तो आप मैराथन को पूरा करने के लिए एक दीर्घकालिक लक्ष्य तक पहुंच गए हैं। बधाई! आप सोच रहे होंगे, "अब क्या?" मैराथन समाप्त करने के बाद सबसे महत्वपूर्ण कदम आपकी वसूली पर ध्यान केंद्रित करना है। आपकी मैराथन वसूली उस पल से शुरू होती है जब आप अपनी फिनिश लाइन पार करते हैं, इसलिए उम्मीद है कि आप अपनी अच्छी देखभाल कर रहे हैं, साथ ही अपनी उपलब्धि का जश्न मना रहे हैं।
एक सप्ताह के बाद, आपकी दर्दनाक मांसपेशियों और जोड़ों को बेहतर महसूस होना चाहिए। इस बिंदु पर अभी भी सुस्त और थके हुए महसूस करना सामान्य है, इसलिए अपने शरीर को सुनो और सुनिश्चित करें कि आपको बहुत आराम मिलता है। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपनी मांसपेशियों की मरम्मत में मदद के लिए बहुत सारे प्रोटीन के साथ एक स्वस्थ आहार खा रहे हैं।
मैं अपने मैराथन के बाद फिर से कब भाग सकता हूं?
यदि आप अभी भी एक हफ्ते बाद मैराथन दर्द महसूस कर रहे हैं, तो आपको शारीरिक चिकित्सक या खेल चिकित्सक को देखने की आवश्यकता हो सकती है। भले ही आप पूरी तरह से ठीक हो रहे हैं, आपको कुछ हफ्तों तक इसे आसान बनाना चाहिए। आपका शरीर अभी भी आपके प्रशिक्षण और दौड़ से क्षति की मरम्मत कर रहा है। आप दौड़ के बाद एक या दो दिन दौड़ने के लिए वापस आ सकते हैं, लेकिन 3-4 सप्ताह के लिए कोई कठोर रेसिंग या तीव्र कसरत न करें।
मुझे कितना भागना चाहिए?
कुछ लोग निर्णय लेते हैं कि वे प्रशिक्षण में वापस आने से पहले एक या कई महीनों तक दौड़ने से ब्रेक लेना चाहते हैं। यदि आप निर्णय लेते हैं कि आप प्रशिक्षण जारी रखना चाहते हैं, तो मैराथन के बाद दो सप्ताह के लिए "रिवर्स टेंपर" करें।
अपने मैराथन टैपिंग अवधि के दौरान, आप धीरे-धीरे अपने लाभ को वापस कर देते हैं। अब आपके मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम के पिछले दो सप्ताह रिवर्स में धीरे-धीरे इसे वापस बनाने का समय है। तो आपके दो सप्ताह के बाद मैराथन कार्यक्रम इस तरह कुछ दिख सकता है:
दिवस 1: मैराथन दिवस
दिन 2: आराम या 20 मिनट की दौड़ या चलना
दिन 3: 20 मिनट रन या चलना
दिन 4: आराम या 30 मिनट आसान पार प्रशिक्षण
दिन 5: 30 मिनट रन
दिन 6: आराम करो
दिन 7: 30 मिनट रन
दिन 8: आराम या 30 मिनट आसान पार प्रशिक्षण
दिन 9: 40 मिनट रन
दिन 10: 3-4 मील
दिन 11: आराम या 30 मिनट आसान पार प्रशिक्षण
दिन 12: 4-5 मील
दिन 13: आराम करो
दिन 14: 6-8 मील
पोस्ट मैराथन ब्लूज़ मारो
आपका पोस्ट मैराथन मानसिक स्थिति कैसा है? मैराथन खत्म करने के बाद थोड़ा निराश या उदास महसूस करना काफी आम है, इसलिए अगर आप इस तरह महसूस कर रहे हैं तो चिंतित न हों। आप अंततः एक दीर्घकालिक लक्ष्य तक पहुंच गए हैं, इसलिए यह महसूस करना सामान्य है कि आपको दिशा या प्रेरणा की कमी है। पोस्ट-रेस ब्लूज़ का इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका एक नया लक्ष्य निर्धारित करना है। कई बार पहली बार मैराथनर्स फैसला करते हैं कि वे एक और करना चाहते हैं ताकि वे अपना समय सुधारने या एक अलग कोर्स पर चलने पर काम कर सकें। यदि आप एक और मैराथन करना चाहते हैं, तो कम से कम छह महीने दूर लेने का प्रयास करें। यह आपको मानसिक रूप से और शारीरिक रूप से पुनर्प्राप्त करने के लिए पर्याप्त समय देता है - और अपना प्रशिक्षण अगले स्तर पर ले जाएं। कुछ लोग अपने अगले मैराथन को बहुत जल्द चलाते हैं, लेकिन अगर वे ऐसा करने का फैसला करते हैं तो वे चोट लगने और बर्नआउट कर सकते हैं।
यदि आप मैराथन चलने के साथ जला रहे हैं या आपकी योजना "एक-और-पूर्ण" थी, तो आप एक अलग प्रकार की चुनौती के बारे में सोचना चाह सकते हैं। मैराथनर्स के बहुत सारे ट्रायथलॉन या आधा मैराथन प्रशिक्षण में स्विच करते हैं क्योंकि वे अभी भी एक महत्वपूर्ण लक्ष्य चाहते हैं, लेकिन वे कुछ ऐसे चीजों की तलाश में हैं जो उनके शरीर पर थोड़ा आसान हो। या, आप तय कर सकते हैं कि आप एक गैर-रेस से संबंधित लक्ष्य सेट करना चाहते हैं, जैसे सप्ताह में तीन बार चलाना या चलने वाले समूह को ढूंढना।
मैराथन रखरखाव , मैराथन गहने , कुछ नए चलने वाले कपड़े, या अन्य इनाम के साथ अपनी मैराथन उपलब्धि का जश्न मनाने के लिए मत भूलना।
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