ताबाता प्रशिक्षण क्या है?

यदि आप अंतराल प्रशिक्षण में आ गए हैं, तो आपने टैबटा प्रशिक्षण नामक कुछ के बारे में सुना होगा, जिसे टैबटा प्रोटोकॉल भी कहा जाता है।

यह कसरत उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है जो कम समय के लिए उस बहुत ही कठिन एनारोबिक क्षेत्र में आपकी हृदय गति को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ऐसा करके, आप अपने सभी ऊर्जा प्रणालियों को प्रशिक्षित करते हैं, जो कि नियमित कार्डियो वर्कआउट आमतौर पर नहीं करते हैं।

न केवल आपको अधिक फिट बनाता है, यह आपके कसरत के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी जलाने में आपकी सहायता करता है। इस प्रकार का HIIT कसरत इतना अच्छा काम करता है कि काम-से-आराम अनुपात की वजह से है। व्यायाम के प्रत्येक 20 सेकंड के बीच आपको केवल 10 सेकंड आराम मिलता है।

वह बहुत छोटा अंतराल पर्याप्त रूप से ठीक होने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त नहीं है, जो एक कारण है कि धीरज बनाने और आकार में आने के लिए यह बहुत अच्छा है।

टैबटा प्रोटोकॉल प्रारूप

• एक बहुत ही उच्च तीव्रता अभ्यास के 20 सेकंड (उदाहरण के लिए, स्पिंट्स, burpees, squat कूदता, आदि)
• आराम के 10 सेकंड
• कुल 4 मिनट के लिए 8 बार दोहराएं

टैबटा प्रशिक्षण के लिए विचार एथलीटों की दुनिया से निकला, क्योंकि हमारे कई कसरत विचार करते हैं। जापानी स्पीड स्केटिंग टीम के मुख्य कोच के साथ जापान में रितुसुमिकन विश्वविद्यालय में स्पोर्ट एंड हेल्थ साइंस के संकाय के प्रोफेसर डॉ इज़ुमी ताबाता, यह जानना चाहते थे कि उच्च तीव्रता अभ्यास के बहुत कम विस्फोट होते हैं, इसके बाद भी कम आराम करता है, स्केटिंगर्स के प्रदर्शन में सुधार होगा।

इस प्रशिक्षण व्यवस्था की प्रभावशीलता का परीक्षण करने के लिए, डॉ ताबाता ने स्थिर बाइक का उपयोग करके उच्च तीव्रता ( वीओ 2 अधिकतम का 170%) 4 मिनट के टैबटा कसरत के माध्यम से अध्ययन विषयों को लिया।

उन्होंने परिणामों की तुलना एथलीटों के एक समूह के साथ की, जो एक अलग कसरत का पीछा करते थे, 30 सेकंड के 4-5 बाउट्स के लिए एक उच्च तीव्रता (200% वीओ 2 अधिकतम) पर काम करते थे, इसके बाद 2 मिनट आराम करते थे।

स्पोर्ट्स एंड व्यायाम में मेडिसिन एंड साइंस में प्रकाशित परिणाम यह थे कि ताबाता एथलीटों ने अपने वीओ 2 अधिकतम में सुधार किया, जो ऑक्सीजन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने की शरीर की क्षमता है। जिसने बर्फ पर बेहतर प्रदर्शन में अनुवाद किया।

कैसे टैबटा प्रशिक्षण आपके ऊर्जा प्रणालियों को लक्षित कर सकते हैं

अन्य दिलचस्प खोज यह थी कि टैबटा प्रोटोकॉल ने हमारे दो मुख्य ऊर्जा प्रणालियों में सुधार किया था। यह एनारोबिक ऊर्जा प्रणाली को लक्षित करता है , जो कि शॉर्ट, उच्च तीव्रता अभ्यास जैसे स्पिंट्स के लिए जिम्मेदार प्रणाली है और यह एरोबिक ऊर्जा प्रणाली को भी लक्षित करता है, जो धीरज धीमी गति से चलने वाले अभ्यास के लिए उपयोग की जाने वाली प्रणाली है।

पारंपरिक अंतराल प्रशिक्षण और मध्यम तीव्रता में , स्थिर राज्य कार्डियो दोनों एरोबिक प्रणाली को लक्षित करते हैं, लेकिन जब तक कि आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने का काम नहीं करते हैं, वे हमेशा एनारोबिक प्रणाली में सुधार नहीं करते हैं।

हालांकि, जैसा कि डॉ। ताबाता ने अपने शोध अध्ययन में पाया, कार्य अवधि की तुलना में कम अवधि के साथ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करना दोनों प्रणालियों को लक्षित कर सकता है, दोनों एथलीटों और औसत व्यायामकर्ता को उनके हिरन के लिए अधिक धमाके देना।

