हिप ओपनर योग व्यायाम
छिपकली मुद्रा (उत्थान प्रिस्टसन) कूल्हों पर बहुत तीव्र हो सकती है, लेकिन इसे संशोधित करने के कई तरीके हैं ताकि यह गतिशीलता की विभिन्न डिग्री के साथ चिकित्सकों के लिए अधिक सुलभ हो जाए। यदि आप इस क्षेत्र में तंग हैं, तो समर्थन के लिए प्रोप का उपयोग करने के निर्देशों के लिए नीचे देखें। दूसरी तरफ, यदि आपके पास अधिक लचीलापन है तो उन लोगों के लिए मुद्रा को तेज करने के कई तरीके भी हैं जो थोड़ा गहरा जाना चाहते हैं।
- मुद्रा का प्रकार : स्थायी, हिप ओपनर
- लाभ : हैमस्ट्रिंग्स, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसप्स को फैलाता है, जो आपको गति की पूरी श्रृंखला बनाए रखने में मदद करता है। यह आपको कबूतर मुद्रा और हनुमान पोस जैसे गहरे कूल्हे के सलाखों के लिए तैयार कर सकता है।
- सावधानियां : यदि आपके पास पीठ की चोट या कटिस्नायुशूल है, तो आप इस मुद्रा को करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचना चाह सकते हैं।
- संस्कृत का नाम और अर्थ : उत्थान का अर्थ है फैलाना। Pristha का मतलब है एक किताब का पृष्ठ। आसन का मतलब है।
छिपकली के लिए निर्देश
- नीचे की ओर कुत्ते से , अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने हाथ के बाहर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आपका पैर आपकी चटाई के सामने सभी तरह से आता है ताकि आपके पैर की अंगुली आपकी अंगुलियों के अनुरूप हो।
- अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और अपने दाहिने पैर की अंगुली लगभग 45 डिग्री बारी करें।
- अपनी कोहनी को अपने चटाई पर फ्लैट के साथ फर्श पर लाएं। फर्श पर अपने हथेलियों को फैलाओ। यदि आवश्यक हो तो अग्रभाग के नीचे एक ब्लॉक का प्रयोग करें ।
- अपने सिर को एक तटस्थ स्थिति में रखें, न तो इसे छोड़ दें और न ही इसे कुचलने दें।
- अपने बाएं पैर को सक्रिय रखने के लिए अपनी बाएं एड़ी में दबाएं ताकि आपके कूल्हों को फर्श की तरफ झुकाया न जाए।
- पांच सांसों के लिए रहो। गहरी, पूर्ण सांस का अभ्यास करें।
- बाहर निकलने के लिए, अपनी बाहों को सीधा करें ताकि आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे हों। फिर नीचे कुत्ते के लिए कदम और कई सांस ले लो।
- अब दूसरी ओर मुद्रा प्रदर्शन करें।
शुरुआती टिप्स
यदि आपके पास अधिक लचीलापन या गति की सीमा नहीं है तो ये युक्तियाँ छिपकली को आसान बना सकती हैं:
- यदि आपके शरीर में बेहतर लगता है तो अपने बाएं घुटने को चटाई से कम करें।
- यदि ब्लॉक पर कोहनी पर आना अभी भी बहुत तीव्र है तो अपनी बाहों को सीधे रखें।
- आप आराम के लिए अपने अग्रदूतों के तहत एक ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। यदि पिछला घुटने असहज महसूस करता है, तो आप इसका समर्थन करने के लिए नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या चटाई जोड़ सकते हैं।
उन्नत टिप्स
छिपकली मुद्रा को तेज करने के लिए, इन युक्तियों का उपयोग करें:
- यदि आप गहरे जाना चाहते हैं, तो दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर रोल करें और अपने दाहिने घुटने को दाईं ओर खुलने दें।
- बाएं घुटने को फर्श पर छोड़ दें।
- अपने बाएं घुटने को झुकाएं ताकि आपके पैर का एकमात्र छत का सामना कर सके।
- अपनी पीठ के पीछे अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें और अपने बाएं पैर को पकड़ लें।
- एक तीव्र चौकोर खिंचाव के लिए अपने बट की ओर अपने पैर खींचे। यदि संभव हो तो आप इसे अपने बाएं हाथ से सीधे या फर्श पर अपने बाएं अग्रदूत के साथ कर सकते हैं।
- आप इस मुद्रा को प्राप्त करने के लिए अपने पैर को पकड़ने के लिए एक पट्टा का उपयोग करना चाह सकते हैं।