योग हिप ओपनर्स लाइब्रेरी

हम अक्सर पॉज़ के बारे में बात करते हैं जो योग में कूल्हों को खोलता या खींचता है, लेकिन इसका वास्तव में क्या अर्थ है? कूल्हों एक जटिल क्षेत्र हैं, शारीरिक रूप से बोलते हैं। आम तौर पर, जब हम कूल्हों को खोलने के बारे में बात करते हैं तो हम श्रोणि, पैरों, निचले रीढ़, और sacrum के आसपास की मांसपेशियों का जिक्र कर रहे हैं। इनमें हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, एडक्टर्स (आंतरिक जांघ), और अपहरणकर्ताओं (बाहरी जांघों), साथ ही साथ कई छोटी, गहरी मांसपेशियों जैसे पिरिफॉर्मिस और पसोस शामिल हैं ।

बहुत से लोगों को पता चलता है कि काम पर और कारों में बैठे बहुत समय व्यतीत करने के कारण उनके "कूल्हों" कड़े हैं। यह कठोरता, जो पीठ दर्द और कटिस्नायुशूल का कारण बन सकती है और गतिशीलता को प्रभावित कर सकती है, वास्तव में श्रोणि के आसपास की सभी मांसपेशियों में है। लोग हिप ओपनर्स के बारे में सोचते हैं कि कबूतर की तरह खड़े होते हैं, जहां मादा बाहरी रूप से घुमाया जाता है, लेकिन ईगल की तरह कुछ, जहां पैर आंतरिक रूप से घुमाया जाता है, एक हिप खिंचाव भी होता है। दूसरे शब्दों में, लगभग किसी भी योग मुद्रा को एक हिप सलामी बल्लेबाज के रूप में सोचा जा सकता है क्योंकि हम कई अलग-अलग तरीकों से कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं। नीचे दिए गए पॉज़ मूल बाहरी घूर्णन से परे कूल्हे को खींचने के लिए विभिन्न दृष्टिकोण प्रदान करते हैं।

शुरुआती 'पॉज़

बाल की मुद्रा - बालासन
कूल्हों में अन्वेषण शुरू करने के लिए चाइल्ड की मुद्रा एक अच्छी जगह है। अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए अपने घुटनों को चौड़ा के रूप में चौड़ा करें। अपने धड़ को अपने पैरों के बीच ढकने दें और गुरुत्वाकर्षण को अपना काम करने दें।

यह aa कई मिनटों में रहने के लायक है क्योंकि आप वास्तव में उस समय के दौरान इसे गहरा महसूस कर सकते हैं।

कोब्बलर पोस - बदधा कोनासन
यदि आपको लगता है कि इस घुटने में आपके घुटने ऊंचे हैं, तो कुछ प्रोप मदद कर सकते हैं। एक तले हुए कंबल पर बैठकर घुटनों को छोड़ने में मदद मिलती है। प्रत्येक घुटने के नीचे एक ब्लॉक (या ब्लॉक हैक ) रखना भी आंतरिक जांघ में एक अधिक निष्क्रिय खिंचाव की अनुमति देगा।

सुई पोस की आंख - सुसीरंध्रसन
कबूतर का एक उल्लिखित संस्करण (नीचे देखें) कूल्हों को गर्म करने के लिए एक अच्छा विकल्प है या कबूतर बहुत तीव्र है।

गारलैंड पोस - मालसन
कूल्हों में प्रवेश करने और कुर्सी बैठने के प्रभावों का सामना करने के लिए गहरे स्क्वाट की तरह कुछ भी नहीं। आपको अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखना होगा ताकि आप इस मुद्रा में आराम कर सकें। यदि आपकी ऊँची एड़ी के फर्श पर नहीं आती है, तो एक कंबल रोल करें और इसे नीचे रख दें। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों की गेंदों में न केवल आपके ऊँची एड़ी के जूते हैं।

हैप्पी बेबी पॉज़ - अनानादा बालासन
एक योग अभ्यास के अंत में यह मुद्रा अक्सर अच्छा लगता है जब आप वास्तव में एक अच्छी खिंचाव पाने के लिए अपनी गर्म मांसपेशियों का लाभ उठा सकते हैं। अपने घुटनों को चौड़ा करना सुनिश्चित करें क्योंकि आप उन्हें अपनी बगल की ओर खींचते हैं।

रेखांकित देवी पोस - सुप्ता बदधा कोनासन
कोब्बलर की मुद्रा (उपरोक्त) के रेखांकित संस्करण को आपके घुटने के नीचे प्रोप के उपयोग से भी फायदा हो सकता है।

सीट वाइड लीगड स्ट्रैडल - उपविस्थ कोनासन
जैसे कि कोब्बलर की मुद्रा में, एक गुंबददार कंबल या दो सिट्टबोन के नीचे इस स्थिति को और अधिक आरामदायक बनाने में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं। यदि आपको इस स्थिति में अपनी रीढ़ की हड्डी को बनाए रखने में परेशानी है, तो कंबल आज़माएं। यदि आप आगे की मोड़ में आ रहे हैं, तो रीढ़ की हड्डी को लंबे और सीधे रखें।

