प्रॉप्स की आवश्यकता होती है, जिससे आप प्रत्येक मुद्रा में पूरी तरह से आराम कर सकते हैं
पुनर्स्थापनात्मक योग आराम और खिंचाव का समय है, जिससे आपके दिमाग और शरीर को आसानी से आराम मिल सकता है। जबकि आप धीमी गति से चलने वाले योग कक्षा का आनंद ले सकते हैं, घर पर भी करना बहुत आसान है। आप पाएंगे कि कुछ साधारण पॉज़ आपके दिन में किसी भी तनाव से बड़ी राहत प्रदान करते हैं और आपके शरीर को खींचते समय आपके दिमाग को शांत कर सकते हैं।
शुरू करने से पहले
यदि आप घर पर पुनर्स्थापनात्मक योग करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको कुछ प्रोपों की आवश्यकता होगी। आप अलग-अलग और एक साथ दोनों का उपयोग करके कंबल और ब्लॉक के साथ बहुत कुछ कर सकते हैं, हालांकि कुछ भी योग बोल्स्टर को धड़कता नहीं है।
चूंकि आप इन पॉज़ को लंबे समय तक रखेंगे-10 मिनट या तो-टाइमर उपलब्ध कराने का भी एक अच्छा विचार है। यहां तक कि आपके फोन की घड़ी पर टाइमर काम करेगा यदि आप इसे एक सभ्य स्वर में सेट करते हैं जो समय के साथ आपको चौंका नहीं देगा।
जब आप अकेले अभ्यास कर रहे हों, तो आपके दिमाग में कितना समय बीत चुका है, इस बारे में व्यस्त रहना आसान हो सकता है। यह जानकर कि कुछ आपके लिए समय ट्रैक कर रहा है, इन विचारों को एक तरफ धकेल दिया जा सकता है और आप एक सुखद ध्यान राज्य में गहरे पड़ सकते हैं।
1 - पुनर्स्थापनात्मक बच्चे की मुद्रा
यह बहाली बच्चे की मुद्रा ( बालासन ) योग एक बड़े गले के बराबर योग है। यह इतना आरामदायक है कि आप कभी भी हिलना नहीं चाहते हैं, जो पुनर्स्थापनात्मक योग का पूरा विचार है। यहां 10 या अधिक मिनटों की लंबी पकड़ आपके कूल्हों को बहुत गहरे स्तर पर छोड़ने का समय देती है।
इसे कैसे सेट करें
- अपनी चटाई पर एक बोल्स्टर लंबे तरीके से रखें। यदि आपके पास बोल्स्टर नहीं है, तो कम से कम तीन योग कंबल का उपयोग करें, अच्छी तरह से फोल्ड करें और बोल्स्टर आकार में ढेर हो जाएं।
- बोल्स्टर के अंत में अपने पैरों को एक बच्चे की मुद्रा के लिए सही स्थिति में रखें। आपके पैर चटनी पर नहीं, चटनी पर हैं।
- धीरे-धीरे आगे बढ़ें, बोल्स्टर पर अपना धड़ खींचें।
- अपनी बाहों को आप के सामने बाहर आने दें, धीरे-धीरे मंजिल पर आराम करें।
- बोल्स्टर पर आराम कर अपने गाल के साथ अपने सिर को एक तरफ घुमाएं। समय-समय पर, अपने सिर की दिशा बदलें ताकि आपको कठोर गर्दन न हो।
2 - पुनर्स्थापना Paschimottanasana
पाश्चिमोत्सानाण जैसे आगे के फोल्ड में स्वयं को समर्थन देना आपको दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्रदान करता है। विचार है कि आप एक फ्लैट बैक के साथ जितना आगे आ सकते हैं और फिर अपने धड़ और अपने पैरों के बीच के अंतर को भरने के लिए तले हुए कंबल (और आवश्यक होने पर ब्लॉक ) को ढेर कर सकते हैं। यह आपको गुरुत्वाकर्षण के काम के दौरान थके हुए बिना लंबे समय तक अपने पूरे विस्तार पर रहने की अनुमति देता है। आप इसे किसी भी बैठे आगे मोड़ में कर सकते हैं।
