हालांकि किसी के लिए अपनी प्रारंभिक असुविधा को दूर करना और योग करना शुरू करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुछ पुरुषों के लिए यह विशेष रूप से कठिन लगता है। एक आदमी मुझे पता है कि जब भी मैं उसे देखता हूं, योग की कोशिश करने के बारे में मुझसे बात करता है लेकिन खुद को ऐसा नहीं कर सकता। ऐसे कुछ कारक हैं जो लोगों को अपनी पहली योग कक्षा में दिखाना मुश्किल बनाते हैं, उनके अंतर्निहित भावना के बावजूद कि यह उनके लिए वास्तव में अच्छा होगा। यदि यह आपको परिचित लगता है, तो अधिक आरामदायक महसूस करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है घर पर कुछ मुद्राओं का अभ्यास करना। जबकि मैं हमेशा शुरुआती कक्षा में जितना संभव हो सके कक्षा में जाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, वहां कुछ पॉज़ सीखने और नियमित अभ्यास के लाभों को महसूस करने के लिए भी बहुत कुछ कहा जाता है।
प्रॉप्स के बारे में एक शब्द
ब्लॉक और कंबल जैसी प्रॉप्स वास्तव में शुरुआती योग अभ्यास में एक बड़ा अंतर डाल सकती हैं। प्रोप का उपयोग करने से आपको अपने शरीर को सुरक्षित तरीके से फैलाने में मदद करने के लिए सही संरेखण में मदद मिलती है। यदि आपके पास आधिकारिक प्रोप नहीं हैं, तो आप हमारे प्रोप हैक्स का प्रयास कर सकते हैं। ब्लॉक विशेष रूप से उपयोगी हैं । आप मोटी किताबें, बक्से, उलटा कचरे के डिब्बे, स्टेप स्टूल, बच्चों की कुर्सियां, जो भी आपके घर के आसपास हैं, का उपयोग कर सकते हैं।
श्वास के बारे में एक शब्द
आप अपने कसरत को रेप्स, सेट या मिनट में मापने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। योग poses सांस में मापा जाता है। आदर्श रूप से, नाक के माध्यम से गहरी पूर्ण सांसें। यदि एक मुद्रा आपको असुविधा का कारण बनती है, उस क्षेत्र में सांस भेजने का विचार करें जहां वह सनसनी है। ध्यान दें कि क्या आपकी सांस कुछ स्थितियों में तेजी से या उथल-पुथल आना चाहती है और इसे लंबा करने की कोशिश करती है। यदि किसी भी मुद्रा में सांस लेने में मुश्किल हो जाती है, तो बाहर निकलें और आराम करें।
चेतावनी: आगे सामान्यीकरण!
यह एक दिनचर्या है जो तंग कूल्हों, हैमरस्ट्रिंग्स और कंधों वाले लोगों के लिए बनाई गई है लेकिन मजबूत ऊपरी निकायों हैं। आम तौर पर, यह व्यायाम करने वाले बहुत से पुरुषों का वर्णन करता है लेकिन योग अनुभव नहीं है, लेकिन यह एक ही शरीर के प्रकार के साथ एक महिला के लिए आसानी से काम कर सकता है। इसी प्रकार, ऐसे कई पुरुष हैं जो लचीले होते हैं, स्वाभाविक रूप से, योग से, या किसी अन्य प्रकार के व्यायाम से। यदि यह आपके बारे में सच है, तो हमारे कुछ अन्य योग कसरत देखें ।
1 - स्थायी फॉरवर्ड बेंड
पहली मुद्रा एक स्थायी आगे मोड़ है , जो आमतौर पर गुरुत्वाकर्षण के लिए एक आसान खिंचाव के लिए एक आसान खिंचाव है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण मदद करता है। अपने पैर की उंगलियों या मंजिल को छूने के बारे में चिंता न करें। घुटनों को बंद किए बिना सीधे पैरों पर लटकाओ। आपके पैर कूल्हों की दूरी के अलावा अलग होना चाहिए। इस मुद्रा को uttanasana कहा जाता है।
एक गहरी श्वास लें और आधे आगे की ओर झुकें (अर्धा उत्तसना)। इसका मतलब यह है कि जब तक आपकी पीठ फ्लैट न हो और अपने हाथों को अपने चमक या जांघों पर आराम न करें (अपने हाथों को सीधे अपने घुटनों पर डालने से बचें)। अपने अगले निकास पर, अपनी रीढ़ की हड्डी की तरफ अपना पेट बटन खींचें और वापस गहरे आगे की मोड़ में घुमाएं। अपने इनहेल्स और निकास पर ध्यान देना, इसे 5 बार बार-बार दोहराएं।
2 - लांज प्लस एक ट्विस्ट