जब आप अपनी रीढ़ की हड्डी में घूमने लगते हैं तो आगे झुकना बंद करें।

स्टैंडिंग स्ट्रैडल फॉरवर्ड बेंड - प्रसारिता पदोत्तनसन
यह उपविषा कोनासन (उपरोक्त) के रूप में एक ही खिंचाव है, लेकिन एक स्थायी स्थिति में। यदि वे मंजिल तक नहीं पहुंचते हैं तो अपने हाथों के नीचे ब्लॉक का प्रयोग करें। जैसे ही आप मोड़ते हैं, अपने श्रोणि को पानी के फैलाने के साथ एक कटोरे के रूप में कल्पना करें।

योद्धा द्वितीय - वीरभद्रसन II
योद्धा द्वितीय में, कूल्हों के अंक आपके चटाई के लंबे किनारे का सामना कर रहे हैं। दोनों जांघ बाहरी पैर के बीच में सामने घुटने के ट्रैक के रूप में बाहरी रूप से घूमते हैं।

मध्यम

गाय चेहरा मुद्रा - गोमोखसन
बाहरी जांघों और कूल्हों के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव।

आप यहां एक कंबल पर बैठ सकते हैं, यह मुद्रा को और अधिक प्रबंधनीय बनाता है।

ईगल पोस - गरुदासन
ईगल के साथ बाहरी जांघ फैला हुआ है। एक पैर पर खड़े होना चुनौती में जोड़ता है। यदि आवश्यक हो तो आप कुर्सी में संतुलन या यहां तक ​​कि यह भी करने में मदद करने के लिए अपने शीर्ष पैर का उपयोग कर सकते हैं।

देवी पोस - उत्काता कोनासन
घुटनों को चौड़ा खोलना और उन्हें अपने पैरों पर गठबंधन रखना इस मुद्रा के लिए चुनौती है। फिर यह "आप कितनी कम जा सकते हैं" का मामला है क्योंकि आप जांघों को फर्श के साथ समानांतर की तरफ घुमाते हैं।

अर्ध चंद्रमा पोस - अर्धा चंद्रसन
आधा चाँद कूल्हे के साथ योद्धा द्वितीय के संरेखण को बरकरार रखता है। जैसे ही आप अपना ऊपरी पैर उठाते हैं, उस खुलेपन को बनाए रखने के लिए हिप पॉइंट्स को ढेर करने के बारे में सोचें। आपके हाथ के नीचे एक ब्लॉक संतुलन के साथ मदद करते हैं।

घुटने से घुटने टेकना - अग्निस्तंभना
इस मुद्रा को अग्नि लॉग मुद्रा भी कहा जाता है क्योंकि शिन को एक फायरप्लेस में लकड़ी की तरह रखा जाता है। इसका मतलब यह है कि आपके चमक को घुटनों के शीर्ष पर एंकल्स के साथ समानांतर होना चाहिए। यदि यह मुश्किल है, तो घुटने और टखने के बीच की जगहों को भरने के लिए एक कंबल की तरह प्रोप का उपयोग करें।

कबूतर तैयारी
आमतौर पर कबूतर मुद्रा के रूप में हम क्या सोचते हैं वह वास्तव में पूर्ण कबूतर की तैयारी है (नीचे देखें)। यह एक क्लासिक हिप खिंचाव है जो अन्य मांसपेशियों के बीच पिरीफोर्मिस को लक्षित करता है। इस मुद्रा के साथ सबसे बड़ी समस्या पैर की तरफ से खुद को चट्टान करने की प्रवृत्ति है। ऐसा लगता है कि आप गहरे जा रहे हैं, लेकिन आप मुद्रा की अखंडता खो रहे हैं। अपने श्रोणि स्तर के दोनों तरफ रखने की कोशिश करें, भले ही ऐसा लगता है कि आप कम से कम कुछ नहीं कर सकते हैं। आगे के पैर के किनारे अपने बट के नीचे एक प्रोप का उपयोग आपको स्तर पर रहने में मदद कर सकता है।

उन्नत

कमल पोस - पद्मसन
अधिकांश कमल के लिए पूर्ण कमल एक बहुत ही तीव्र मुद्रा है। यदि आप अभी तक काफी नहीं हैं तो आधा कमल आज़माएं।

छिपकली पोस - उथान प्रिस्टसन
बाद में और सामने से पीछे तक एक गहरा खिंचाव। इस कोज़ को अनुकूलित करने के कई तरीके हैं, जिसमें आपकी कोहनी के नीचे ब्लॉक का उपयोग करना, पीछे घुटने को छोड़ना, और कोहनी को कम करने के बजाय हाथों पर रहना शामिल है।

एक-लेगड किंग कबूतर पोस - उक्का पाडा राजकोपत्साना
कबूतर का पूरा संस्करण एक चौकोर खिंचाव और बैकबेंड जोड़ता है, साथ ही साथ खुले कंधे की आवश्यकता होती है।

साइड लंग - स्कैंडसाना
आधा स्क्वाट / आधा लंग जो हैमस्ट्रिंग को शामिल करता है।