सुनिश्चित करें कि आप अपने मैराथन के लिए तैयार हैं
लंबे समय तक मैराथन के लिए प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपका लंबा रन सप्ताह का आपका सबसे लंबा भाग है और आमतौर पर अधिकतम एचआर के लगभग 70-75% पर बातचीत की गति से किया जाना चाहिए। अधिकांश मैराथन-इन-ट्रेनिंग अपने लंबे रन के लिए 20 मील की दूरी पर शीर्ष पर हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आपके लंबे रन आपके मैराथन के लिए आपको सही तरीके से तैयार करने में मदद करते हैं, इसलिए आप दौड़ के दिन तैयार और आत्मविश्वास महसूस कर रहे हैं।
1 - कपड़े और फूड्स के साथ प्रयोग
अपने मैराथन के लिए अपने लंबे समय तक "ड्रेस रिहर्सल" पर विचार करें। आप रन पर विभिन्न खाद्य पदार्थों जैसे कि ऊर्जा जैल और चबाने की कोशिश करना चाहते हैं, और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। साथ ही, यह पता लगाने की कोशिश करें कि कौन से कपड़े सबसे आरामदायक महसूस करते हैं ताकि आप अपने मैराथन संगठन की योजना बनाना शुरू कर सकें। आप मैराथन रेस डे पर कुछ भी नया नहीं करना चाहते हैं।
2 - इसे पहले दिन आसान ले लो
सुनिश्चित करें कि आपको आठ घंटे सोने की नींद आती है, इससे पहले रात में बहुत आराम मिलता है। आपके लंबे समय से पहले या दो दिन पहले एक पूरा विश्राम दिन होना चाहिए। यदि आप पहले दिन ट्रेन करते हैं, तो यह एक आसान रन या कसरत होना चाहिए।
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3 - शुरू करने से पहले कुछ खाओ और पीएं
दौड़ने से पहले आपको 1 1/2 से 2 घंटे के बारे में एक छोटा सा भोजन खाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट में कुछ और वसा, फाइबर, और प्रोटीन में कम कुछ चुनें। अच्छे प्री-कसरत ईंधन के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: मूंगफली का मक्खन वाला एक बैगल; एक केले और एक ऊर्जा बार; या एक कप दूध के साथ ठंडा अनाज का एक कटोरा। समृद्ध, बहुत फैटी, या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से दूर रहें, क्योंकि वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट का कारण बन सकते हैं।
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4 - हाइड्रेट और उचित रूप से रन तक अग्रणी रहें
आपके लंबे समय से पहले दो दिन (और आपका मैराथन) उच्च-कार्ब दिन होना चाहिए। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपने आहार में कार्बोस का प्रतिशत बढ़ाएं, न कि समग्र कैलोरी। कार्बो लोडिंग का मतलब यह नहीं है कि आपको रात के खाने के लिए पास्ता की तीन प्लेटें खाना चाहिए! उन दिनों के दौरान carbs से कम से कम 65% कैलोरी के लिए लक्ष्य। आप अभी भी कुछ प्रोटीन कर सकते हैं लेकिन, उदाहरण के लिए, चावल के साथ चिकन होने के बजाय चावल के साथ चावल लें। बहुत सारे पानी और गैर मादक द्रव पीएं। शराब न केवल आपको निर्जलीकरण करता है, बल्कि यह आपको अच्छी रात की नींद लेने से भी रोक सकता है।
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5 - अपने मैराथन के समान समय पर अपना लंबा रन करें
सुनिश्चित करें कि आप उस दिन के साथ अपने परिचित होने के लिए वास्तविक मैराथन आयोजित किए जाने वाले दिन के उसी समय अपने कुछ लंबे रन बनाएंगे। आप प्री-रेस रूटीन भी विकसित करेंगे जो आप मैराथन दिवस पर कर पाएंगे।
6 - माइलेज को ओवरड नहीं करें
मनोरंजक मैराथनरों के लिए, 20 मील से अधिक दौड़ने का जोखिम संभव लाभ से अधिक है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मैराथन पूरा कर सकते हैं, आपको निश्चित रूप से प्रशिक्षण चलाने के रूप में 26.2 मील नहीं चलना चाहिए।
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7 - मानसिक रणनीति का अभ्यास करें
अपने लंबे समय तक चलने के लिए सभी मानसिक रणनीतियों पर काम करने का मौका दें जो आपके मैराथन के माध्यम से आपकी मदद करेंगे। मानसिक क्रूरता विकसित करने के लिए इमेजरी, विज़ुअलाइजेशन और स्वयं-बात का उपयोग करने का प्रयास करें।
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8 - जब आप समाप्त कर लें तो अपने पैर सही तरीके से करें
अपने रन के बाद कुछ खींचें और, यदि आप इसे सहन कर सकते हैं, तो मांसपेशियों में दर्द और थकान को कम करने के लिए बर्फ स्नान करें। बाद में दिन में, तो कुछ पैदल चलने या आसान साइकल चलाना आपके पैरों को ढीला करना।