छाती प्रेस वजन और ताकत प्रशिक्षण अभ्यास कई रूप लेता है और विभिन्न प्रकार के उपकरणों का उपयोग करता है, जिनमें डंबेल, बारबल्स, बार और प्लेट्स, स्मिथ मशीन और यहां तक कि प्रतिरोध बैंड भी शामिल हैं। यह एक बहुमुखी अभ्यास है जो मुख्य रूप से छाती की पीक्टरल मांसपेशियों को विकसित करता है।
उचित निष्पादन के माध्यम से आपको मार्गदर्शन करने के लिए एक योग्य प्रशिक्षक की सिफारिश की जाती है, खासतौर पर भारी वजन के साथ अधिक गंभीर बेंच के लिए।
1 - स्थिति शुरू हो रहा है
नीचे वर्णित अभ्यास dumbbells का उपयोग करता है।
शरीर को पोजिशनिंग
- प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक बेंच या मंजिल पर लेट जाओ। यदि आप एक बेंच का उपयोग करते हैं, तो आपके पास बेंच या फर्श पर पैर हो सकता है, जो भी बेंच ऊंचाई और आपके शरीर और पैर की लंबाई के लिए आरामदायक है।
- कंधे के जोड़ पर तनाव से बचने के लिए कंधे रेखा से आगे की कोहनी के साथ ऊपरी बाहों के साथ कंधे पर डंबेल को शरीर के लगभग 45 डिग्री पर रखें। हथेलियों को आगे का सामना करना चाहिए।
- पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें, ठोड़ी को सीने की ओर थोड़ा झुकाएं और सुनिश्चित करें कि आप एक स्थिर और आरामदायक स्थिति में हैं। आप उठाने के लिए तैयार हैं।
2 - शारीरिक आंदोलन
एक विस्फोटक आंदोलन में कोहनी को लॉक न करने की देखभाल करते हुए वजन को ऊपर की ओर दबाएं। वजन एक उथले चाप का पालन करना चाहिए और लगभग छाती के शीर्ष पर मिलना चाहिए।
जब तक आप अचानक या विस्फोटक बल के साथ ऐसा नहीं करते हैं तब तक बाहों को सीधा करना ठीक है। यह आपकी कोहनी को चोट पहुंचा सकता है।
वजन को नियंत्रित, चिकनी और बहुत तेज़ लिफ्ट में स्थानांतरित करने का प्रयास करें। सिर या कंधे के ब्लेड बेंच से नहीं उठना चाहिए।- वज़न कम करें, मांसपेशियों को अनुबंधित करें, प्रारंभिक स्थिति में वापसी को नियंत्रित करें।
आरंभ करने के लिए, आप एक उचित वजन के 10 व्यायाम पुनरावृत्ति के 3 सेटों को आजमा सकते हैं। अभ्यास के उचित रूप और गति के साथ स्वयं को परिचित करने के लिए, हल्के डंबेल से शुरू करें और गति पर ध्यान दें। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए।
3 - अंक की जांच करें
- निचले हिस्से में प्राकृतिक कमान बनाए रखें; सतह में वापस मजबूर मत करो। इसे भगवानोटिक वक्र कहा जाता है और यह एक प्राकृतिक स्थिरता तंत्र है।
- अग्रदूतों को व्यापक रूप से फैलाने की अनुमति न दें ताकि वजन कोहनी की रेखा से बाहर रखा जा सके। छाती के केंद्र की तरफ एक चाप में चले जाओ लेकिन चाल के शीर्ष पर एक साथ वजन को क्रैश न करें।
- वजन ऊपर की ओर जोर देने के लिए ऊपरी शरीर और कंधों का विरोध न करें। यदि आप इसे स्वयं पाते हैं, तो वजन बहुत भारी है।
- यदि किसी भी सेट के अंतिम पुनरावृत्ति के दौरान थकान होती है, तो पुनरावृत्ति संख्या को कम करें या हल्के वजन के लिए जाएं। अपने आप को या दूसरों को चोट का जोखिम न लें।
- यदि आप चाहें तो सेट के बीच वजन कम करना ठीक है। आपको उन्हें कंधों पर पकड़ना नहीं है।
- किसी छाती प्रेस अभ्यास के दौरान आपकी सहायता करने के लिए हमेशा अनुशंसा की जाती है, खासकर यदि आप उन्नत हैं और भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं। इस व्यक्ति को अक्सर "स्पॉटटर" कहा जाता है और कई लोग पूछे जाने पर "आपको स्पॉट" करने के इच्छुक हैं।
अब अगले अभ्यास, डेडलिफ्ट पर जाएं ।
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