मांसपेशियों में दर्द, चोट, और अधिक को रोकने के लिए 6 युक्तियाँ
जब यह एक लंबी या गहन दौड़ या कार्डियो कसरत की बात आती है, तो आप बाद में कैसे हवा में उतरते हैं उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप पहले गर्म करते हैं। आपके शरीर को (शाब्दिक रूप से) जोरदार चेहरे को आपके ग्लाइकोजन (जो त्वरित ऊर्जा के लिए मांसपेशियों में संग्रहीत किया जाता है) को कम करके, मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़कर, और बस आपको थकाने के लिए एक टोल लेते हैं। अपने पोस्ट-रन बॉडी को कुछ अच्छी तरह से योग्य टीएलसी के इलाज के लिए यहां छह तरीके दिए गए हैं।
1 - अपने पेट को carbs और प्रोटीन के साथ भरें।
संयोजन में कुछ खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए चलने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट प्लस प्रोटीन के बाद दर्द को रोकने में मदद कर सकते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) ने 3: 1 कॉम्प्लेक्स (गैर-शर्करा) कार्बोस प्रोटीन के अनुपात का लक्ष्य रखने की सलाह दी है, और व्यायाम की आधे घंटे के भीतर स्नैक्सिंग करते हैं जब आपकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन स्टोर्स का पुनर्निर्माण करने के लिए सबसे अधिक स्वीकार्य होती हैं। एसीई के अनुसार, यह भी महत्वपूर्ण है कि "शरीर के तापमान और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करें, और शरीर भर में ऊर्जा और पोषक तत्वों को परिवहन में मदद करें।" अच्छे पोस्ट-रन स्नैक्स के उदाहरणों में छह पूरे अनाज क्रैकर्स, पनीर के कुछ स्लाइस, और एक सेब या एक चौथाई कप नॉनफैट दही शामिल है, जिसमें प्रत्येक अनाज अनाज और ताजा जामुन आधा कप होता है।
2 - चलाने के बाद खिंचाव।
चाहे धावकों के लिए खींचना जरूरी है फिटनेस विशेषज्ञों के बीच कुछ हद तक विवादास्पद है, लेकिन कोई सवाल नहीं है कि इसे चलाने के लिए आदर्श समय चल रहा है, जबकि मांसपेशियां गर्म और व्यवहार्य हैं। मांसपेशियों को ठंडा होने पर कठोर और कठोर उन्हें आँसू के खतरे में डाल सकता है। इन धावकों में से प्रत्येक को प्रति पक्ष लगभग 30 सेकंड खर्च करें- लेकिन सौम्य रहें, खासकर यदि आप 90 मिनट या उससे अधिक समय तक दौड़ते हैं: आपकी मांसपेशियों को थक दिया जाएगा और समाप्त हो जाएगा, इसलिए अतिरिक्त टीएलसी के साथ उनका इलाज करें।
3 - एक बर्फ स्नान लो।
यह पूरे शरीर में सूजन और सूजन को कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। यदि एक बर्फीले टब में खुद को जलाने का विचार आकर्षक होने से कम है, तो अपने कपड़े छोड़ दें और गर्म पानी (एक अटूट कप में) को सूखने के दौरान चिपकाने के लिए छोड़ दें। यदि आप बर्फ स्नान को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो उन क्षेत्रों पर बर्फ पैक का उपयोग करें जो आपके कंधे और घुटनों जैसे दर्द से ग्रस्त हैं।
4 - अपनी गतिविधियों को मिलाएं।
अभ्यास से कुल ब्रेक लेने के बिना मांसपेशियों को अधिक काम करने से बचाने के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग एक शानदार तरीका है। दिनों में आपको दौड़ने से ठीक होने के लिए खुद को समय देने की ज़रूरत है, कम प्रभाव वाली गतिविधि-बाइक करें, तैरें, अपने जिम में अंडाकार ट्रेनर का उपयोग करें। यहां तक कि एक छोटी पैदल दूरी पर जाने से आप अपनी फिटनेस स्तर को बनाए रखने की इजाजत देते हुए अपनी दौड़ वाली मांसपेशियों और जोड़ों को जोड़ देंगे।
5 - एक मालिश प्राप्त करें।
व्यायाम के बाद मालिश एक अच्छा-अच्छा भोग से अधिक है: अमेरिकी मालिश थेरेपी एसोसिएशन (एएमटीए) के मुताबिक मांसपेशियों में तनाव और दर्द को कम करने, चोट को रोकने, गति की सीमा बढ़ाने और इससे भी ज्यादा मदद करने का यह एक प्रभावी तरीका है। एक मालिश चिकित्सक की तलाश करें जो एएमटीए या एसोसिएटेड बॉडीवर्क मालिश पेशेवरों के माध्यम से प्रमाणित है। यदि आप खुद को कंकों को काम करना पसंद करते हैं, तो फोम रोलर या अन्य मालिश उपकरण का उपयोग करने का प्रयास करें।
6 - बहुत सारी नींद घड़ी।
लंबे समय तक चलने या दौड़ के बाद, अच्छी रात की नींद महत्वपूर्ण होती है। अपने शरीर को खुद को ठीक करने और मरम्मत करने के लिए व्यापक डाउनटाइम की आवश्यकता है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के मुताबिक, आपको अपने समग्र स्वास्थ्य के लिए आम तौर पर रात में कम से कम आठ घंटे सोना चाहिए। इसका मतलब यह है कि रात का उपयोग करने के बाद भी आप बिस्तर पर जाने और कई बार उठने की आदत में हैं जो आपको अपने आठ घंटे लॉग करने की अनुमति देगा।
> स्रोत:
> व्यायाम पर अमेरिकी परिषद। "3 आर कसरत वसूली पोषण।" 13 जनवरी, 2016।
> नेशनल स्लीप फाउंडेशन। "हमें कितनी नींद की ज़रूरत है?"
> मिनेसोटा विश्वविद्यालय। "मैं सही मालिश चिकित्सक कैसे ढूंढ सकता हूं?" 2016।