वजन घटाने के लिए कार्डियो कसरत कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए एक प्रभावी कार्डियो प्रोग्राम स्थापित करना भ्रमित हो सकता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) के दिशानिर्देश बताते हैं:

• स्वास्थ्य लाभों के लिए : मध्यम तीव्र तीव्रता अभ्यास के तीस मिनट, सप्ताह में पांच दिन या जोरदार कार्डियो के 20 मिनट, सप्ताह में तीन दिन
• वजन घटाने के लिए : सप्ताह में कई दिनों में गतिविधि के 60-90 मिनट तक काम करना

दिशानिर्देशों में विस्तार से व्याख्या नहीं की गई है कि नियमित रूप से कसरत तीव्रता , गतिविधियों और अवधि को शामिल करने वाले दिनचर्या को कैसे स्थापित किया जाए।

यदि आप केवल धीमी वर्कआउट्स (या अपने 'वसा जलने वाले क्षेत्र' में रहना) करते हैं, तो आप न केवल बोरियत का जोखिम उठाते हैं, आप धीमे वजन घटाने का अनुभव कर सकते हैं। अधिक कैलोरी जलते समय, अधिक सहनशीलता के निर्माण से आपके शरीर को अनुकूलित करने के लिए कठिन परिश्रम करना।

दूसरी तरफ, बहुत अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट्स में बर्नआउट , ओवरट्रेनिंग या यहां तक ​​कि चोट लग सकती है।

एक अच्छी तरह से गोल कार्डियो कार्यक्रम की कुंजी हर हफ्ते तीव्रता के सभी स्तरों को शामिल करना है ताकि आपके वर्कआउट्स बेवकूफ न हों और आपका शरीर हमेशा एक ही काम नहीं कर रहा है।

अपने साप्ताहिक कार्डियो कार्यक्रम को कैसे सेट करें

अपने साप्ताहिक कार्डियो वर्कआउट्स को मैप करते समय, आप तीन अलग-अलग तीव्रता वाले क्षेत्रों को शामिल करना चाहेंगे ताकि आप बिना किसी परेशानी के अपने सभी ऊर्जा प्रणालियों को प्रभावित कर सकें या असहज तीव्रता पर बहुत अधिक समय व्यतीत कर सकें, जो आपको व्यायाम से दूर कर सकता है।

आप कम मध्यम तीव्रता वर्कआउट, मध्यम कसरत, और उच्च तीव्रता workouts चाहते हैं।

मध्यम तीव्रता वर्कआउट्स के लिए कम

यह अनुमानित परिश्रम चार्ट पर आपकी अधिकतम हृदय गति का 60-70% या स्तर 4-5 के बीच है। आप आसानी से बात करने में सक्षम होना चाहिए। उदाहरण:

• एक धीमी बाइक की सवारी
• टहल रहे है
• एक आराम से तैरना

• हल्की ताकत प्रशिक्षण

मध्यम तीव्रता वर्कआउट्स

यह अनुमानित परिश्रम चार्ट पर आपकी अधिकतम हृदय गति का 70-80% या स्तर 5-7 के बीच है। आपको अभी भी कुछ प्रयासों के साथ बात करने में सक्षम होना चाहिए। उदाहरण:

• तेज चलना
• चरण एरोबिक्स, जुम्बा या अन्य प्रकार के एरोबिक्स
• लाइट जॉगिंग

उच्च तीव्रता या जोरदार कसरत

यह अनुमानित परिश्रम चार्ट पर आपकी अधिकतम हृदय गति का 80-90% या स्तर 8-9 के बीच है। आपको बात करने में कठिनाई होनी चाहिए। उदाहरण:

• कूद रस्सी
• रनिंग / दौड़ लगाते
• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
• उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण
• टैबटा वर्कआउट्स

अपनी तीव्रता की निगरानी करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्षित हृदय गति का ट्रैक रखें या एक अनुमानित परिश्रम चार्ट का उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए अपने कार्डियो रूटीन का निर्माण

नीचे एक चार्ट है जो एक व्यक्ति के लिए कार्डियो वर्कआउट्स के नमूना सप्ताह का विवरण देता है जो सप्ताह में छह दिन व्यायाम करता है। यह एक उदाहरण है कि एक विशिष्ट सप्ताह में विभिन्न प्रकार के कार्डियो वर्कआउट्स को कैसे शामिल किया जाए। अपने फिटनेस स्तर, समय की बाधाओं और वरीयताओं के अनुसार वर्कआउट्स को संशोधित करें।

मत भूलना:

• धीरे-धीरे शुरू करें, यदि आप एक नौसिखिया हैं, और अभ्यास के इस स्तर तक अपना रास्ता काम करते हैं। आपको अपनी फिटनेस स्तर, आयु, लिंग और अपने लक्ष्यों सहित कई कारकों पर आधारित होना चाहिए । शुरुआती कार्डियो के बारे में अधिक जानकारी।
• प्रत्येक कसरत के लिए गर्म और शांत हो जाओ
• हाइड्रेटेड रहना
• अपने कसरत के बाद खिंचाव