तल - रेखा? टैबटा वर्कआउट्स कम समय में अधिक प्रदर्शन लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ये वर्कआउट सभी के लिए हैं।

सावधानियां

चूंकि तीव्रता अंतराल को एक संपूर्ण प्रयास (इस अनुमानित परिश्रम पैमाने पर स्तर 9-10) की आवश्यकता होती है, और क्योंकि छोटी वसूली अवधि एक प्रमुख ऑक्सीजन ऋण में जोड़ती है, यह 4-मिनट का कसरत आपके सबसे लंबे 4 मिनट की तरह महसूस कर सकता है जिंदगी।

टैबटा प्रशिक्षण बहुत उन्नत है और अनुभवी अभ्यास करने वालों के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती अंतराल प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करना चाहिए और धीरे-धीरे तीव्रता के इस स्तर तक अपना रास्ता काम करना चाहिए। या, आप इस प्रारूप को आसानी से आजमा सकते हैं, 20 सेकेंड और 10 सेकेंड ऑफ, आसान व्यायाम जैसे पैदल चलने या कम प्रभाव वाली चाल जैसे स्थान, चरण स्पर्श या घुटने लिफ्टों के साथ।

आप जिस तरह के अभ्यास कर सकते हैं, इस तरह के कसरत को अन्य प्रकार के वर्कआउट्स की तुलना में अधिक रुचि और अधिक मजेदार बनाता है, जिससे यह किसी भी कार्डियो कसरत दिनचर्या में बढ़िया जोड़ देता है।

ताबाता प्रशिक्षण के लिए टिप्स:

• जबकि मूल अध्ययन में एक स्थिर बाइक शामिल थी, आप लगभग किसी भी गतिविधि या कार्डियो मशीन के साथ टैबटा प्रोटोकॉल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, इस ताबाता कार्डियो कसरत में , विभिन्न प्रकार के बॉडीवेट अभ्यास होते हैं, यदि पूर्ण तीव्रता पर किया जाता है, तो आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी।
• इस प्रकार के कसरत की कोशिश करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप पूरी तरह से गर्म हो जाते हैं (कम से कम 10 मिनट के लिए)।
• यदि आप इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो प्रत्येक अभ्यास के 5-6 चक्रों से शुरू करें और बाकी को 20-30 सेकंड तक बढ़ाएं। जैसे ही आप कसरत के लिए महसूस करते हैं और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं, धीरे-धीरे शेष अवधि को कम करें और अधिक तीव्रता जोड़ने के लिए चक्रों की संख्या में वृद्धि करें।
• यदि आप एक से अधिक टैबटा सेट (जैसे कई वर्कआउट्स करते हैं) करते हैं, तो टैबटा सेट के बीच लगभग 60 या अधिक सेकंड आराम करें।
• अक्सर अपनी तीव्रता की निगरानी करें । तीव्रता जमा होती है जैसे आप प्रत्येक चक्र से गुजरते हैं, जब आप कसरत के अंत तक पहुंचते हैं तो मांसपेशियों को थका दिया जाता है और फॉर्म खराब हो जाता है, जिससे आपको चोट के लिए अधिक असुरक्षित बना दिया जाता है।
• सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं, इस कसरत को ओवरट्रेनिंग और चोट से बचने के लिए आराम से करें।
• आप आईबीए और एंड्रॉइड दोनों के लिए उपलब्ध टैबटा प्रो जैसे अपने टैबटा ट्रैक का ट्रैक रखने में मदद के लिए कुछ बेहतरीन टैबटा टाइमिंग ऐप्स पा सकते हैं।

टैबटा ट्रेनिंग आपके कसरत को मसाला देने, अधिक कैलोरी जलाने और व्यायाम अभ्यास से अधिक लाभ उठाने का एक शानदार तरीका है। क्योंकि अंतराल बहुत कम होते हैं, आप वास्तव में उन्हें महसूस करते हैं, लेकिन कसरत उड़ता है। सप्ताह में एक बार टैबटा प्रशिक्षण जोड़ने का प्रयास करें ताकि यह देखने के लिए कि आपका शरीर कैसा प्रतिक्रिया देता है।

यदि आपको लगता है कि आप बहुत सांस ले रहे हैं, तो अपने रिकवरी समय का विस्तार करें या आवश्यकतानुसार अतिरिक्त ब्रेक लें। किसी भी प्रकार के उच्च तीव्रता अभ्यास करते समय अपने शरीर को सुनना सुनिश्चित करें। यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो ब्रेक लें, दिन के लिए अलग-अलग व्यायाम या पीछे की कोशिश करें।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण शरीर पर बहुत कर लगा रहा है, इसलिए इसे अधिक करना आसान है, आप सावधान नहीं हैं।

> स्रोत:

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