़ता है और नतीजतन, आपकी नींद की गुणवत्ता खराब है। एक अधिक दैनिक दैनिक नींद अनुसूची स्थापित करने की कोशिश करें। चलने वाली सुबह की आदत शुरू करना सबसे पहले रात में बिस्तर पर खुद को पाने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
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सुनिश्चित करें कि आप अतिरंजित नहीं हैं। बहुत से मील चल रहे हैं और खुद को कोई आराम दिन नहीं दे रहे हैं, निश्चित रूप से आपको ज्यादातर समय थकाऊ महसूस होगा। अपने साप्ताहिक माइलेज में 10% से अधिक की वृद्धि न करें। साथ ही, अपने माइलेज को प्रत्येक चार से पांच सप्ताह तक 50% तक छोड़कर अपने आप को "शेष सप्ताह" देने का प्रयास करें। एक कठिन दौड़ के बाद, एक आराम दिन ले लो। इसके अतिरिक्त, आपको अपने शेड्यूल में कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां काम करनी चाहिए। चलने के अलावा अन्य गतिविधियों को करना बोरियत को रोकता है, विभिन्न मांसपेशियों को काम करता है, और आपकी चल रही मांसपेशियों और जोड़ों को ब्रेक दे सकता है।