इसे कैसे सेट करें
- स्टाफ पॉज़ ( दंडसन ) में बैठकर शुरू करें। अपने समर्थक सिर्फ आपके पक्ष में काम करें।
- रीढ़ लंबे समय तक श्वास लें। अपने पैरों पर आगे बढ़ने के लिए निकालें।
- उस बिंदु पर अपनी मोड़ रोको जहां आपकी पीठ घूमना चाहती है।
- अपने कंबल या ब्लॉक को अपने पैरों पर रखें जब तक वे इतने ऊंचे न हों कि आप अपने धड़ को आराम कर सकें। इस बिंदु पर अपने रीढ़ की हड्डी को गोल करना ठीक है।
यदि आप ब्लॉक का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपने माथे को एक पर रख सकते हैं ताकि आपका सिर भी आराम से हो।
कंबल का उपयोग करते समय, यह आपके सिर को एक तरफ बदलने के लिए बेहतर काम कर सकता है। इस मुद्रा में रहने वाले 10 या अधिक मिनटों के दौरान आपके सिर का सामना करने वाली दिशा को बदलने के लिए याद रखें।
3 - पुनर्स्थापनात्मक पैर-अप-द-वॉल
पैर-अप-द-वॉल ( विपरिता करानी ) किसी भी तरह से इसे टुकड़ा करने के लिए बहुत बहाली है। दीवार प्रमुख प्रोप है क्योंकि यह आपके पैरों को लंबवत रखने के लिए समर्थन प्रदान करती है।
कक्षा के दौरान, आपको लंबे समय तक इस मुद्रा को पकड़ने या अतिरिक्त प्रोप की पूरी श्रृंखला को तोड़ने का मौका नहीं मिल सकता है, लेकिन आप जितना चाहें उतना कर सकते हैं। इसे एक सेट अप करना बहुत आसान है और यह लंबे समय के बाद थके हुए पैरों के लिए विशेष रूप से कायाकल्प कर रहा है।
इसे कैसे सेट करें
यह आपके बोल्स्टर का उपयोग करने का एक और मौका है या आप दो से तीन गुना कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
- बोल्डस्टर को अपनी लंबी तरफ दीवार पर समानांतर और दाएं रखें।
- दीवार को छूने के पक्ष में बोल्स्टर के अंत में बैठो।
- अपने हाथों को दीवार पर ऊपर घुमाने के रूप में अपने हाथों को समर्थन देने के लिए अपने हाथों को छोड़ दें।
- अपनी कोहनी और आखिरकार अपनी पीठ पर नीचे आ जाओ। अपनी बाहों को अपने पक्षों से आराम करें। आपका बट पूरे समय बोल्स्टर पर रहता है, जिससे आप हल्के उलटा प्रभाव डालते हैं।
- 10 या अधिक मिनटों के बाद, अपनी घुटनों की ओर घुटनों को घुमाएं और मुद्रा से बाहर आने के लिए एक तरफ रोल करें।
4 - पुनर्स्थापना पुल मुद्रा
सक्रिय बैकबेंड बहुत सारे काम हैं। निष्क्रिय बैकबेंड वास्तव में आराम कर रहे हैं। जब आप पहली बार कोशिश करते हैं तो लंबे समय तक शरीर को धीरे-धीरे खोलने देना एक उपन्यास अनुभव है। एक समर्थित पुल के लिए, आपको केवल एक ब्लॉक की आवश्यकता है।
इसे कैसे सेट करें
- पहुंच के भीतर अपने ब्लॉक के साथ एक पुल के लिए खुद को सेट करें।
- अपने कूल्हों को उठाओ और ब्लॉक को अपने sacrum के नीचे स्लाइड करें। अपने निचले शरीर के वजन को ब्लॉक पर आराम दें।