अपने घुटनों को चटाई के लिए अपने हथेलियों को फ्लैट लाने के लिए जितना आवश्यक हो उतना झुकाएं। बाएं घुटने पर बाएं घुटने को झुकाकर, अपनी चटाई के पीछे अपना दाहिना पैर चलाएं। अपने दाहिने पैर की गेंद पर रहें और दाएं पैर को सीधे रखें। आप अपनी उंगलियों के साथ आ सकते हैं या अपने हाथों के नीचे ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। इस धावक के लंग में कई सांस लें। फिर फर्श या ब्लॉक पर अपने दाहिने हाथ को मजबूती से लगाएं और छत में आने वाली छत की तरफ अपनी बाएं हाथ उठाएं। ध्यान दें कि घुमावदार सांस लेने में मुश्किल बनाता है। 3-5 सांस रखें, फिर अपने बाएं हाथ को फर्श पर छोड़ दें, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर मोड़ दें और दूसरी तरफ दोहराएं।
3 - बिल्ली और गाय
इसके बाद, अपने हाथों और घुटनों पर आओ। अपने कंधों और अपने घुटनों के नीचे अपने घुटनों के नीचे अपनी कलाई के साथ स्थापित करना सुनिश्चित करें। यदि आपके घुटने संवेदनशील हैं, तो पैडिंग के लिए उनके नीचे एक कंबल या तौलिया डालें। आप कुछ बिल्ली-गाय फैलाव के साथ अपनी रीढ़ की हड्डी को गर्म करने जा रहे हैं। एक श्वास पर, अपनी पूंछ उठाओ, अपना पेट छोड़ दो, और अपना सिर उठाओ। अगले निकास पर, पूंछ को टकराएं, अपनी रीढ़ की हड्डी के चारों ओर अपने सिर को छोड़ दें। 5 राउंड के लिए प्रत्येक सांस पर इन विपक्षी आंदोलनों को जारी रखें।
4 - नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है
अब आप नीचे की तरफ कुत्ते में जाने जा रहे हैं। आपने इस मुद्रा के बारे में सुना होगा भले ही आपने पहले कभी योग नहीं किया हो। यह सबसे आम poses में से एक है। लगभग हर योग कक्षा में किया जाता है। हाथ और घुटने की स्थिति आपको अच्छी तरह से स्थापित करती है। अपने पैर की उंगलियों को घुमाओ और अपने हाथों में धक्का दें। अपने पैरों को सीधा करो, अपने कंधों को वापस ले जाएं ताकि वे आपकी कलाई पर नहीं रह सकें और अपने बट को ऊंचा कर सकें। आपका शरीर वी के आकार को बनाता है। अपने सिर को भारी लटका दें। एक घुटने झुकाओ और फिर दूसरा, पैरों को बाहर निकालना। यदि आप अपने पैरों को सीधा नहीं कर सकते हैं तो आप अपने घुटनों को झुका सकते हैं। 5 सांसों के लिए रहें।
5 - फलक
यदि आप कसरत के रुझानों का पालन करते हैं तो प्लैंक स्थिति आपको परिचित हो सकती है। नीचे की तरफ कुत्ते से, अपने शरीर को आगे बढ़ाएं ताकि आपके कंधे आपकी कलाई पर वापस आ सकें। आपके कूल्हों की बूंदें और आपके पैर सीधे रहें जैसे आप धक्का दे रहे हैं। अपने सिर के ताज से अपनी ऊँची एड़ी तक ऊर्जा की एक सीधी रेखा की कल्पना करो। सिर्फ अपने कोर को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका है। 5 से 10 सांसों के लिए रहें, यह सुनिश्चित कर लें कि आप पूर्ण समय के लिए अपना संरेखण रोक सकें। यदि आपके कूल्हों को डुबकी या कंधे से घूमना शुरू हो जाता है, तो बाहर आने का समय आ गया है।
6 - स्क्वाट
अपने हाथों को अपने पैरों पर वापस चलाओ। अपने पैरों को अपनी चटाई के रूप में चौड़ा खोलें (लगभग 18 इंच अलग)। अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं और अपने घुटनों को एक स्क्वैटिंग स्थिति (माला की मुद्रा) में घुमाएं । यह कसकर कूल्हों वाले लोगों के लिए वास्तव में चुनौतीपूर्ण है, इसलिए यदि आवश्यक हो तो निम्न संशोधनों का उपयोग करें। यदि आपकी ऊँची एड़ी के जूते पॉप अप करते हैं, तो कंबल को घुमाएं और समर्थन के लिए इसे अपनी ऊँची एड़ी के नीचे स्लाइड करें। आप अपना वज़न आगे बढ़ाने के बजाए अपनी ऊँची एड़ी में आराम करने में सक्षम होना चाहते हैं जो तब होगा जब आप अपने पैरों की गेंदों पर बने रहें। आप का समर्थन करने के लिए आप अपने बट के नीचे कुछ भी स्लाइड कर सकते हैं। यदि आपके पास एक योग ब्लॉक बहुत अच्छा है। यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी कोहनी अपने घुटने के अंदर और अपने हाथों को अपने दिल के सामने प्रार्थना की स्थिति में लाएं। अगर यह काम नहीं करता है, तो अपने हाथ फर्श पर रखें। यदि आपको घुटने का दर्द है, तो बाहर आओ। अगर कूल्हों और गले में असुविधा होती है, तो उन क्षेत्रों में अपनी सांस भेजने की कल्पना करें।
7 - वृक्ष मुद्रा
खड़े हो जाओ और अपने पैरों को हिलाओ। अब आप संतुलित संतुलन पर काम करने जा रहे हैं। अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर रखें और अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए बाएं घुटने को झुकाएं। पेड़ की मुद्रा में आने के लिए , आप अपने बाएं पैर के एकमात्र को अपने दाहिने पैर के अंदर रखेंगे। यदि आप इसे आंतरिक जांघ में ले जा सकते हैं, तो बढ़िया। यदि नहीं, तो इसे नीचे रखें लेकिन सीधे अपने घुटने के किनारे नहीं। अपनी नज़र पर ध्यान केंद्रित करने और 5 सांसों को पकड़ने के लिए एक निश्चित बिंदु खोजें। घूमना और यहां तक कि गिरना ठीक है। बस वापस आओ। पेड़ के बारे में अच्छी चीजें यह है कि आप नियमित अभ्यास के साथ अपने संतुलन को जल्दी से सुधारेंगे। दोनों पैरों को सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें।
8 - कोब्बलर पॉज़
जब आप पेड़ के साथ कर रहे हैं तो फर्श पर बैठने के लिए आते हैं। अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाओ और अपने घुटनों को कोबबलर की मुद्रा में ग्रोइन क्षेत्र को फैलाने के लिए किसी भी तरफ निकल जाएं। यदि यह कठिन है, तो एक कंबल कंबल या ब्लॉक पर बैठने का प्रयास करें। आप समर्थन के लिए प्रत्येक घुटने के नीचे ब्लॉक (या तकिए) भी डाल सकते हैं। गहरे इनहेल लें और यहां निकालें।
9 - ब्रिज पॉज़
अपने घुटनों के झुकाव और अपने पैरों के समानांतर के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। पहुंचें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी ऊँची एड़ी के साथ अपनी ऊँची एड़ी को चरा सकते हैं। एक श्वास पर, पुल पुल करने के लिए फर्श से अपने कूल्हों उठाओ। अपनी पीठ के पीछे अपनी उंगलियों को अंतराल करने की कोशिश करें और अपने कंधों को एक कंधे के खिंचाव के नीचे टकराएं। यदि यह काम नहीं करता है, तो हथियारों को अपने पक्षों से रखें। अपने पैरों को बाहर न जाने दें या अपने घुटनों को न चलाएं। 5 सांसों के लिए उठाए गए कूल्हों को रखें और फिर छोड़ दें। कुछ सांस आराम करें और फिर फिर उठाओ। यदि आपके पास एक ब्लॉक आसान है, तो आपके sacrum के नीचे ब्लॉक वाला एक समर्थित पुल भी एक विकल्प है।
10 - बोनस पॉज़! कौआ
क्रो आपके पहले योग कसरत में खड़ा है? हाँ, और मैं आपको बताऊंगा क्यों। मजबूत ऊपरी निकायों और कोर वाले लोग अक्सर योग शुरू करने के तुरंत बाद हाथ संतुलन कर सकते हैं। इन poses को तोड़ना जो पहले असंभव प्रतीत हो सकता है योग को demystifies और आत्मविश्वास बनाता है। आप तुरंत वहां नहीं पहुंचेंगे, लेकिन कोशिश करना मजेदार है। एक वर्ग से, अपने पैरों की गेंदों पर आओ। अपने कोहनी को सीधे पीछे रखें, अपनी ऊपरी बाहों को अपने घुटनों के लिए शेल्फ में बदल दें। अपने बट को बहुत बढ़ाएं और अपना वजन आगे बढ़ाना शुरू करें। अपने घुटनों को अपनी ऊपरी बाहों में कसकर निचोड़ें। एक पैर उठाने के साथ खेलते हैं या दोनों जमीन से महसूस कर सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आप इस मुद्रा के लिए तैयार नहीं हैं, कोई समस्या नहीं है। बस इसे छोड़ दें।
11 - लाश मुद्रा
प्रत्येक योग सत्र शव मुद्रा में आराम से समाप्त होता है , जिसे अंतिम विश्राम भी कहा जाता है। विचार है कि पूरी तरह से आराम से अपने अभ्यास के प्रभाव का आनंद लें और अपने दिमाग को मिनी ध्यान के लिए साफ़ करें।