- ब्लॉक के साथ अपनी सबसे कम ऊंचाई पर शुरू करना सबसे अच्छा है। अगर कुछ मिनटों के बाद यह ठीक लगता है, तो आप इसे चालू करने का प्रयास कर सकते हैं ताकि यह अधिक हो। लंबे समय तक पकड़ने के लिए, ब्लॉक की उच्चतम स्थिति से बचें।
- 10 या अधिक मिनटों के बाद, अपने कूल्हों को उठाने और ब्लॉक को हटाने के लिए अपने पैरों को फर्श में धक्का दें।
5 - पुनर्स्थापना दिल उद्घाटन
इस प्रकार के समर्थित दिल सलामी बल्लेबाज को कभी-कभी ब्लॉक के साथ किया जाता है, लेकिन एक बोल्स्टर या एर्गोनोमिक ब्लॉक इसे और अधिक आरामदायक बनाता है ताकि आप इसे लंबे समय तक पकड़ सकें। एक नियमित ब्लॉक के कोनों को आपकी पीठ में बहुत जल्दी खोदने लगते हैं, जिससे यह मुद्रा अधिक यातना और आनंद की तरह कम महसूस कर रही है।
इसे कैसे सेट करें
- अपनी चटाई में झूठ बोलने वाला एक बोस्टर रखें।
- अपने आप को बोल्स्टर पर कम करें ताकि यह आपको अपने कंधे के ब्लेड (ब्रा स्ट्रैप लाइन के रूप में भी जाना जाता है) के नीचे हिट करे।
- आपका सिर बोल्स्टर के किनारे लटका होगा। यदि यह मंजिल पर नहीं आता है, तो आप इसका समर्थन करने के लिए एक कंबल या ब्लॉक सेट कर सकते हैं।
- जैसा कि यहां दिखाया गया है, यह वास्तव में आपकी बाहों को ऊपर की ओर लाने के लिए बहुत तीव्र है। यदि यह आपके लिए काम नहीं करता है, तो उन्हें किसी भी तरफ या कैक्टस आकार में (कोहनी पर झुका हुआ) में विस्तार करने का प्रयास करें।
- आप पैरों का विस्तार कर सकते हैं या उन्हें सुप्ता बदधा कोनासन स्थिति में ला सकते हैं।
- आराम करो और अपने दिल को पिघल दें।
6 - पुनर्स्थापना Savasana
लाश मुद्रा ( savasana ) गहरी छूट के बारे में सब कुछ है, तो प्रोप के गुच्छा के साथ इसे अपने तार्किक निष्कर्ष पर क्यों नहीं लेते?
इसे कैसे सेट करें
- अपने savasana में जोड़ सकते हैं सबसे अच्छी चीजों में से एक अपने घुटने के नीचे एक बोस्टर या लुढ़का कंबल है। आपकी पीठ को छोड़ने में मदद करता है और बहुत अच्छा लगता है।
- अपनी गर्दन के पीछे की जगह को भरने के लिए एक छोटे से टक के साथ एक तकिए के लिए अपने सिर के नीचे एक कंबल यह और अधिक आरामदायक बनाता है।
- यदि यह ठंडा है, तो खुद को एक कंबल से ढकें। जब आप आराम करते हैं तो आपके शरीर का तापमान गिर जाएगा, इसलिए शुरू करने से पहले तैयार रहें।
- यदि आपके पास अतिरिक्त कंबल हैं, तो उन्हें फोल्ड करें और उन्हें अपनी जांघों के ऊपर ढेर करें। वह अतिरिक्त वजन ग्राउंडिंग है और अद्भुत लगता है।
से एक शब्द
घर पर पुनर्स्थापनात्मक योग करने के बारे में अच्छी बात यह है कि जब भी आप चाहें तो इनमें से किसी भी poses या संयोजन में उपयोग कर सकते हैं। लंबे दिन के बाद, कुछ चीजें आपके लिए एक गहरी, लंबी खिंचाव और दिमागी आराम के समय के रूप में आराम कर रही हैं। यदि आप योग की इस शैली के लिए एक महसूस करना चाहते हैं, तो कक्षा में छोड़ दें। यह आपके घर के अभ्यास में काफी मदद करेगा।